Pytanie o podciągnięcie czy podciągnięcie może nigdy nie zniknąć, ale prawda jest taka, że oba są doskonałymi ćwiczeniami złożonymi, choć nie są łatwe do wykonania poprawnie. Chociaż do pewnego stopnia podobne, podciągnięcia i podciągnięcia działają na różne mięśnie lub przynajmniej inaczej działają podobne mięśnie. Wybór jednego z nich w dużej mierze sprowadza się do tego, na jakich grupach mięśni chciałbyś bardziej skupić się w swoim programie ćwiczeń.
Istnieje wiele różnych sposobów budowania mięśni i na szczęście dla Ciebie, w Pingtwitter mamy wiele świetnych opcji treningowych: spójrz nanajlepszy trening całego ciałato rutynadwudniowy trening push-pull, mamy też plikdwudniowy trening górnych partii ciała metodą push-pulltak dobrze jaknajlepszy trening kalisteniki dla początkującychteż, żeby wymienić tylko kilka.
Zwłaszcza jeśli próbujesz podciągać się lub podciągać w domu, upewnij się, że drążek, którego używasz, jest bezpieczny w użyciu, zanim przyłożysz na niego ciężar. Ćwiczenia te mogą początkowo nie wydawać się zbyt niebezpieczne, ale Twoja waga zapewnia duży opór i jeśli z jakiegokolwiek powodu spadniesz z drążka, możesz się bardzo zranić.
Zanim jeszcze spróbujesz podciągnąć się lub podciągnąć, popraw siłę chwytu, po prostu zwisając z drążka, opierając nogi na podłodze lub na podwyższonej powierzchni, takiej jak krzesło lub step do aerobiku. Wisząc staraj się nie opuszczać ramion i angażować również rdzeń.
Wykonywanie wielu serii podciągnięć / podciągnięć wymaga dużej siły, więc nie próbuj przyspieszać postępów i zranić się w tym procesie.
Ważny: jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub nie ćwiczyłeś zbyt wiele w przeszłości, spróbuj złagodzić swoje ciało i umysł w ćwiczeniach, zamiast być zbyt silnym na początku. Jeśli masz nadmiar tkanki tłuszczowej, mamy kilka przydatnych wskazówekjak szybko schudnąć(względnie) oraz wiele artykułów na temat różnych metod żywienia (link do nich znajduje się w artykule powyżej). Po prostu bądź rozsądny.
Najlepsze for: rzeźbienie dużych ramion, zwłaszcza bicepsów i wzmacnianie najszerszych mięśni
Mięśnie pracowały: bicepsy, łaty, przedramię, barki, rdzeń
Podciąganie na drążku jest prawdopodobnie odrobinę łatwiejsze do wykonania niż podciąganie, głównie dlatego, że w przypadku podciągania się, mięśnie ramion - zwłaszcza bicepsy - mogą być bardziej spożytkowane podczas ruchu. Z tego samego powodu, chin ups są lepsze, aby zbudować definicję ramienia i naprawdę sprawić, że bicepsy pękną.
Aby podciągnąć podbródek, chwyć drążek od spodu (dłonie do siebie), ręce rozstawione na ramionach. Nawet w najniższej pozycji powinieneś całkowicie opuścić ramiona i zaangażować również rdzeń. Pomoże ci to ustabilizować twoje ciało, szczególnie podczas zejścia.
W połowie drogi podbródek powinien znajdować się nad drążkiem. w przeciwnym razie jest to tylko pół powtórzenia i nie chcesz robić pół powtórzenia. Jest nie tylko mniej skuteczny, ale także promuje złą formę.
SIXPAD Sprzęt treningowy do elektrycznej stymulacji mięśni |Ceny od 175 funtów w Amazon
Sprzęt treningowy SIXPAD nie zastąpi ciężkiej pracy, ale może zwiększyć jej efektywność. Te bezprzewodowe wkładki mogą skutecznie wzmocnić stymulację mięśni i mogą „pomóc użytkownikom osiągnąć 8% poprawę rozmiaru mięśni brzucha po 4 tygodniach przy zrównoważonej diecie i ćwiczeniach” - tak twierdzi SIXPAD. Odsetek wzrasta do 12% po 8 tygodniach, a wiele produktów SIXPAD może być używanych w innych obszarach niż tylko brzuch.
Najlepszy dla: osiągnięcie pożądanego kształtu litery V, budowanie mocnej górnej części pleców
Mięśnie pracowały: łat, teres major, romboidy, biceps, rdzeń
Umiejętność prawidłowego wykonywania podciągnięć jest ostatecznym ruchem na siłowni. Wiele osób, które potrafią podciągnąć dwukrotnie w stosunku do swojej masy ciała, miałoby problemy z wykonaniem ośmiu czystych podciągnięć.
Podciąganie jest trudne, ponieważ musisz być zwinny, a także silny, aby móc wykonywać podciąganie, nie wspominając o ruchomości ramion, coś, co wielu ludzi ignoruje i po prostu zakłada, że tak jest, ponieważ `` używają do rządzenia małpimi drążkami w Szkoła Podstawowa'.
Aby wykonać podciągnięcie, przytrzymaj drążek uściskiem dłoni (dłonie skierowane od siebie) i szeroko rozstawione ręce. Ładny, szeroki uchwyt pomoże jeszcze bardziej aktywować mięśnie grzbietu i pomoże Ci szybciej ukształtować tył w kształcie litery V.
Te same zasady dotyczą podciągania się, jak w przypadku podciągania się podciąganiem: angażuje rdzeń, nie opuszcza ramion, pamiętaj o opadaniu. Jak w przypadku każdego ćwiczenia, im wolniej możesz je wykonać - w granicach rozsądku - tym dłużej aktywujesz mięśnie i szybciej zobaczysz rezultaty.
Aby uniknąć kontuzji i pomóc w regeneracji, miej oko na spożycie białka i zawsze rozciągaj się po sesjach ćwiczeń. I upewnij się, że pijesz również dużo wody. Przyzwoitybutelka na wodę do siłowninie kosztuje aż tyle.
Jeśli chodzi o suplementy, potrzebujesz tylko dwóch:białko w proszkui kreatyna. Pierwsza pomoże w procesie naprawy mięśni, a druga poprawi wydajność. Oba są bezpieczne w użyciu i istnieje szeroka gama produktów, dzięki czemu możesz wybrać preferowany smak.
W przypadku kreatyny zalecamy jej bezsmakową odmianę, ponieważ dobrze miesza się z każdym płynem i potrzebujesz tylko niewielkiej ilości, aby utrzymać nasycony poziom kreatyny. Oznacza to, że możesz wymieszać 3-5 gramów kreatyny z czymkolwiek rano (woda, sok, a nawet kawa), nie martwiąc się o posmak.
Jeśli masz ochotę coś przekąsić przez cały dzień, wybierz opcję niskosłodzonąbatony i przekąski proteinowew przeciwieństwie do sztabek Marsa.