Close
  • Główny
  • /
  • Wellness
  • /
  • Przewodnik po pilatesie dla początkujących: jak zacząć

Przewodnik po pilatesie dla początkujących: jak zacząć

Czy Pilates jest dla Ciebie? Stali bywalcy pilatesu świadczą, że wzmacnia on ich rdzeń, zwiększa elastyczność i poprawia mobilność. Jennifer Anniston i David Beckham są fanami. Ale Pilates nie jest domeną celebrytów i super-fit. W rzeczywistości lekarze i fizjoterapeuci często zalecali go w celu leczenia chorób i powrotu do zdrowia po kontuzji. Niezależnie od tego, czy możesz chodzić na zajęcia na siłownię, czy rozważasz ćwiczenia w domu - jest dostępna dla każdego.


W tym przewodniku po pilatesie dla początkujących wyjaśnię, co to jest, dla kogo jest odpowiedni, jakie są korzyści, czego potrzebujesz, aby zacząć i jak opanować kilka prostych ćwiczeń. Próbujesz zdecydować między tym a jogą? Udaj się do naszegoPilates vs jogawyjaśnić, aby poznać różnice.

Początkujący

Rozpocznij swoją przygodę z pilatesem od naszych łatwych ćwiczeń dla początkujących

(Image credit: Karolina Grabowska on Pexels)

Co to jest Pilates?

Pilates to seria ćwiczeń na matach o niskim wpływie, które mają na celu poprawę siły (szczególnie siły tułowia), elastyczności i mobilności. Metoda została opracowana przez Josepha Pilatesa w latach dwudziestych XX wieku w odpowiedzi na jego własne problemy zdrowotne z dzieciństwa.


Boczne oddychanie

Pilates wykorzystuje oddychanie boczne i to właśnie ta forma oddychania wzmacnia mięśnie rdzenia i poprawia postawę.


Podczas wdechu rozszerzasz klatkę piersiową na boki, a podczas wydechu delikatnie zasysasz pępek w kierunku kręgosłupa i napinasz mięśnie dna miednicy, oba przy około 25% maksymalnego wysiłku. Twoje mięśnie dna miednicy to te, których używasz do zatrzymywania i uruchamiania przepływu moczu, kiedy idziesz do toalety.

Dla kogo przeznaczony jest pilates?

Czy aby ćwiczyć pilates, musisz być bardzo elastyczny? Nie - to powszechne nieporozumienie. Prawdę mówiąc, jeśli chcesz poprawić swoją elastyczność, pilates jest idealnym wyborem. Jest odpowiedni dla dzieci, nastolatków, dorosłych i osób starszych.


Jeśli zaczniesz od opanowania kilku prostych ćwiczeń, z czasem odkryjesz, że Twoja siła, elastyczność i mobilność ulegną poprawie. Pilates jest często zalecany przez lekarzy i fizjoterapeutów, aby pomóc ludziom radzić sobie z problemami zdrowotnymi lub odzyskać siły po kontuzji.

Typowe schorzenia, które może pomóc Pilates, obejmują:

  • Rwa kulszowa
  • Artretyzm
  • Osteoporoza
  • Problemy z plecami, w tym ból w dole pleców
  • Zsunięte i wybrzuszone dyski
  • Wymiana kolana
  • Protezy biodra

Pilates dla sportowców

Pilates jest używany przez najlepszych sportowców, aby pomóc im dojść do siebie po kontuzji, a także poprawić ich wydajność - tenisistka Serena Williams jest fanem.

Pilates to idealna aktywność partnerska dla każdego uprawiającego sport. Od piłki nożnej po pływanie i bieganie każdy może skorzystać. Pilates wzmacnia rdzeń, wydłuża kręgosłup, buduje mięśnie i zwiększa ruchomość wokół stawów. Zwiększa także poziom świadomości ciała, dzięki czemu każdy ruch jest wykonywany z myślą i troską o całe ciało.


Pilates w ciąży

Pilates podczas ciąży może być bardzo korzystny w zmniejszaniu niechcianych bólów, takich jak ból pleców. Pilates skupia się na wzmocnieniu mięśni rdzenia, aby ułatwić noszenie dziecka w czasie ciąży. Pilates poporodowy pomaga odbudować osłabione mięśnie brzucha i odzyskać siłę dna miednicy, przywracając organizmowi pełną siłę.

Pilates do ćwiczeń w ciąży jest dostosowany do ciała, które zmienia się w czasie ciąży, więc upewnij się, że znajdziesz zajęcia prowadzone przez kogoś, kto ma kwalifikacje do nauczania mam w okresie prenatalnym i postnatalnym.

Pilates: jakie są główne korzyści?

