Najlepsze ćwiczenia na pośladki: wzmocnij mięśnie tułowia dzięki najlepszym ćwiczeniom na pośladek
Istnieje ogólne błędne przekonanie, że wyrzeźbienie stonowanego, zabudowanego tyłka to przedsięwzięcie podjęte, ale ci, którzy chcąZdobądź duży tyłekaby dobrze wyglądać w obcisłej odzieży rekreacyjnej. Jednak włączenie najlepszych ćwiczeń pośladkowych do następnego treningu pomoże Ci zbudować silniejszą platformę do podnoszenia większych ciężarów i zapewni Ci mięśnie, aby stać się szybszym rowerzystą, lepszym biegaczem lub po prostu uniknąć kontuzji na dłużej.Ibędziesz wyglądać lepiej w dżinsach.
Widzisz, gluteus maximus (lepiej znany jako pośladki) jest często uważany za jedną z najsilniejszych grup mięśni w ciele, ponieważ odgrywa główną rolę w chodzeniu, bieganiu, wspinaczce i po prostu wstawaniu. Słabe pośladki mogą często prowadzić do bólu w dole pleców, ucisku w biodrach i bólu ścięgien podkolanowych u osób regularnie ćwiczących, ponieważ te grupy peryferyjne ciężej pracują, aby zmniejszyć luz podczas treningu.
Skoncentrowanie się na najlepszych ćwiczeniach na pośladki pomoże najpierw wyeksponować słabości, a następnie stopniowo pracować nad poprawą tego obszaru, prowadząc do lepszych wyników w przyszłych treningach dolnej części ciała, ale także wyrzeźbiając tyłek, za który można umrzeć. Jest to sytuacja korzystna dla wszystkich, niezależnie od tego, jak na to spojrzysz.
- Najlepszy trening nóg: to ćwiczenie nóg zbuduje większe, bardziej stonowane nogi. NIE zaniedbuj dnia nóg!
- Najlepsze ćwiczenia podstawowe
- Najlepszy trening całego ciała- lub po prostu zrób dużo
Jak wykonać najlepsze ćwiczenia na pośladki
Poniższa lista ćwiczeń została zaprojektowana tak, aby można ją było dodać do istniejącego treningu dolnej części ciała lub możesz ręcznie wybrać kilka swoich ulubionych, aby stworzyć indywidualny dzień z łupami, który będzie ciężko pracował mięśnie pośladkowe. Pamiętaj, że nie chcesz robić tego częściej niż dwa razy w tygodniu, ponieważ stworzenie ogólnego planu ciała jest o wiele bardziej korzystne niż zwykła praca nad tyłkiem i możliwe jest przepracowanie danej grupy mięśni, co prowadzi do spowolnienia lub słabe wyniki.
Wybraliśmy także najlepsze ćwiczenia pośladkowe dla najszerszego zakresu poziomów sprawności, zaczynając od absolutnie początkujących i sugerując sposoby, aby te ćwiczenia były trudniejsze dla bardziej zaawansowanych fanów ćwiczeń. Mając to na uwadze, istnieje również mieszanka ćwiczeń, które można wykonywać tylko z masą ciała, podczas gdy inne będą wymagały specjalistysprzęt do domowej siłowni, Jak na przykładhantle,sztangaikettlebells… Lub karnet na siłownię.
Zanotuj formę wymienioną w każdym przewodniku ćwiczeń i skup się na skutecznym napinaniu pośladków, zamiast na podnoszeniu ciężaru lub szybkich powtórzeniach. O wiele bardziej korzystne jest stworzenie dobrego połączenia umysłu / mięśni ze swoim łupem niż na przykład parowanie do naprawdę ciężkiego przysiadu, ponieważ prawie zawsze prowadzi to do kontuzji.
