Close
  • Główny
  • /
  • Zdatność
  • /
  • Podciąganie czy podciąganie: jaka jest różnica, które mięśnie pracują i co najważniejsze, JAKIE JEST NAJLEPSZE?

Podciąganie czy podciąganie: jaka jest różnica, które mięśnie pracują i co najważniejsze, JAKIE JEST NAJLEPSZE?

Pytanie o podciągnięcie czy podciągnięcie może nigdy nie zniknąć, ale prawda jest taka, że ​​oba są doskonałymi ćwiczeniami złożonymi, choć nie są łatwe do wykonania poprawnie. Chociaż do pewnego stopnia podobne, podciągnięcia i podciągnięcia działają na różne mięśnie lub przynajmniej inaczej działają podobne mięśnie. Wybór jednego z nich w dużej mierze sprowadza się do tego, na jakich grupach mięśni chciałbyś bardziej skupić się w swoim programie ćwiczeń.


Istnieje wiele różnych sposobów budowania mięśni i na szczęście dla Ciebie, w Pingtwitter mamy wiele świetnych opcji treningowych: spójrz nanajlepszy trening całego ciałato rutynadwudniowy trening push-pull, mamy też plikdwudniowy trening górnych partii ciała metodą push-pulltak dobrze jaknajlepszy trening kalisteniki dla początkującychteż, żeby wymienić tylko kilka.

  • Najlepszy drążek do podciągania: oczywiście może być również używany do podciągania się
  • Najlepsze hantledo użytku w domu
  • best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbelldo odchudzania i treningów całego ciała

Podciągnięcie się a podciągnięcie: mężczyzna robiący podbródek

Upewnij się, że drążek do podciągania jest prawidłowo nawiercony w domu

(Zdjęcie: mirafit)

Bądź bezpieczny i rozsądny

Zwłaszcza jeśli próbujesz podciągać się lub podciągać w domu, upewnij się, że drążek, którego używasz, jest bezpieczny w użyciu, zanim przyłożysz na niego ciężar. Ćwiczenia te mogą początkowo nie wydawać się zbyt niebezpieczne, ale Twoja waga zapewnia duży opór i jeśli z jakiegokolwiek powodu spadniesz z drążka, możesz się bardzo zranić.


Zanim jeszcze spróbujesz podciągnąć się lub podciągnąć, popraw siłę chwytu, po prostu zwisając z drążka, opierając nogi na podłodze lub na podwyższonej powierzchni, takiej jak krzesło lub step do aerobiku. Wisząc staraj się nie opuszczać ramion i angażować również rdzeń.

Wykonywanie wielu serii podciągnięć / podciągnięć wymaga dużej siły, więc nie próbuj przyspieszać postępów i zranić się w tym procesie.


Ważny: jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub nie ćwiczyłeś zbyt wiele w przeszłości, spróbuj złagodzić swoje ciało i umysł w ćwiczeniach, zamiast być zbyt silnym na początku. Jeśli masz nadmiar tkanki tłuszczowej, mamy kilka przydatnych wskazówekjak szybko schudnąć(względnie) oraz wiele artykułów na temat różnych metod żywienia (link do nich znajduje się w artykule powyżej). Po prostu bądź rozsądny.

  • Najlepszy tracker fitness: śledź kroki, aktywność, sen i cardio
  • Najlepszy Fitbit: który tracker fitness lub smartwatch Fitbit jest dla Ciebie najlepszy?
  • Najlepszy zegarek do biegania: najlepsze zegarki fitness do biegania, siłowni, treningów, jazdy na rowerze i pieszych wędrówek

Podciągnięcie się a podciągnięcie: mężczyzna robiący podbródek


Podbródek powinien sięgać ponad poprzeczką u góry

(Zdjęcie: Future)

Podciągnij się

Najlepsze for: rzeźbienie dużych ramion, zwłaszcza bicepsów i wzmacnianie najszerszych mięśni

Mięśnie pracowały: bicepsy, łaty, przedramię, barki, rdzeń

Podciąganie na drążku jest prawdopodobnie odrobinę łatwiejsze do wykonania niż podciąganie, głównie dlatego, że w przypadku podciągania się, mięśnie ramion - zwłaszcza bicepsy - mogą być bardziej spożytkowane podczas ruchu. Z tego samego powodu, chin ups są lepsze, aby zbudować definicję ramienia i naprawdę sprawić, że bicepsy pękną.


Aby podciągnąć podbródek, chwyć drążek od spodu (dłonie do siebie), ręce rozstawione na ramionach. Nawet w najniższej pozycji powinieneś całkowicie opuścić ramiona i zaangażować również rdzeń. Pomoże ci to ustabilizować twoje ciało, szczególnie podczas zejścia.

W połowie drogi podbródek powinien znajdować się nad drążkiem. w przeciwnym razie jest to tylko pół powtórzenia i nie chcesz robić pół powtórzenia. Jest nie tylko mniej skuteczny, ale także promuje złą formę.

SIXPAD Sprzęt treningowy do elektrycznej stymulacji mięśni |Ceny od 175 funtów w Amazon
Sprzęt treningowy SIXPAD nie zastąpi ciężkiej pracy, ale może zwiększyć jej efektywność. Te bezprzewodowe wkładki mogą skutecznie wzmocnić stymulację mięśni i mogą „pomóc użytkownikom osiągnąć 8% poprawę rozmiaru mięśni brzucha po 4 tygodniach przy zrównoważonej diecie i ćwiczeniach” - tak twierdzi SIXPAD. Odsetek wzrasta do 12% po 8 tygodniach, a wiele produktów SIXPAD może być używanych w innych obszarach niż tylko brzuch.

Podciągnięcie się a podciągnięcie: mężczyzna podciągający się

Ręce szeroko rozstawione, aby uzyskać ładny kształt litery V.

