Wierz lub nie, ale jest to prawdopodobnie najprostszy trening całego ciała z kettlebell w historii: będziesz potrzebować tylko jednego kettlebell i trochę siły woli, aby ukończyć ten program. Podobnie jak10.000 huśtawek trening kettlebell, ten 2-ruchowy trening z kettlebell do całego ciała wykorzystuje złożone ćwiczenia, które działają jednocześnie na wiele grup mięśni, aby skrócić czas treningu i zmaksymalizować wydajność. Gotowy, aby szybko się dopasować?
• Najlepsze ćwiczenia z kettlebell, których NIE wykonujesz
Pomysł na ten 2-ruchowy trening całego ciała z kettlebell zrodził sięPavel Tsatsouline, człowiek stojący za StrongFirst. Wprowadził techniki treningowe SPETSNAZ z byłego Związku Radzieckiego do USATreningi Navy SEALs, a także żołnierzy piechoty morskiej i innych sił zbrojnych w USA.W wywiadzie z Joe Roganem, wspomniał, że jego program treningowy składa się tylko z dwóch ćwiczeń: huśtawki z kettlebell i spadków.
•Trening całego ciała jednym ruchem
Ćwiczenia w domu mogą zaoszczędzić sporo pieniędzy, ale nawetnajlepszy trening w domumoże zająć trochę czasu. Ten trening całego ciała z kettlebell wymaga tylko dwóch ćwiczeń i jednego kawałkasprzęt do domowej siłowni. Użyj tego cudu 2-ruchowego, abynabrać formyizbudować mięśniew domu lub na siłowni, używając tylkonajlepszy kettlebellmożna znaleźć i wytrwałość.
Dlaczego te dwa ćwiczenia? Przede wszystkim oba są ruchami złożonymi i używają wielu mięśni jednocześnie, w przeciwieństwie na przykład do loków na biceps. Działają również na większość mięśni ciała: huśtawka z kettlebell to w zasadzie sztangamartwy ciągalternatywa, która wykorzystuje bardziej wybuchowe ruchy, podczas gdy opadanie masy ciała doskonale uzupełnia huśtawka kettlebell, ponieważ najbardziej działa na triceps i ramiona.
• Najlepsze ćwiczenia push-up dla dużej klatki piersiowej ORAZ dużych ramion: dzięki tym wskazówkom wyrównaj swój trening
Te dwa ćwiczenia sprawiają, że trening Pawła jest super uproszczonytrening push-pull; łączy w sobie ruch pociągnięcia, huśtanie się z ruchem pchania, zanurzenie. Nasza wersja wprowadza w to zwrot, ponieważ nie tylko wszyscy chcemy mieć duże ramiona i mięśnie klatki piersiowej, ale także chcemy używać jak najmniejszej ilości sprzętu i miećatlas do ćwiczeńwyposażony w stację zanurzeniową nie jest uważany za minimalistyczny, zresztą w naszych książkach.
Tak więc zamiast zanurzania robimy pompki, ponieważ doskonale pracują nad tricepsem, rdzeniem i klatką piersiową, maksymalizując wyniki w jak najkrótszym czasie. Jeśli chcesz pogłębić swoją wiedzę na temat pompek, spójrz na niąjak robić pompkiprzewodnik.Pompki są równie dobre jak wyciskanie na ławcew każdym razie, według nauki.
Litery Vivobarefoot |Kup je za 110 funtów w Vivobarefoot
Minimalistyczne buty treningowe do minimalistycznego treningu! Buty Vivobarefoot Primus Lite zapewniają kontrolę nad ruchem i stabilizację ciała. Są super elastyczne, oddychające i idealne również na treningi i spacery. Bardziej zaawansowani użytkownicy mogą nawet spróbować w nich biegać. Ross Edgely jest ich wielkim fanem (wystarczy powiedzieć). Zobacz ofertę
Efektywne budowanie mięśni w dużej mierze zależy od prawidłowego odżywiania. Podczas treningów przeciążasz mięśnie i aby pomóc im szybko się zregenerować, potrzebujesz białka. Ten ciągły cykl niszczenia, odpoczynku i naprawy twoich mięśni ostatecznie doprowadzi do ich wzrostu.
Białko powinno być dostarczane z różnych źródeł, w tym z chudego mięsa, ryb, jajek, zielonych warzyw, tofu, orzechów i tak dalej. Dodatkowo możesz użyćbiałko w proszkutrzęsie się,suszona wołowina / wegańskie suszoneibatony proteinowemieć trochę białka w ruchu lub po treningu.
