Close
  • Główny
  • /
  • Zdatność
  • /
  • Napnij bicepsy i zbuduj DUŻE ramiona dzięki temu całodziennemu ćwiczeniu ramion

Napnij bicepsy i zbuduj DUŻE ramiona dzięki temu całodziennemu ćwiczeniu ramion

Jeśli chcesz mieć duże ramiona, zacznij od budowania dużych ramion. W naszym świecie z obsesją na punkcie bicepsów często zapominamy, jak korzystne są ćwiczenia złożone, ponieważ używają więcej niż tylko jednej grupy mięśni. Ćwiczenie opisane poniżej działa nie tylko na twoje ramiona, ale także na biceps, pomagając ci zdobyć boskie ramiona, za którymi tęsknisz. Obwiniaj Chrisa Hemswortha i Chrisa Evansa, którzy chcą ich w pierwszej kolejności.


Ćwiczenie, które tutaj omówimy, to pionowy rząd, doskonały, bezpłatny ruch na dzień ciągnięciaprasa wojskowa, oba pojawiły się w naszymdwudniowy trening górnych partii ciała metodą push-pulllista ćwiczeń. Kolejną zaletą pionowego rzędu jest to, że oprócz pracy nad ramionami, działa on również na pułapki, dzięki czemu Twoja szyja wygląda mniej jak kurczak, a bardziej jak byka. Kto powiedział, że ramiona można pracować tylko w dni wypychania?

  • Najlepsze sztangidla domu
  • Najlepszy zegarek do biegania: najlepsze zegarki fitness do biegania,siłownia, treningi, jazda na rowerze i piesze wycieczki
  • Najlepsze słuchawki do biegania: pąki treningowe dosiłownia, ćwiczenia, bieganie i sport

Lepiej być bezpiecznym niż potem przepraszać

Jak w przypadku wszystkich ćwiczeń oporowych, wykonywanie ćwiczeń w odpowiedniej formie jest o wiele ważniejsze niż podnoszenie ciężarów. Jeśli zostanie to wykonane nieprawidłowo, pionowy rząd może wywierać duży niechciany (i niepotrzebny) nacisk na nadgarstek i ramiona.

Nie trzeba próbować zaimponować nieznajomym na siłowni śmiesznie ciężkimi talerzami na sztangach. Bądź bezpieczny i rozsądny i zawsze wykonuj kilka serii rozgrzewających z mniejszymi ciężarami, aby Twoje mięśnie były odpowiednio przygotowane do większych ciężarów.

Ponadto, aby wspomóc naprawę i budowę mięśni, weź trochę białka w ciągu pół godziny po zakończeniu treningu.


• Najlepsze oferty tanich białek w proszku

Jeśli chcesz bardziej pchać, możesz również rozważyć przyjmowanie monohydratu kreatyny, suplementu o udowodnionym działaniu zwiększającym wydajność. Nie potrzebujesz więcej niż 3-5 gramów dziennie i można go dodać do wszystkiego, co pijesz, w tym wody, soku lub innego napoju.


• Najlepsze tanie oferty kreatyny

Najlepszym sposobem na utrzymanie motywacji jest skorzystanie z pomocy trenera lub osobistego trenera. Pierwsza z nich jest bezpłatna, a druga nie, ale podczas gdy ta pierwsza może dostarczyć ci tylko faktów z wiedzy, ta druga jest najczęściej przeszkolona w udzielaniu zamówionych porad. Twoja decyzja.


  • Weźtrening całego ciałaza pomocą zaledwie 5 prostych ćwiczeń: podstawowe informacje, które każdy musi znać
  • 5 błędów w treningu triathlonu dla początkującychi najważniejsze wskazówki, jak ich unikać
  • Chcesz być w dobrej formie na wiosnę? Oto dlaczegotrening zimowyto klucz do letniego sukcesu

pionowy rząd

Wiosłowanie w pozycji pionowej najczęściej wykonuje się ze sztangą

(Zdjęcie: Future)

Pionowy rząd - jak wykonać i pracowały mięśnie

Pracowały mięśnie wyprostowane: górne pułapki, delty, bicepsy, rdzeń

Jak zrobić pionowy rząd: Aby wykonać pionowy rząd, stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków, ze sztangą spoczywającą przed stopami. Sięgnij w dół i chwyć sztangę wąskim uchwytem od góry (nie w zginanie bicepsa). Jednym ze sposobów, w jaki ludzie mierzą odległość między dłońmi, jest wyciągnięcie obu kciuków do siebie, a pozycja, w której prawie się dotykają, to odległość, na jaką ręce powinny trzymać sztangę.


Podnieś drążek (używając pośladków, tak jakbyś miał zrobićmartwy ciąg) i stać prosto, z otwartymi ramionami. Chcesz podciągnąć sztangę prostym ruchem pionowym na wysokość, na której nadal będzie Ci wygodnie trzymać sztangę. Nie próbuj podnosić go zbyt wysoko; to ustawiłoby twój nadgarstek w nienaturalnej pozycji, w zasadzie wykręcając drążek z rąk.

Nie musisz też dotykać podbródka drążkiem ani, co gorsza, podnosić go przed twarzą. Chcesz pracować nad mięśniami ramion, a nie skręcać ich. Ciągnięcie powinno być powolne i koncentrować się na zginaniu bicepsów i ramion podczas wiosłowania.

Zachowaj ostrożność podczas opuszczania sztangi, aby nie uderzyć w ciało, i zachowaj szczególną ostrożność, kładąc sztangę na podłodze pomiędzy seriami. Pamiętaj, aby używać pośladków, zginać kolana i utrzymywać proste plecy podczas kładzenia sztangi na podłodze.

  • Najlepsze buty do ćwiczeń: bezpiecznie i skutecznie przysiady, skoki i podnieś swoją drogę do sprawności w najlepszych butach gimnastycznych
  • Najlepsze buty do biegania: rządzić ulicą dzięki butom do biegania dla kobiet i mężczyzn o różnym poziomie umiejętności

Warianty i alternatywy dla rzędów stojących ze sztangą

Rzędy w pozycji pionowej można wykonywać przy użyciu różnorodnego sprzętu, niech będzie to wyżej wymienionesztanga,hantle,kettlebellslub nawetzespoły oporu.

  • Rząd hantli w pozycji pionowej: użyj dwóch hantli i wykonaj wiosłowanie w podobny sposób, jak przy użyciu sztangi
  • Pionowy rząd kettlebell: Użyj jednego kettlebell.
  • Pasek oporowy pionowy rząd: przytrzymaj taśmę oporową stopami lub wsuń ją pod przedmiot, który może ją bezpiecznie przytrzymać podczas odciągania.
  • Pionowy rząd maszyny kablowej: wyreguluj maszynę linową tak, aby koło pasowe znajdowało się w najniższym położeniu. Użyj prostego mocowania drążka i oprzyj sięniecodo tyłu, gdy wykonujesz pionowy rząd.
  • Wysoki ciąg: to ćwiczenie wykorzystuje dużo pędu i wygląda jak środkowa część mocnego ruchu czystego. Sportowcy używają go do podnoszenia cięższych ciężarów.
Dzisiejsze najlepsze oferty na hantle i sztangę Na niskim stanie Bowflex SelectTech 1090 ... Bowflex SelectTech Hantle Amazon 759,99 $ ZobaczZobacz wszystkie cenyCodziennie sprawdzamy w najlepszych cenach ponad 130 milionów produktów