  • Mocniejszy rdzeń i lepsza postawa
    Podczas każdego treningu Pilates przekonasz się, że angażując mięśnie rdzenia przy każdym powtórzeniu, ustabilizujesz kręgosłup, poprawiając sposób siedzenia, stania i ruchu.
  • Zwiększona siła i elastyczność mięśni
    Możesz wyeliminować nierównowagę mięśni w ciele, stosując odpowiednio dobrane ćwiczenia Pilates, które są ukierunkowane na słabe lub nieelastyczne mięśnie.
  • Poprawiona ruchomość stawów
    Ćwiczenia Pilates pozwalają regularnie poruszać stawami przez zdrowy zakres ruchu. Dzięki temu będziesz mógł się łatwiej poruszać przez cały czas, w życiu codziennym.
  • Podwyższone poczucie dobrego samopoczucia
    Gdy w pełni koncentrujesz się na każdym ćwiczeniu Pilates, Twój umysł będzie lepiej połączony z ciałem, a Twoje ogólne poczucie dobrego samopoczucia wzrośnie.

Najlepsza odzież do pilatesu

Pilates nie wymaga specjalistycznej odzieży, po prostu czegoś, co nie będzie krępować ruchów.

Idealną odzieżą do pilatesu może być:

  • Koszulka
  • Legginsy lub spodnie do biegania
  • Skarpetki, jeśli stopy marzną

Najlepszy sprzęt do pilatesu

Wyposażenie jest minimalne. Wystarczy mata do leżenia (polecam matę Core-Fitness 10mm, ale sprawdźPrzewodnik Pingtwitter po najlepszych matach do jogiaby uzyskać więcej opcji).

Przydatne może być również trzymanie pod głową małego ręcznika, aby utrzymać szyję w jednej linii i butelkę wody, aby się nawodnić. Jeśli nie chcesz inwestować w matę, na dobry początek wystarczy nawet gruby ręcznik. Jeśli ćwiczysz w domu z filmem lub w ramach zajęć transmitowanych na żywo, potrzebujesz również telefonu, tabletu lub laptopa.

Podsumowując, Twój zestaw do pilatesu może składać się z:

Najlepsze ćwiczenia Pilates dla początkujących

Dlaczego nie wypróbować Pilatesa teraz? Oto kilka prostych ćwiczeń Pilates, które możesz wypróbować w domu. Uważamy, że są to jedne z najlepszych ćwiczeń Pilates dla początkujących.

Oddychanie boczne:Do każdego ćwiczenia zastosuj opisaną powyżej technikę oddychania bocznego. Podczas wdechu staraj się rozszerzyć klatkę piersiową na boki. Podczas wydechu delikatnie zassaj pępek w kierunku kręgosłupa i napnij mięśnie dna miednicy.

Pozycja na plecach:Aby rozpocząć każde ćwiczenie, najpierw połóż się na plecach z ramionami po bokach. Rozpocznij od neutralnej miednicy, z rozstawionymi nogami w biodrach, ugiętymi kolanami, z obiema stopami płasko na macie. Nazywa się to pozycją na plecach.

Sto

Doskonały do: poprawy oddychania

Pulsuj ramiona w górę iw dół małymi ruchami, wdychając 5 uderzeń i wydech przez 5 uderzeń. Staraj się pulsować tak wolno, jak to tylko możliwe, aby zwiększyć pojemność płuc.

Powtórz 10 razy (100 oddechów).

Koło z jedną nogą

Doskonały do: poprawy ruchomości bioder i stabilności miednicy

Podnieś jedną nogę do pozycji stołu z kolanem ugiętym pod kątem 90 stopni i goleniem równolegle do sufitu. Wdychaj, aby się przygotować. Zrób wydech, okrążając biodro w kierunku krawędzi maty, wdychaj, okrążając biodro w kierunku zgiętego kolana. Staraj się narysować połowę koła podczas wydechu i połowę podczas wdechu.

Powtórz 5 razy w każdym kierunku na obu nogach.

Most

Doskonały do: poprawy ruchomości kręgosłupa i zwiększenia siły ścięgien podkolanowych

Wdychaj, aby się przygotować. Zrób wydech, unosząc pośladki z maty, a następnie unoś resztę kręgosłupa po jednym kręgu na raz. Zrób wdech, gdy twoje kolana, miednica i ramiona zrównają się. Zrób wydech, aby obniżyć.

Powtórz 5 razy.

Tydzień odnowy biologicznej w Pingtwitter
Tydzień Wellness organizowany jest we współpracy z naszą nową siostrzaną witryną Fit & Well iPoruszaj. Fit & Well to nowy standard nowego wieku dobrego samopoczucia, dzięki któremu możesz żyć lepiej, zdrowiej, szczęśliwiej i dłużej. Sprawdź to już dziś pod adresemwww.fitandwell.comi przyspiesz swoją podróż wellness.