Close
  • Główny
  • /
  • Zdatność
  • /
  • Najlepszy trening dla początkujących: to najlepsze ćwiczenia, jeśli ćwiczysz po raz pierwszy

Najlepszy trening dla początkujących: to najlepsze ćwiczenia, jeśli ćwiczysz po raz pierwszy

Najlepsze ćwiczenia dla początkujących to doskonały sposób na rozpoczęciećwiczyć w domu. Pierwotnie stworzyliśmy tę listę najlepszych treningów dla początkujących na Nowy Rok, ale jest ona równie przydatna, jeśli utkniesz w domu i martwisz się, że staniesz się niezdrowy. Te treningi najlepiej nadają się dla osób, które wcześniej nie ćwiczyły zbyt wiele lub wracają do nich po przerwie.

Jeśli próbujesz zacząć ćwiczyćszybko schudnąćwięcej ćwiczeń to tylko połowa sukcesu, ale mimo wszystko jest to bardzo ważne. Regularne ćwiczenia mogą poprawić układ sercowo-naczyniowy (serce i płuca) i pobudzić metabolizm. Szybszy metabolizm oznacza, że ​​możesz szybciej spalić tłuszcz iz czasem poczujesz się świeższy.

Nie będziesz potrzebować nadmiernej ilości sprzętu, aby zacząć regularnie ćwiczyć; w rzeczywistości żadne z poniższych ćwiczeń dla początkujących nie wymaga żadnego sprzętu fitness.

Polecamy tylko trzy sztuki sprzętu: przyzwoityzegarek do biegania, dozespół opornościa jeśli chcesz zmaksymalizować komfort podczas ćwiczeń, amata do jogi.


•Najlepszy trening w domu: przybądź kształt litery V z byłym zawodowym graczem rugby Jamesem Middletonem

Zegarek do biegania może pomóc Ci lepiej zrozumieć strefy tętna, ponieważ wiele z nich ma funkcję śledzenia tętna w czasie rzeczywistym, co ułatwia utrzymanie tętna w strefach spalania tłuszczu i treningu cardio. Opaski oporowe są niezwykle tanie, proste i łatwe w przechowywaniu i mogą być używane do wielu treningów. A trening na dobrej macie to po prostu zdrowy rozsądek. Twarde podłogi będą Cię zranić, a Twoje dywany z długim włosiem nie skorzystają na tym, że się wokół nich pocisz.


Zadbaj o kondycję w domu dzięki Pingtwitter

  • Najlepsza domowa siłownia: cały sprzęt potrzebny do ćwiczeń w domu
  • Najlepszy trening kalisteniki w domu: 5 ćwiczeń i prawie żaden sprzęt nie może cię porwać
  • Najlepszy trening w domu: uderz mocno w domową siłownię z 5 NAJLEPSZYMI ćwiczeniami w domowej siłowni
  • Jak zablokować duży tyłek:najlepszy trening pośladków
  • Jak szybko zdobyć duże ramiona w domu:najlepszy trening bicepsa i tricepsa do domowej siłowni

Lepiej być bezpiecznym niż żałować

Jeśli jesteś choć trochę zaniepokojony czymkolwiek związanym z nowym schematem ćwiczeń, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem - a nie celebrytą na Instagramie.

Jeśli masz jakiekolwiek obawy co do ogólnego samopoczucia lub rozpoczęcia ćwiczeń, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń.


Jest to szczególnie ważne w przypadku osób, które próbują nabrać siły po chorobie przez dłuższy czas. O ile staraliśmy się zebrać najlepsze ćwiczenia dla zupełnie początkujących, jeśli na przykład miałeś operację kolana, to jakiekolwiek ćwiczenie uciskające kolana nie wchodzi w rachubę.

Zawsze bądź bezpieczny, rozsądny i uważny na swoje ciało, przed, w trakcie i po treningu.

Najlepsze ćwiczenia dla (całkowicie) początkujących

Zdrowa dieta jest niezbędna, jeśli chcesz być zdrowsza i szczuplejsza wcześniej


(Zdjęcie: Getty Images)

Nasze najważniejsze wskazówki, jak szybko nabrać formy

Zacznij od dobrej diety

Niestety, nie da się obejść zdrowej diety, zarówno jeśli chcesz schudnąć, jak i przybrać na wadze. Zanim wprowadzisz jakiekolwiek istotne zmiany w swojej diecie, najlepiej rozpocząć rejestrowanie spożycia żywności, aby sprawdzić, które produkty zawierają zbyt dużo tłuszczu lub cukru, korzystając z bezpłatnych aplikacji, takich jakMyFitnessPalbardzo łatwo to zrobić. Gdy masz już dobry pomysł, możesz zacząć wymieniać złe jedzenie na zdrowsze.

