Close
  • Główny
  • /
  • Wellness
  • /
  • 5 ćwiczeń oddechowych na niepokój: wypróbuj te techniki oddechowe, aby uspokoić umysł

5 ćwiczeń oddechowych na niepokój: wypróbuj te techniki oddechowe, aby uspokoić umysł

Kiedy następnym razem poczujesz, że stajesz się spięty, pomocne może być jedno z tych ćwiczeń oddechowych na niepokój. Wypróbuj jedną z tych technik, aby złagodzić objawy i przenieść umysł w spokojniejsze miejsce.


Nasz umysł wpływa na to, jak oddychamy, a sposób, w jaki oddychamy, może również wpływać na umysł. Kiedy odczuwamy niepokój, nasz oddech jest krótki, płytki i ma tendencję do przebywania w klatce piersiowej. Kiedy czujemy się zrelaksowani, nasz oddech jest głębszy, dłuższy i porusza brzuchem. Pomyśl o tym, jak oddychają dzieci. Kiedy dzieci śpią, ich oddech porusza brzuchem; oddech jest płynny, pełny i łatwy. To właśnie chcemy naśladować, aby zmniejszyć nasze uczucia i objawy lęku. Jeśli nasze niespokojne myśli mogą wpływać na sposób oddychania, kontrolowanie oddechu może mieć pozytywny wpływ na umysł.

Pięć poniższych technik oddychania przenosi nas do naszego przywspółczulnego układu nerwowego (PNS), naszego odpoczynku i funkcji trawienia. Kiedy odczuwamy niepokój, znajdujemy się w naszym współczulnym układzie nerwowym, naszej reakcji walki lub ucieczki. Jeśli mamy dostęp do naszego PNS, gdy czujemy się niespokojni, może to pomóc nam obniżyć ciśnienie krwi i tętno - dwie rzeczy, które gwałtownie rosną podczas lęku lub ataków paniki.

Ćwiczenia te można wykonywać siedząc na krześle, na podłodze lub w pozycji leżącej. Upewnij się, że masz prosty kręgosłup, aby brzuch łatwiej się poruszał. Jeśli ćwiczysz leżenie, pamiętaj, że możesz zasnąć, dlatego preferowana może być pozycja wyprostowana. Przed wypróbowaniem tych technik oddychania należy porozmawiać z lekarzem, jeśli cierpisz na jakiekolwiek problemy z oddychaniem, takie jak astma.

1. Oddychanie brzuszne

ćwiczenia oddechowe na niepokój: oddychanie brzuszne


Oddychanie brzuszne pomaga uspokoić układ nerwowy i łagodzi objawy lęku poprzez obniżenie tętna i ciśnienia krwi

(Zdjęcie: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

Lekko połóż ręce na brzuchu. Robiąc wdech, chcesz poczuć, jak brzuch unosi się i delikatnie uciska w dłonie. Podczas wydechu Twój brzuch chce opadać z powrotem w kierunku kręgosłupa. Może to trochę potrwać, więc bądź dla siebie cierpliwa. Upewnij się, że wdychasz i wydychasz powoli, nie przyspieszaj oddechu. Poćwicz oddychanie w ten sposób przez kilka minut i poczuj, jak zmniejsza się reakcja lęku.


Oddychanie brzuszne działa poprzez napinanie i rozluźnianie przepony. Podczas wdechu twoja przepona spłaszcza się i przesuwa się w dół. To zmusza twój brzuch. Podczas wydechu przepona rozluźnia się i cofa, co oznacza, że ​​brzuch może się cofnąć. Połącz się z tym ruchem oddechu w ciele, aby opanować niepokój.

  • Czujesz się spięty w pracy? Tećwiczenia na biurkupomoże
  • ... lub spróbuj tego10-minutowa sekwencja jogi zapewniająca natychmiastową energię

2. Oddech pudełkowy

ćwiczenia oddechowe na niepokój: oddech pudełkowy


Oddech pudełkowy przenosi Cię do przywspółczulnego układu nerwowego, odpoczynku i funkcji trawienia, obniżając ciśnienie krwi, pomagając Ci się zrelaksować

(Zdjęcie: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

Oddech pudełkowy jest używany, aby zwiększyć świadomość długości oddechu. Pomaga wyrównać wdech i wydech, równoważąc ciało.

Możesz ćwiczyć oddech pudełkowy, wykonując powolne wdechy licząc do trzech. Pod koniec wdechu wstrzymaj oddech licząc do trzech. Następnie zacznij powoli wydech do tej samej liczby. Wstrzymaj oddech pod koniec wydechu, licząc do trzech.