(Zdjęcie: Future)

Zatrzymać się

Najlepszy dla: osiągnięcie pożądanego kształtu litery V, budowanie mocnej górnej części pleców

Mięśnie pracowały: łat, teres major, romboidy, biceps, rdzeń

Umiejętność prawidłowego wykonywania podciągnięć jest ostatecznym ruchem na siłowni. Wiele osób, które potrafią podciągnąć dwukrotnie w stosunku do swojej masy ciała, miałoby problemy z wykonaniem ośmiu czystych podciągnięć.

Podciąganie jest trudne, ponieważ musisz być zwinny, a także silny, aby móc wykonywać podciąganie, nie wspominając o ruchomości ramion, coś, co wielu ludzi ignoruje i po prostu zakłada, że ​​tak jest, ponieważ `` używają do rządzenia małpimi drążkami w Szkoła Podstawowa'.

Aby wykonać podciągnięcie, przytrzymaj drążek uściskiem dłoni (dłonie skierowane od siebie) i szeroko rozstawione ręce. Ładny, szeroki uchwyt pomoże jeszcze bardziej aktywować mięśnie grzbietu i pomoże Ci szybciej ukształtować tył w kształcie litery V.

Te same zasady dotyczą podciągania się, jak w przypadku podciągania się podciąganiem: angażuje rdzeń, nie opuszcza ramion, pamiętaj o opadaniu. Jak w przypadku każdego ćwiczenia, im wolniej możesz je wykonać - w granicach rozsądku - tym dłużej aktywujesz mięśnie i szybciej zobaczysz rezultaty.

  • Najlepsza torba na siłownię: torby marynarskie i plecaki dla królów i królowych siłowni
  • Najlepsze buty do ćwiczeń: bezpiecznie i skutecznie przysiady, skoki i podnieś swoją drogę do sprawności w najlepszych butach gimnastycznych
  • Najlepsze rękawice do podnoszenia ciężarów na każdy trening plusnajlepsze rękawiczki gimnastycznei rękawiczki CrossFit

Wyciągnij alternatywy

  • Wspomagana maszyna do podciągania: tę maszynę można znaleźć na siłowniach - jest mało prawdopodobne, że dostaniesz ją do swojej domowej siłowni - i jest świetna dla początkujących. Sposób, w jaki to działa, ze stosem obciążników równoważy Twoją masę ciała, dzięki czemu łatwiej jest się podciągnąć. Prawie jak zestaw wag. Tak więc, w przeciwieństwie do wielu innych maszyn do ćwiczeń, im niższa waga, tym więcej wysiłku potrzeba, aby się podciągnąć. Uważaj, klękając na poduszkach, najpierw mocno trzymaj pręty.
  • Szerokie wyciąganie najszerszego grzbietu: prawdopodobnie najlepsze ćwiczenie do wykonania, jeśli nie masz jeszcze siły, by prawidłowo podciągać się. Gdy już będziesz w stanie wygodnie wyciągnąć taką samą ilość ciężarów, jak masa ciała, najprawdopodobniej będziesz gotowy, aby przejść do ramy do podciągania.
  • Wiosłowanie ze sztangą: wiosłowanie ze sztangą lub pochylanie się nad rzędami to również doskonałe ćwiczenia zarówno dla początkujących, jak i profesjonalistów. Możesz kontrolować ilość ciężarów lepiej niż wykonywanie podciągnięć, które mogą się przydać, jeśli nie masz jeszcze siły mięśni, aby podciągać się.

Podciąganie vs podciąganie: pudełko batonów proteinowych

Chrup odpowiednie przekąski

(Zdjęcie: granat)

Chcesz zbudować mięśnie? Zjedz swoje białko.

Aby uniknąć kontuzji i pomóc w regeneracji, miej oko na spożycie białka i zawsze rozciągaj się po sesjach ćwiczeń. I upewnij się, że pijesz również dużo wody. Przyzwoitybutelka na wodę do siłowninie kosztuje aż tyle.

Jeśli chodzi o suplementy, potrzebujesz tylko dwóch:białko w proszkui kreatyna. Pierwsza pomoże w procesie naprawy mięśni, a druga poprawi wydajność. Oba są bezpieczne w użyciu i istnieje szeroka gama produktów, dzięki czemu możesz wybrać preferowany smak.

W przypadku kreatyny zalecamy jej bezsmakową odmianę, ponieważ dobrze miesza się z każdym płynem i potrzebujesz tylko niewielkiej ilości, aby utrzymać nasycony poziom kreatyny. Oznacza to, że możesz wymieszać 3-5 gramów kreatyny z czymkolwiek rano (woda, sok, a nawet kawa), nie martwiąc się o posmak.

Jeśli masz ochotę coś przekąsić przez cały dzień, wybierz opcję niskosłodzonąbatony i przekąski proteinowew przeciwieństwie do sztabek Marsa.

  • Najlepsze tanie oferty kreatyny: zwiększ swoją wydajność i skup się
  • Najlepsze tanie oferty proszku białkowego: zwiększ masę serwatką i wegańskimi proszkami
  • Najlepszy przyrost masy ciała: te suplementy zwiększające masę naprawdę szybko Cię wzmocnią
Dzisiejsze najlepsze oferty sprzętu i suplementów fitness Bowflex Select Tech Dumbbell ...Hantle Bowflex SelectTechBuntownik199,99 $ Widok Zobacz wszystkie cenyObniżona cena Męskie rękawice Harbinger BioForm ... Rękawice Harbinger Bioform do podnoszenia ciężarów Amazon 68,39 $ 59,83 $ ZobaczZobacz wszystkie cenyCodziennie sprawdzamy w najlepszych cenach ponad 130 milionów produktów