Close

Najlepsze treningi nóg budujące siłę i prędkość jak gracz rugby

Pomimo lekko irytującej różnicy czasu, miliony dostroiły się, aby połknąć największego ruggera na planecie, gdy dramat Pucharu Świata w Rugby rozgrywa się na żywo w Japonii. Widzowie zauważą, że gracze mają nogi jak pnie drzew, ale są bardzo mobilni i mają wybuchową moc. Ale jakie treningi nóg mogą się odwrócićtyw Kyle Sinkler? Będziesz musiał zrobićkażdydzień „dzień nóg”? W rzeczywistości nie przejmuj się napastnikami; nawet względni zawodnicy rugby, tacy jak Owen Farrell, mają ogromne nogi, po dokładniejszym zbadaniu.


Nowoczesna sylwetka grająca w rugby to taka, której pożąda wielu fanatyków fitnessu, niezależnie od tego, czy chcą być potężni jak rekwizyt do przodu, czy też szczupli i stonowani jak latający skrzydłowy Jonny May.

Poniższy trening został specjalnie zaprojektowany, aby zwiększyć siłę, moc i ogólną kondycję do osiągów na boisku. Aha, i prawdopodobnie skończysz z mdlącymi nogami jako dodatkową premią.

  • Najlepszy trening rugby dla górnej części ciała
  • Nasznajlepsze treningi nógna siłownię i do domu
  • Najlepsze hantle do użytku domowego

Ci faceci są naprawdę silni


(Zdjęcie: Getty Images)

Zanim zaczniesz trening Ultimate Legs Day

Ta rutyna nie jest dla osób o słabych nerwach i dobrym pomysłem jest ułatwienie sobie wykonywania niektórych z tych podstawowych, ale trudnych do opanowania manewrów. Jeśli zmagasz się z formą, powiedzmy, martwego ciągu lub przysiadów, zasięgnij porady lokalnego trenera osobistego lub przynajmniej obejrzyj kilka filmów na YouTube, zanim wrócisz do gry.

Istnieje ryzyko kontuzji dolnej części pleców, jeśli będziesz ciężko pracować z ciężarami i źle dopasujesz formę. I NIE chcesz kontuzji dolnej części pleców.

Zacznij od światła i stopniowo zwiększaj w ciągu najbliższych tygodni. Skoncentruj swoją energię na formie i zaangażuj wszystkie mięśnie kluczowe dla danego ćwiczenia. Wiele ćwiczeń dolnej części ciała wymaga również silnego brzucha i mocnej dolnej części pleców, więc pracuj nad tymi obszarami, jeśli czujesz, że brakuje im siły. W przeciwnym razie możesz skończyć z ogromnymi nogami i drobną górną częścią ciała, co naprawdę wyglądałoby bardzo dziwnie.


Ten trening zapali Ci nogi, przygotuj się na kilka DOMÓW!

(Zdjęcie: Hanson Lu na Unsplash)
Dzisiejsze najlepsze tanie oferty wegańskiego i serwatkowego proszku białkowego USN Whey Protein Powder: Blue ... USN Blue Lab 100% Whey Amazon 36,99 GBP ZobaczZobacz wszystkie cenyOptimum Nutrition Gold ... Optimum Nutrition Gold Standard Amazon 11,99 £ ZobaczZobacz wszystkie cenyObniżona cena Bio-Synergy Whey Better. Serwatka ... Bio-Synergy Whey Better Amazon 38,39 £ 28,86 £ ZobaczZobacz wszystkie cenyPerformance Protein w proszku ... Form Performance Protein Selfridges £ 26 zobaczZobacz wszystkie cenyVega Clean Protein Plant ... Vega Clean Protein Amazon 23,63 £ zobaczZobacz wszystkie cenyCodziennie sprawdzamy w najlepszych cenach ponad 130 milionów produktów
  • Wymagają duże nogiduże ramionaaby je zrównoważyć. Dobra robotaten trening
  • Schudnij z postem: dowiedz się wszystkiego o tym tutaj
  • Zdobądź sześciopak szybko (ale nie tak łatwo) dziękiNajtrudniejsze ćwiczenia mięśni brzucha, bicepsów i rdzenia

Słowo o odżywianiu

jeśli chcesz budować mięśnie, będziesz musiał jeść dużo, we właściwy sposób.

