Jeśli chcesz mieć duże ramiona, zacznij od budowania dużych ramion. W naszym świecie z obsesją na punkcie bicepsów często zapominamy, jak korzystne są ćwiczenia złożone, ponieważ używają więcej niż tylko jednej grupy mięśni. Ćwiczenie opisane poniżej działa nie tylko na twoje ramiona, ale także na biceps, pomagając ci zdobyć boskie ramiona, za którymi tęsknisz. Obwiniaj Chrisa Hemswortha i Chrisa Evansa, którzy chcą ich w pierwszej kolejności.
Ćwiczenie, które tutaj omówimy, to pionowy rząd, doskonały, bezpłatny ruch na dzień ciągnięciaprasa wojskowa, oba pojawiły się w naszymdwudniowy trening górnych partii ciała metodą push-pulllista ćwiczeń. Kolejną zaletą pionowego rzędu jest to, że oprócz pracy nad ramionami, działa on również na pułapki, dzięki czemu Twoja szyja wygląda mniej jak kurczak, a bardziej jak byka. Kto powiedział, że ramiona można pracować tylko w dni wypychania?
Jak w przypadku wszystkich ćwiczeń oporowych, wykonywanie ćwiczeń w odpowiedniej formie jest o wiele ważniejsze niż podnoszenie ciężarów. Jeśli zostanie to wykonane nieprawidłowo, pionowy rząd może wywierać duży niechciany (i niepotrzebny) nacisk na nadgarstek i ramiona.
Nie trzeba próbować zaimponować nieznajomym na siłowni śmiesznie ciężkimi talerzami na sztangach. Bądź bezpieczny i rozsądny i zawsze wykonuj kilka serii rozgrzewających z mniejszymi ciężarami, aby Twoje mięśnie były odpowiednio przygotowane do większych ciężarów.
Ponadto, aby wspomóc naprawę i budowę mięśni, weź trochę białka w ciągu pół godziny po zakończeniu treningu.
• Najlepsze oferty tanich białek w proszku
Jeśli chcesz bardziej pchać, możesz również rozważyć przyjmowanie monohydratu kreatyny, suplementu o udowodnionym działaniu zwiększającym wydajność. Nie potrzebujesz więcej niż 3-5 gramów dziennie i można go dodać do wszystkiego, co pijesz, w tym wody, soku lub innego napoju.
• Najlepsze tanie oferty kreatyny
Najlepszym sposobem na utrzymanie motywacji jest skorzystanie z pomocy trenera lub osobistego trenera. Pierwsza z nich jest bezpłatna, a druga nie, ale podczas gdy ta pierwsza może dostarczyć ci tylko faktów z wiedzy, ta druga jest najczęściej przeszkolona w udzielaniu zamówionych porad. Twoja decyzja.
Pracowały mięśnie wyprostowane: górne pułapki, delty, bicepsy, rdzeń
Jak zrobić pionowy rząd: Aby wykonać pionowy rząd, stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków, ze sztangą spoczywającą przed stopami. Sięgnij w dół i chwyć sztangę wąskim uchwytem od góry (nie w zginanie bicepsa). Jednym ze sposobów, w jaki ludzie mierzą odległość między dłońmi, jest wyciągnięcie obu kciuków do siebie, a pozycja, w której prawie się dotykają, to odległość, na jaką ręce powinny trzymać sztangę.
Podnieś drążek (używając pośladków, tak jakbyś miał zrobićmartwy ciąg) i stać prosto, z otwartymi ramionami. Chcesz podciągnąć sztangę prostym ruchem pionowym na wysokość, na której nadal będzie Ci wygodnie trzymać sztangę. Nie próbuj podnosić go zbyt wysoko; to ustawiłoby twój nadgarstek w nienaturalnej pozycji, w zasadzie wykręcając drążek z rąk.
Nie musisz też dotykać podbródka drążkiem ani, co gorsza, podnosić go przed twarzą. Chcesz pracować nad mięśniami ramion, a nie skręcać ich. Ciągnięcie powinno być powolne i koncentrować się na zginaniu bicepsów i ramion podczas wiosłowania.
Zachowaj ostrożność podczas opuszczania sztangi, aby nie uderzyć w ciało, i zachowaj szczególną ostrożność, kładąc sztangę na podłodze pomiędzy seriami. Pamiętaj, aby używać pośladków, zginać kolana i utrzymywać proste plecy podczas kładzenia sztangi na podłodze.
Rzędy w pozycji pionowej można wykonywać przy użyciu różnorodnego sprzętu, niech będzie to wyżej wymienionesztanga,hantle,kettlebellslub nawetzespoły oporu.