Pij dużo

Inną oczywistą rzeczą do zrobienia, jeśli chcesz przyspieszyć metabolizm, jest picie dużej ilości ... wody. Nie napoje gazowane, nie kawa / herbata, woda. Posiadanie wystarczającej ilości wody w systemie pomoże komórkom szybciej się regenerować, a toksyny zostaną usunięte z organizmu skuteczniej i ogólnie, abyś był zdrowszy.

• Chcę wiedziećjak schudnąć w domu? Wycinam ten JEDEN przedmiottwojej diety pomoże

Zmieniaj się stopniowo

Najgorsze, co możesz zrobić, to wprowadzić w swoim życiu pięć dni ćwiczeń i ograniczyć spożycie kalorii, zamieniając obiady z pizzą na sałatki z liści. Spowoduje to ogromny stres dla twojego ciała i wkrótce ograniczy twój entuzjazm. Zacznij od kilku dni lekkich ćwiczeń i wprowadź do diety bardziej zdrową żywność.

Możesz także zamienić kalorie na kalorie. Więc zamiast pięciu ciastek Jaffa (~ 250 kcal), możesz zjeść 50 gramów ryżu z dwoma falafelami, czyli mniej więcej tyle samo kalorii. W ten sposób naturalnie będziesz jeść mniej, ponieważ dłużej będziesz czuć się pełniejszy.

Rozważ klasę

Ludzie będąc zwierzętami społecznymi, bardziej lubimy przebywać w towarzystwie niż samotnie. Ćwiczenia w domu są wygodne, ale idąc na zajęcia mentalnie oddzielasz miejsce relaksu (dom) od miejsca ćwiczeń (gdziekolwiek są zajęcia).

Fizyczne uczęszczanie na zajęcia z ćwiczeń nie jest obecnie możliwe, ale istnieje wiele aplikacji umożliwiających dołączeniedarmowe zajęcia online. To świetny sposób na utrzymanie motywacji na dłuższą metę. Chcesz zbudować nawyk i rozpocząć zdrowszy tryb życia, a nie schudnąć w ciągu tygodnia. Będąc bardziej uważnym na dietę i ćwiczenia, i tak szybko zrzucisz nadmiar tłuszczu.

Po prostu bądź wytrwały

Pamiętaj: to wszystko jest w twojej głowie. Chcesz zmienić swoje życie, a do tego będziesz musiał wykształcić nowe nawyki, które będą się trzymać. Bycie zdrowym może brzmieć jak duże wyprzedzanie, ale tak naprawdę nie jest. Zmiany będą następować stopniowo, a zanim zauważysz zmianę stylu życia, będziesz już mocno je ugruntować.

Wyniki odchudzania zaczną się pojawiać dopiero po kilku tygodniach, ale efekty wzrostu mięśni mogą zająć nawet 12 tygodni. Zanim zobaczysz wyniki, będziesz już robić duże postępy i będzie bardziej prawdopodobne, że będziesz trzymać się nowego stylu życia.

Przewodniki dotyczące utraty wagi

  • Utrata masy ciała przy diecie 5: 2:wymaga siły woli, ale może być niezwykle skuteczny
  • Dieta ketonowa: dlaczego powinieneś tego spróbować, jak pomaga w odchudzaniu i jak zacząć być ketogenicznym
  • Najlepsze wagi łazienkowe
  • Po co uprawiać jogę?Oto 5 dobrych powodów
  • Jak schudnąć z przerywanym postem
  • 7najlepsze produkty spalające tłuszczpolecany przez SAS Who Dares Wins gwiazda Ollie Ollerton
  • Chcesz być w dobrej formie na wiosnę? Oto dlaczegotrening zimowyto klucz do letniego sukcesu
  • Najlepsze zimowe ubrania do biegania: zmień się z żywiołami dzięki najlepszym zimowym butom do biegania, zimowym bluzom do biegania i nie tylko

Najlepsze ćwiczenia dla (całkowicie) początkujących

Wypij dużą szklankę wody około pół godziny przed ćwiczeniami i sięgaj kolejną do rąk podczas wykonywania ćwiczeń. Korzystne jest również rozciąganie się przed i po ćwiczeniach, weź wałek piankowy lubnarzędzie do masażui rozluźnij napięte mięśnie.