Ani huśtawki kettlebell, ani pompki nie sąćwiczenia dla początkującychwięc przed rozpoczęciem treningu musisz się przynajmniej trochę rozgrzać. Musisz zaangażować swój rdzeń w oba ćwiczenia, więc wykonanie kilku podstawowych ćwiczeń z wyprzedzeniem może pomóc. Robię kilkanajlepsze ćwiczenia podstawowenie jest konieczne, ale zalecane. Ramiona zdecydowanie wymagają rozgrzania:zespół opornościpodbicia boczne iprzysiadyto świetny sposób na przyspieszenie pracy serca i mobilizację stawów.
Po treningu wykonaj rozciąganie, aby rozluźnić mięśnie. Dodanie kilku ćwiczeń uspokajających to również świetny sposób na spalenie dodatkowych kalorii: po treningu tętno jest wyższe, więc nawet rozciąganie powoduje spalanie większej liczby kalorii niż samodzielne wykonywanie ćwiczeń. Korzystanie z pistoletu do masażu perkusyjnego, takiego jakHyperice Hypervolt, może znacznie skrócić czas odnowienia.
Masażer perkusyjny Theragun Elite |Kup za 375 funtów w Theragun
Masażery Theragun mają ergonomiczny uchwyt, który pozwala z łatwością wywierać nacisk na wszystkie obszary ciała. Elite jest również wyposażony w Bluetooth, ma ekran OLED i konfigurowalny zakres prędkości. Elite ma również 120-minutową żywotność baterii. Masaż tkanek głębokich w najlepszym wydaniu!Wyświetl ofertę
W zależności od poziomu sprawności i czasu, jaki chcesz poświęcić na ćwiczenia, wykonaj jedno ćwiczenie przez 30-60 sekund z 15-30 sekundową przerwą między ćwiczeniami. Aby uzyskać dobre oparzenie, spróbuj wykonać 3-4 rundy tyłem do siebie, a także trochę się rozgrzać i ostudzić: zajmuje to około 10 minut.
Jeśli chcesz, aby ten trening był efektywny czasowo, wykonuj ćwiczenia plecami do siebie przez 60 sekund (30 sekund wymachów kettlebell, a następnie 30 sekund pompek), a następnie odpocznij przez 15-30 między seriami. Rób to tyle razy, ile możesz, zanim pojawi się zmęczenie. Pij dużo wody przed, w trakcie i po treningu.
Aby wprowadzić jakąś strukturę, możesz wypróbować metodę drabinkową: stopniowo zwiększając długość ćwiczeń, jednocześnie zmniejszając długość przerw.
Zacznij od nóg nieco ponad ramieniem, rozstawionych, z kettlebell spoczywającym między nogami, neutralnym kręgosłupem, zaangażowanym rdzeniem. Sięgnij w dół i chwyć kettlebell obiema rękami, trzymając plecy prosto, ugnij kolana i utrzymuj ciało w równowadze z rdzeniem, pośladkami i czworogłowymi.
Wsuń kettlebell z powrotem między nogi i podciągnij go na wysokość klatki piersiowej, trzymając plecy prosto na całej długości. Najważniejsze jest, aby podczas całego ruchu ramiona były maksymalnie otwarte. Twoje biodra działają jak zawias i kołyszesz się w przód iw tył na tym zawiasie, podczas gdy kręgosłup pozostaje neutralny. PozwolićEric Leijazademonstrować to:
Kiedy skończysz z huśtawkami, ustaw prawidłowo kettlebell, wsuwając go z powrotem między nogi po raz ostatni, a gdy przechylasz go do przodu, odchylasz się lekko do tyłu i kładziesz dzwonek w dół, gdy pęd ustaje. Wymaga to trochę praktyki i uważaj, aby nie odchylać się zbytnio do tyłu, ponieważ możesz spaść na tyłek.
Pozycja wyjściowa to wyciągnięte ramiona i rozstawione na szerokość barków, gdy patrzysz na podłogę. Upewnij się, że dłonie znajdują się bezpośrednio pod ramionami na podłodze. Rdzeń i pośladki zajęte, plecy proste. Bardzo ważne jest, aby rdzeń pozostawał włączony przez cały czas pełnego ruchu. Nie pozwól, aby biodro opadło i zwisało w środku lub wypchnij pośladki podczas zginania łokci.
Kolejnym bardzo ważnym aspektem robienia pompek jest ustawienie łokci. Nie pozwól im wystawać, trzymaj je schowane pod kątem 45 stopni. Przybliżenie ich bliżej sprawiłoby, że triceps bardziej działałby, rozdęcie ich to po prostu zła forma.
Skoncentruj się na mięśniach, które chcesz ćwiczyć podczas całego ćwiczenia, nie tylko podczas wznoszenia, ale także podczas opuszczania ciała. Utrzymywanie napięcia mięśni przez dłuższy czas oznacza, że pracują ciężej, a cięższa praca, jak wszyscy wiemy, przyniesie rezultaty szybciej.