Powtarzaj to przez kilka minut, aby złagodzić objawy niepokoju i uspokoić umysł. Możesz zwiększyć liczbę, jak chcesz, ale upewnij się, że oddech nie jest napięty. Powinno być łatwe i zrelaksowane.


3. Oddychanie Ujjayi

Oddech Ujjayi (ooo-jai) jest również znany jako zwycięski oddech. Podczas wdechu i wydechu wydajemy cichy dźwięk oceanu z tyłu gardła i jest to powszechnie stosowane w jodze.

Aby to przećwiczyć, zacznij z otwartymi ustami. Wydychając powietrze, wyobraź sobie, że zaparowujesz lustro, czując lekkie skurcze gardła i pozwalając, by z ust wydobywał się dźwięk. Następnie podczas wdechu przez usta spróbuj wydać ten sam dźwięk. Zrób to kilka razy, aby przyzwyczaić się do czucia w gardle i dźwięku.

Gdy poczujesz się pewnie, zamknij usta i oddychaj przez nozdrza, nadal wydając dźwięk w tylnej części gardła. Powinien brzmieć jak fale oceanu. Słuchaj uspokajającego dźwięku, ćwicząc przez kilka minut. Oddech Ujjayi promuje jasność umysłu, pomagając zmniejszyć negatywne skutki niespokojnego myślenia.

4. Oddech pszczoły

ćwiczenia oddechowe na niepokój: oddech pszczoły

Kojący szum oddechu pszczoły uspokaja umysł, pomagając nam uzyskać bardzo potrzebną przestrzeń nad głową

(Zdjęcie: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

Ta technika oddychania wymaga użycia rąk. Kładąc kciuki, aby lekko zamknąć uszy i resztę palców na skórze głowy. Weź wdech przez nos. Wydychając powietrze przez nos, rób odgłosy przypominające brzęczenie pszczoły. Ten dźwięk wydobywa się z gardła i jest podobny do hałasu, który wydajemy, gdy nucimy.

Pozwól, aby wydech był jak najdłuższy bez wysiłku, podtrzymując brzęczący dźwięk. Kiedy musisz ponownie wykonać wdech, zrób to i powtórz wydech z brzęczącym dźwiękiem. Ćwicz tak, aż poczujesz, że twój niepokój zmniejsza się. Aby posłuchać, jak to brzmi, obejrzyj poniższy film.

5. Naprzemienne oddychanie przez nozdrza

Oddychanie naprzemienne przez nozdrza pomaga zrównoważyć lewą i prawą stronę mózgu, wprowadzając organizm w stan równowagi. Ta technika oddychania polega na zatrzymaniu oddechu na krótki czas po każdej inhalacji. Możesz jednak ćwiczyć bez retencji, jeśli powoduje to zmagania lub uczucie większego niepokoju.

Prawą ręką złóż pierwsze dwa palce w dłoń. Będziesz używać kciuka i palca serdecznego na prawej dłoni, aby naprzemiennie oddychać przez nozdrza. Weź wdech i wydech, aby opróżnić płuca.

ćwiczenia oddechowe: naprzemienne oddychanie przez nozdrza

(Zdjęcie: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

Pod koniec wydechu zamknij prawe nozdrze prawym kciukiem i zrób wdech przez lewe nozdrze, licząc do 4.

ćwiczenia oddechowe: naprzemienne oddychanie przez nozdrza

(Zdjęcie: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

Zamknij oba nozdrza palcem serdecznym, zamykając lewe nozdrze, a kciukiem zamykając prawe. Wstrzymaj oddech, licząc do 8.

ćwiczenia oddechowe: naprzemienne oddychanie przez nozdrza

(Zdjęcie: Jason Parnell-Brookes / Kat Bayly)

Następnie wypuść kciuk z prawego nozdrza i zrób wydech, licząc do 8 przez prawą stronę. Zrób wdech prawą stroną, licząc do 4, palcem serdecznym nadal uszczelniającym lewą stronę.

Zamykając oba nozdrza, wstrzymaj oddech, licząc do 8. Zwolnij palec serdeczny z lewego nozdrza i zrób wydech przez lewe nozdrze, licząc do 8.

To jest jedna runda. Powtarzaj ten przepływ, naprzemiennie oddech przez sześć rund. Możesz ćwiczyć bez retencji, jeśli czujesz się bardziej komfortowo. Jeśli retencja wydaje się łatwa, możesz zwiększyć stosunek do 1: 4: 2, tj. Wdech przez 4, przytrzymaj przez 16 i wydech przez 8. Aby zobaczyć, jak to wygląda, obejrzyj ten film.