Staraj się nie jeść na godzinę przed rozpoczęciem ćwiczeń i wypijKoktajl proteinowylub aprzekąska białkowapo zakończeniu ćwiczeń. Pomoże to w regeneracji mięśni i zapewni uczucie sytości.

Najlepsze ćwiczenia dla (całkowicie) początkujących

Możesz jechać tak pionowo, jak jest to wygodne

(Zdjęcie: Getty Images)

1. Pompka ścienna

Mięśnie pracowały: klatka piersiowa (mięśnie klatki piersiowej), ramiona (głównie triceps), ramiona (głównie przednie barki)

Pompki przy ścianie to doskonała alternatywa dla zwykłych pompek i mniej obciążają stawy i mięśnie. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo z ćwiczeniem (i twoje mięśnie staną się silniejsze), możesz stopniowo przyjmować bardziej poziomą pozycję, jak pokazano powyżej.

Aby wykonać pompkę na ścianie, stań całkowicie wyprostowana, w odległości ramion od ściany, nogi rozstawione na szerokość ramion. Połóż dłonie na ścianie, a następnie powoli ugnij łokcie, aby głowa zbliżyła się do ściany. Idź naprzód tak bardzo, jak jest to wygodne, a następnie cofnij się do pozycji wyjściowej. Uważaj, aby nie stracić równowagi podczas wyciągania ramion.

Jedną z rzeczy, o których należy pamiętać podczas wykonywania pompek na ścianie, jest utrzymywanie prostych pleców. Traktuj pompki na ścianie jak zwykłe pompki i nie pozwól, aby twoje biodra zwisały, ani do przodu, ani do tyłu.

  • Zdobądź większe piersi: Najlepszy trening dla bestii z atrakcyjnymi klatkami piersiowymi
  • Jak szybko zdobyć duże ramiona: najlepsze treningi bicepsa i tricepsa do zdobywania broni

Najlepsze ćwiczenia dla (całkowicie) początkujących

Wykrok na bok rozprostuje nogi i wzmocni pośladki

(Zdjęcie: Future)

2. Płuco boczne

Mięśnie pracowały: pośladki (mięśnie pośladków), czworogłowe (uda), ścięgna podkolanowe (tył ud)

Wypadki z boku są świetne, ponieważ podobnie jak w przypadku pompek na ścianie, możesz dostosować je do swojego poziomu umiejętności, zwiększając lub zmniejszając stopnie. Niezależnie od tego, jak daleko w bok możesz zrobić krok, wypady boczne rozciągną ścięgna podkolanowe i wzmocnią pośladki.

W miarę postępów w ćwiczeniu możesz rozważyć trzymanie mniejszych ciężarów, na przykład małychhantlelub a best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell, aby zwiększyć odporność. To również sprawi, że będziesz bardziej wykorzystywać mięśnie ramion, a także rdzeń.

Aby wykonać wypad w bok, stań z nogami mniej więcej rozstawionymi na szerokość barków, z ciałem całkowicie wyprostowanym, z rękami przed sobą - tak jak na powyższym obrazku, ale bez utrzymywania ciężaru.

Gdy będziesz gotowy, zrób krok w bok tak daleko, jak będzie Ci wygodnie, a następnie lekko ugnij kolano nogi podpierającej. Nie próbuj przesadzać i schodź całkowicie w dół, gdy jesteś w pozycji bocznego kroku. Zwłaszcza jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś zbyt wiele, możesz mieć trudności z odepchnięciem się z powrotem z pozycji głębokiego przysiadu.

Po przysiadzie ponownie wyprostuj nogę i cofnij się do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugą nogą.

  • Najlepsze treningi nóg: to ćwiczenie nóg zbuduje większe, bardziej stonowane nogi. NIE zaniedbuj dnia nóg!