Spożywanie rano niewielkiej ilości białka i węglowodanów o wolnym uwalnianiu, takich jak płatki owsiane, może pomóc w rozpoczęciu metabolizmu we właściwy sposób rano.


Uzupełniaj poziom białka w miarę upływu dnia, jedząc batony proteinowe lub przekąski rano i po południu.

Zasil swój proces budowy mięśni węglowodanami, najlepiej z warzyw, które często zawierają dużo węglowodanów i białka, a mają niską zawartość tłuszczu. Możesz również wprowadzić odmianę, dodając do mieszanki kilka jajek.

Po treningu wypij banana lub jabłko, a także wysokobiałkową przekąskę lub koktajl, aby przyspieszyć regenerację mięśni.

  • Najlepsze tanie oferty proszku białkowego
  • Najlepsze hantle do Twojego domu

Dobre odżywianie: wszystko jest w zielonych

(Zdjęcie: Getty Images)

Najlepszy trening nóg w rugby

Przysiad tylny, przysiad przedni lub przysiad do skrzyni

3 zestawy po 5 - 8 powtórzeń

Siła kończyn dolnych jest koniecznością, a przysiady powinny być podstawą programu treningowego. Istnieje kilka różnych odmian twojego konwencjonalnego przysiadu tylnego, które możesz chcieć zamienić, w zależności od aspektów, takich jak ucisk bioder, ale zasady ich wykonywania pozostają takie same; budować siłę i siłę nóg.

Jeśli chodzi o przysiady do tyłu, stań ze sztangą w górnej części pleców, stopy rozstawione na szerokość ramion. Następnie opuść się do pozycji przysiadu, odchylając kolana w bok i cofając biodra. Ważne jest, aby wykonać przyjemny, głęboki przysiad i zalecałbym dwie sekundy w fazie opadania i jedną sekundę w fazie wznoszenia, lekko zatrzymując się na samym dole ruchu.

Najlepsza wskazówka: Trzymaj klatkę piersiową w górze i nie pozwól, aby kolana się zapadły!

Prasa do nóg

3 zestawy po 5 - 8 powtórzeń

Prasa do nóg nie będzie dostępna dla wszystkich, ponieważ jest to dość specjalistyczny zestaw do ćwiczeń na siłowni, ale jest to kolejne świetne ćwiczenie, dzięki któremu mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki działają prawidłowo. Ale ważne jest, aby doskonalić swoją technikę. Musisz czuć się komfortowo w pozycji siedzącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder na podnóżku. Stamtąd wystarczy nacisnąć podnóżek obiema stopami jednocześnie, zginając kolana, aby umożliwić przesunięcie płyty w kierunku ciała. Chodzi o to, aby uzyskać kąt 90 stopni przed ponownym wyprostowaniem nóg.

Najlepsza wskazówka: Pamiętaj, aby oddychać i nie blokować kolan podczas ruchu

Martwy ciąg może budować ogólną siłę, a nie tylko uda potwora

(Zdjęcie: Getty Images)

Martwy ciąg

3 zestawy po 5 - 8 powtórzeń

Martwy ciąg będzie działał jak nieco bardziej globalne, złożone ćwiczenie, które jest również ukierunkowane na większość głównych grup mięśni nóg. Włączając je do swojego programu treningowego, w naturalny sposób zbudujesz mocną podstawę, która będzie wspierać górną część ciała, a tym samym rozwijać siłę.

To trudne ciastko do opanowania, ale stań ze stopami płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość ramion. Następnie, pamiętając o wyprostowaniu pleców, pochyl się i chwyć sztangę dłońmi rozstawionymi odrobinę szerzej niż szerokość ramion. Trzymając głowę skierowaną do przodu i klatkę piersiową do góry, unieś sztangę nogami, kierując biodra do przodu.

Najlepsza wskazówka: Musisz być wybuchowy podczas najważniejszej fazy podnoszenia, ale faza opadania jest równie ważna. Opanowanie rosyjskiego martwego ciągu może naprawdę pomóc w budowaniu wymaganych mięśni, przy zmniejszonym ryzyku kontuzji.