- Najlepsze buty do ćwiczeń
- Najlepsze rękawiczki treningowe
- Najlepsze wkładki douszne do ćwiczeń
Najlepsze ćwiczenia na pośladki
1. Kick-back (15 powtórzeń na każdą nogę)
Wymagane wyposażenie: brak
Poziom: początkujący
Połóż matę na podłodze lub znajdź wybaczającą powierzchnię i uklęknij z dłońmi przyciśniętymi do podłogi pod klatką piersiową. Trzymaj plecy ładne i płaskie oraz unieś nogę za sobą i w górę, upewniając się, że biodra pozostają równe, a palce stóp skierowane w stronę sufitu. Udo powinno być równoległe do podłogi, kiedy zatrzymujesz się w górnej części ruchu, gdzie powinieneś wycisnąć ten pośladek tak mocno, jak to możliwe, zanim powoli powrócisz do pozycji wyjściowej i zamień nogi. Uczyń ten ruch trudniejszym, włączając zespół oporu. Owiń go pod podeszwą stopy i przytrzymaj drugi koniec w dłoni, zanim zaczniesz kopać do tyłu.
- Chcesz śledzić swoje treningi?
- Najlepszy zegarek do biegania
- Najlepsze monitory tętna
- Najlepszy tracker fitness
2. Most pośladkowy (15 powtórzeń)
Wymagane wyposażenie: brak
Poziom: początkujący
Połóż się na plecach i ugnij nogi z podeszwami stóp dociśniętymi do podłogi. Trzymaj ręce po bokach i dłonie skierowane do ziemi. Stąd jednocześnie ściśnij pośladki i unieś biodra z podłogi, aż pojawi się ładna prosta linia biegnąca od kolan do ramion. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę, pamiętając, aby pośladki były włączone przez cały czas i powoli opuszczały się, aby wykonać jedno powtórzenie. Dodanie małego oporu lub specjalistycznej opaski na uda sprawia, że jest to o wiele trudniejsze, ponieważ zachęca użytkownika do wypychania kolan na zewnątrz, zmuszając pośladki do mocniejszego kurczenia się.
3. Przysiad z hantlami (8-12 powtórzeń)
Wymagane wyposażenie: 1 x hantle
Poziom: początkujący / średniozaawansowany
Chwyć hantle (działa to również z kettlebellem lub innym ciężkim przedmiotem) i przytrzymaj go za obciążony koniec, umieszczając ciężarek w dłoniach i wyciągając go z przodu - często nazywany uchwytem kielicha. Przytrzymaj ramiona przypięte do tyłu i nie pozwól im zrobić kroku do przodu, teraz rozstaw stopy na szerokość bioder i rozpocznij przysiad. Wymaga to wyprostowanych pleców, ramion przypiętych do tyłu i wysoko w klatce piersiowej, a następnie oparcia na biodrze i powolnego opuszczania tyłka w kierunku podłogi. Zatrzymaj się w najniższej wygodnej pozycji tego ruchu, ściśnij pośladki i wjedź piętami z powrotem do pozycji wyjściowej. Niektórym trudno będzie wejść w głęboki przysiad, ale im głębiej można wygodnie obniżyć, tym lepsze rezultaty.
- Kupuj ciężarki online: najlepsze oferty z kettlebell, oferty z hantlami oraz oferty atlasów i ławek treningowych
- Kup bieżnie onlineoraz najlepsze oferty na rowery treningowe, maszynę do wiosłowania i sprzęt cardio
- Najlepsze oferty Bowflex: zaufaj nazwie
4. Chód boczny z paskiem oporowym (6-8 powtórzeń)
Wymagane wyposażenie: opór lub banda łupów
Poziom: średniozaawansowany / zaawansowany
Taśma oporowa jest jednym z najtańszych, ale niezwykle skutecznych narzędzi w kształtowaniu idealnego łupu, ponieważ pomaga położyć większy nacisk na pośladki, zamiast pozwalać na przejęcie kontroli przez czworogłowe lub ścięgna podkolanowe. Aby wykonać ten ruch, należy założyć pasek wokół ud, tuż nad kolanem (może być konieczne zawiązanie paska, aby wytworzyć napięcie, jeśli ma duży otwór). Stąd przyjmij ćwierć lub płytkie przysiady, trzymaj ręce razem przed ciałem i wykonaj trzy duże kroki w prawo, pozostając przez cały czas w ćwierć przysiadu. Powtórz po lewej, pamiętając o aktywowaniu pośladków. To jest jeden przedstawiciel.