Najlepsze ćwiczenia dla (całkowicie) początkujących

Przysiady to prawdopodobnie najlepszy sposób na wzmocnienie całej dolnej części ciała

(Zdjęcie: Future)

3. Przysiad / przysiad

Mięśnie pracowały: pośladki (największy mięsień w twoim ciele), czworogłowe (uda), brzuch / rdzeń

Przysiady to niesamowite ćwiczenia, ponieważ działają na całą dolną część ciała. A twoje dolne ciało potrzebuje całej miłości, jaką może otrzymać, choćby z innego powodu, ponieważ zawiera największe mięśnie twojego ciała, maksymalne mięśnie pośladkowe, mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie ciała w pozycji pionowej, gdy stoisz.

Wykonanie przysiadu jest dość proste i nie będziemy tutaj wchodzić w szczegóły. Jest jednak kilka rzeczy, na które musisz uważać, na przykład utrzymywanie prostych pleców podczas całego ruchu. Aby móc to zrobić, będziesz musiał wystawić pośladki w najniższej pozycji, aby utrzymać środek ciężkości nad stopami, a także może pomóc, jeśli wyciągniesz ręce przed siebie.

Podobnie jak w przypadku wypadów bocznych, upewnij się, że nie wykonujesz przysiadu zbyt głęboko, nie chcesz zbytnio naciskać na kolana. Aby zwiększyć aktywację mięśni, możesz wypróbować przysiady, w których zatrzymujesz się i utrzymujesz połowę przysiadu przez kilka sekund. Pomoże to ogromnie, nawet bez dodatkowych obciążeń, zwiększyć odporność treningu.

  • To najlepsze ćwiczenie do pracy NAJWIĘKSZYCH mięśni ciała
  • Trening całego ciała tygodnia: jeden ruch, wiele mięśni pracowało - jak to zrobićmartwy ciąg

Najlepsze ćwiczenia dla (całkowicie) początkujących

Rzędy siedzące można wykonywać siedząc na podłodze, używając wyłącznie taśm oporowych

(Zdjęcie: Future)

4. Siedzące rzędy taśm oporowych

Mięśnie pracowały: łaty (duże mięśnie z boku pleców), bicepsy, przedramiona

Połóż swójmata do jogii usiądź na nim na podłodze. Chwyćzespół opornościi zahacz nim o swoje stopy, a następnie wyciągnij nogi przed siebie. Należy bardzo uważać na opaskę i aby uzyskać najlepsze rezultaty, załóż parębuty treningowedla dodatkowej przyczepności.

Trzymaj stopy pionowo, aby opaska nie zsunęła się z Twoich stóp i nie uderzyła Cię w twarz. Pociągnij pasek do tyłu, a nie do góry. Naciągając pasek, skup się na mięśniach pleców tak bardzo, jak tylko możesz.

Kiedy puszczasz opór do przodu, nie pozwól swojemu ciału zbytnio pochylić się do przodu. Próbujesz tu ćwiczyć najszersze i bicepsy, nie musisz kołysać się w przód iw tył podczas wiosłowania. Mimo to będziesz lekko pochylać się do przodu i do tyłu, ale staraj się zachować kołysanie do minimum, aby uniknąć bólu w dole pleców.

Następnym krokiem jest zdobycie plikuWaterRower, używanie go spali każdą warstwę tłuszczu w mgnieniu oka.

  • Najlepsze ćwiczenia na plecy: najlepsze treningi najszerszych łat, aby zmniejszyć ból pleców, nabrać mięśni i uzyskać kształt litery V.
  • Ćwiczenia z zespołem oporowymdo szybkiego treningu całego ciała w domu

Najlepsze ćwiczenia dla (całkowicie) początkujących

Zacznij od chodzenia i stopniowo zbliżaj się do biegania, a następnie biegania

(Zdjęcie: Getty Images)

5. Chodzenie

Chodzenie to jeden z najlepszych sposobów wprowadzenia ćwiczeń do Twojego życia. Chodzenie w szybkim tempie - nie spacerowanie, ale też marsz z mocą - może przyspieszyć tętno, a tym samym skutecznie spalić kalorie. Załóżmy, że ważysz 220 funtów (100 kilogramów), chodząc 5 mil, możesz spalić ponad 600 kalorii! Jak wspaniale to jest?

Co więcej, nie musisz nawet schodzić z drogi, aby zacząć chodzić, zamiast tego wystarczy zamienić niektóre sesje samochodowe na sesje spacerowe. Możesz więc iść do centrum miasta, zrobić małe zakupy w witrynie, a następnie wrócić do domu i spalić kalorie. Nie ma też potrzeby stosowania specjalnego sprzętu. Wygrywa dookoła.

Oczywiście możesz dostać niezłą parębuty do chodzeniajeśli chcesz sprawić sobie przyjemność, ale nie jest to konieczne.

  • Trening półmaratonu: jak zegarek do biegania może uczynić cię lepszym biegaczem
Dzisiejsze najlepsze oferty na siłownie i fitness - sprawdzane co 30 minut Obniżona cena Muc-Off Wet Lube - 50mlMokry smar Muc-OffCykle reakcji łańcuchowej9,99 $ 7,59 $ Widok Zobacz wszystkie cenyYoga Mad Hi Density Foam Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon 10,88 $ WyświetlZobacz wszystkie cenyGrenade Carb Killa High ... Grenade Carb Killa High Protein i Low Carb Baton Amazon 32,41 $ ZobaczZobacz wszystkie cenySKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon 43,99 $ ZobaczZobacz wszystkie cenyReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure CreatineKogan.com27,72 $ Widok Zobacz wszystkie cenyObniżona cena Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon 99,95 $ 88 $ ZobaczZobacz wszystkie cenyPiłka do ćwiczeń Trideer ... Piłka do ćwiczeń Trideer Amazon 121,84 $ ZobaczZobacz wszystkie cenyNaga masa - naturalna waga ... Naga odżywianie Naga masa masy Gainer Amazon 147,93 $ ZobaczZobacz wszystkie cenyOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon 199,95 $ WyświetlZobacz wszystkie cenyBowflex Select Tech Hantle ...Hantle Bowflex SelectTechBuntownik199,99 $ Widok Zobacz wszystkie cenyCodziennie sprawdzamy ponad 130 milionów produktów w najlepszych cenach Dzisiejsze najlepsze oferty zegarków fitness Obniżona cena używana jako demonstracyjny zegarek Apple ...Apple Watch 5Kogan.com599 $ 499 $ Widok Zobacz wszystkie cenyObniżona cena Garmin Fenix ​​6-47 mm (srebrny ...Garmin Fenix ​​6Kogan.com999 $ 597 $ Widok Zobacz wszystkie cenyPOLAR Ignite - Advanced ... Polar Ignite Amazon 280,61 $ WyświetlZobacz wszystkie cenyObniżona cena Polar Vantage V - Czarny - M / LPolar Vantage VCykle reakcji łańcuchowej699 USD 571,99 $ Widok Zobacz wszystkie cenyGarmin Forerunner 245 GPS ... Garmin Forerunner 245 Amazon 360,08 $ ZobaczZobacz wszystkie cenyObniżona cena Garmin Female Forerunner 245 ...Garmin Forerunner 245 MusicBuntownik579 $ 289 $ Widok Zobacz wszystkie cenyGarmin Forerunner 645 GPS ...Garmin Forerunner 645Dick Smith508,85 $ Widok Zobacz wszystkie cenyObniżona cena Garmin Forerunner 645 Music, ... Garmin Forerunner 645 Music Amazon 495,05 $ 343,73 $ ZobaczZobacz wszystkie cenyGarmin Forerunner 945, ... Garmin Forerunner 945 Amazon 875 $ ZobaczZobacz wszystkie cenyObniżona cena Fitbit Versa 2 Zdrowie i ... Fitbit Versa 2 Amazon 299,95 $ 228,95 $ ZobaczZobacz wszystkie cenyCodziennie sprawdzamy ponad 130 milionów produktów w najlepszych cenach. Więcej dzisiejszych Najlepszych ofert wegańskich i serwatkowych proszków białkowych USN Blue Lab Whey Vanilla 2 ... USN Blue Lab 100% Whey Amazon 97,24 USD WyświetlZobacz wszystkie cenyOptimum Nutrition Gold ...Optimum Nutrition Gold StandardCatch.com.au23,95 $ Widok Zobacz wszystkie cenyBio-Synergy Whey Better ...Bio-Synergy Whey BetterCykle reakcji łańcuchowej ...44,99 $ Widok Zobacz wszystkie cenyCodziennie sprawdzamy w najlepszych cenach ponad 130 milionów produktów