- Najlepszy zespół oporowy
- Sprawdź takżenajlepszy trening zespołu oporowegodo treningu całego ciała w domu
5. Przysiad ze sztangą (8-12 powtórzeń)
Wymagane wyposażenie: sztanga, ciężarki, stojak
Poziom: średniozaawansowany / ekspert
Początkujący powinni zacząć ćwiczyć przysiad z lekkim hantlami (jak wymieniono powyżej) lub lekkim drążkiem, skupiając się na technice, a nie na powtórzeniach lub obciążeniu. Po opanowaniu ten ruch jest ostatecznym treningiem pośladków, przynosząc dodatkowe korzyści w kierunku ścięgien podkolanowych i czworogłowych. Trzymając sztangę na ramionach, zejdź do tyłu ze stojaka i stań ze stopami na szerokość bioder (lub nieco mniej). Ponownie, odchyl się w biodrach, naciskając tyłek do tyłu, ale utrzymując klatkę piersiową wysoko i ramiona włączone podczas opuszczania, aż uda będą równoległe do podłoża. Zatrzymaj się na dole, ściśnij pośladki i przejedź piętami do szczytu ruchu.
6. Ster strumieniowy ze sztangą (8-12 powtórzeń)
Wymagane wyposażenie: sztanga, ciężarki, ławka
Poziom: średniozaawansowany / ekspert
Wielu trenerów osobistych uważa to za ostateczne ćwiczenie pośladkowe nad przysiadem, ponieważ jest prostsze i ma mniej potencjalnych pułapek związanych z kontuzjami niż słabo wykonany przysiad ze sztangą. Zacznij od ćwiczenia z lekko obciążoną sztangą i połóż ją na podłodze przed sobą. Chwyć typową ławkę do ćwiczeń i usiądź, opierając się o nią plecami (bokiem). Teraz upewnij się, że ramiona są wciśnięte w wyściełaną część ławki, a podeszwy stóp wciśnięte w podłogę. Przetocz sztangę na nogi i umieść ją na kolanach na kościach biodrowych, upewniając się, że pozostaje kwadratowa i dobrze wyważona. Użyj rąk, aby ustabilizować sztangę, zanim wjedziesz w górę przez pięty, napinając pośladki i upewniając się, że golenie pozostają w pionie. Zatrzymaj się u góry (gdy plecy są ustawione poziomo względem ziemi), a następnie obniż się o kilka cali i powtórz ruch. Jeśli podczas pchnięcia golenie zaczną się nadmiernie przesuwać do tyłu lub do przodu, oznacza to, że tracisz koncentrację na pośladkach i zamiast tego używasz czworogłowych i ścięgien podkolanowych. Dlatego unikaj szybkich powtórzeń, skoncentruj się na napinaniu mięśni pośladków i upewnij się, że zakres ruchu jest dość płytki. Powinien być mniej więcej taki sam jak wspomniany powyżej mostek pośladkowy.
Instrukcje ćwiczeń Pingtwitter
- Jak kucaćPo prawej: przysiady ze sztangą to najlepsze ćwiczenie dla umięśnionego tyłka i silnych nóg
- Jak martwy ciągpoprawnie: trening całego ciała jednym ruchem dla silniejszych ramion, pleców i nóg
- Prasa napowietrzna: jak wykonać to klasyczne ćwiczenie dla dużych ramion i szybkich przyrostów ramion
- Jak robić wiosłowanie ze sztangąwe właściwy sposób: dlaczego pochylenie się nad rzędami jest świetne, aby zbudować duże plecy i silne ramiona
- Jak robić pędniki: ten wariant przysiadu jest podstawowym ćwiczeniem na nogi ORAZ jednym ruchem całego ciała
- Jak używać wałka ab: zdobądź sześciopak SZYBKO dzięki tej taniej domowej siłowni
- Podciągnij się a podciągnij: jaka jest różnica, mięśnie pracowały i CO JEST NAJLEPSZE?
- Jak robić brzuszki abdla początkujących: najlepsze ćwiczenia na brzuch
- Jak wyciskać na ławceskutecznie i bezpiecznie: to klasyczne ćwiczenie zbuduje masywną klatkę piersiową oraz duże ramiona i barki
- Jak wykonać deski Hardstyle: wypróbuj tę odmianę deski, aby uzyskać szybsze przyrosty sześciopaków na lato
- Jak robić pompki: od łatwych pompek po najlepsze odmiany pompek, aż po ćwiczenia mięśni klatki piersiowej, tricepsa i ramienia
- 3 typowe ćwiczenia, które robisz źle i jak je naprawić