Zignoruj zalew porad treningowych, które zwykle pojawiają się, gdy słońce wreszcie podnosi swoją piękną głowę w miesiącach letnich, ponieważ każdy, kto ma odrobinę treningu i wiedzy na temat odżywiania, zrozumie, że ciało na plaży jest naprawdę dopracowane w miesiącach zimowych.
To bardzo kuszące, aby zajadać się ciasteczkami i dodać dodatkową warstwę tkanki tłuszczowej, aby uchronić się przed zimnem, ale przy odrobinie powściągliwości i determinacji możesz uzyskać zgrane i funkcjonalne ciało, które wygląda och-tak słodko w parze malutkie, małe szorty.
Richie Norton jest nie tylko byłym zawodowym graczem rugby, celebrytą Instagrama, mistrzem medytacji i trenerem treningów, ale także wyznającym się na plaży włóczęgą, który lubi uciekać na fale, gdy jego umysł potrzebuje oczyszczenia. Jest także jednym z trenerów naProgram treningowy online FIIT.
Jeśli jest jeden człowiek, który może poprowadzić Cię w stronę godnego pozazdroszczenia ciała na plaży, to Richie, znany również jako Świątynia Siły. „Zamiast po prostu dążyć do tego, by ciało plażowe było odpowiednie do surfowania, najlepiej jest stworzyć i ukończyć trening, którego szukałby doświadczony surfer” - wyjaśnia.
„W rezultacie nie tylko rozbijasz tłuszcz i budujesz mięśnie we wszystkich odpowiednich miejscach, ale także poprawiasz zakres ruchu i mobilność, co naprawdę pomoże, jeśli w przyszłości masz ochotę uderzyć w wodę” - dodaje.
Śledź Richiego dalejInstagramlub uzyskaj wskazówki od jego www.thestrengthtemple.co.uk/welcome.
Podobnie jak w przypadku treningu wytrzymałościowego lub treningu nastawionego na poprawę wytrzymałości, ta sesja łączy ćwiczenia siłowe i cardio, a także ogranicza ilość odpoczynku między ćwiczeniami o wysokiej intensywności i złożonymi.
Słowo ostrzeżenia: w tym treningu występuje duża liczba ruchów opartych na burpee, które mogą wywołać gwałtowne tętno, więc słuchaj swojego ciała i ćwicz we własnym tempie.
„Plan zakłada wprowadzenie wielu zwrotów akcji i rotacji, angażowanie całego rdzenia i skupienie się na kontrolowaniu masy ciała. Korzyści poprawią zakres ruchu, mobilność i kondycję, co okazało się bardzo pomocne dla surferów i innych entuzjastów sportów deskowych ”- wyjaśnia Richie.
Wspaniałą rzeczą w tym schemacie jest to, że nie będziesz potrzebować worków drogiego, technicznego sprzętu, aby jak najlepiej go wykorzystać.
Niezawodna paratrampki(możesz to zrobić boso, jeśli naprawdę chcesz), mata treningowa i przyzwoita ilość miejsca na łokcie, aby umożliwić każdy ruch, to naprawdę niezbędne wymagania.
Jednak dorzucenie inteligentnego zegarka luburządzenie do monitorowania kondycjiw połączeniu z monitorem tętna daje lepszy obraz włożonego wysiłku i pozwala na wprowadzenie poprawek do powtórzeń i okresów odpoczynku, aby z czasem zwiększyć trudność.
Dobre odżywianie jest tak samo ważne jak ćwiczenia, a jeśli napadasz się na McDonalda po każdym treningu, nie zobaczysz tego w pośpiechu.
„Większość ludzi lubi redukować węglowodany, aby schudnąć, ale jest to bardzo ważne, gdy zaczynasz stosować zbilansowaną dietę składającą się ze zdrowych tłuszczów, białka i węglowodanów” - wyjaśnia Mandie Nugent, zawodniczka KBFF Body Fitness, wykwalifikowany trener osobisty i www.usn.co.ukambasador.
Trening taki jak ten będzie wymagał dużo energii, więc upewnij się, że dzień przed sesją spożywasz odpowiednią ilość węglowodanów ze zdrowej żywności, takiej jak brązowy makaron i słodkie ziemniaki.
Pij dużo wody i upewnij się, że dieta jest bogata w białko, aby wspomóc wzrost i rozwój mięśni po zakończeniu ćwiczeń na siłowni.
Masz problem z uzyskaniem wystarczającej ilości białka w systemie? Sprawdź niektóre z naszych ulubionychproszki białkowedo szybkiego i łatwego budowania mięśni.
Dzisiejsze najlepsze ceny najlepszych hantli domowych Bowflex SelectTech 1090 ... Bowflex SelectTech Hantle Amazon 759,99 $ ZobaczZobacz wszystkie cenyCodziennie sprawdzamy w najlepszych cenach ponad 130 milionów produktów„Spróbuj tego treningu z 45-sekundową aktywną fazą i 15-sekundowym czasem przejścia” - wyjaśnia Richie.
Ukończ całą sekwencję w kontrolowanej formie, przygotuj mięśnie, rdzeń zaangażowany i powtórzenia powolne, ale znaczące. Powtarzaj tak wiele rund, jak to możliwe, i daj sobie wystarczająco dużo czasu na regenerację między każdą pełną serią przy użyciu technik oddychania przez nos między obwodami - dodaje.
Jedna rada, zechcesz wziąć dużo wody, aby pozostać nawodnionym przez cały czas, ponieważ jest to dość intensywny trening cardio.
Burpee Star Jump
Z pozycji deski, gwałtownie przesuń obie stopy jednocześnie do przodu i wyląduj po obu stronach dłoni. Następnie, z napiętym rdzeniem i zaangażowanymi wszystkimi głównymi grupami mięśni, wykonaj pełny skok gwiazdowy z wyciągniętymi rękami i nogami.
Wyląduj z miękkimi kolanami i powtórz to tyle razy, ile to możliwe w 45-sekundowym okienku czasowym, pamiętając, aby skupić się na solidnej formie, zamiast wykonywać jak najwięcej luźnych powtórzeń.
Wyskok z wyskoku w pozycji kaktusa
Zacznij od dzielonego lonży z jedną nogą przed drugą, przednią stopą mocno opierając się o podłogę, a tylną stopą spoczywającą na palcach.
Zapamiętaj; nie rób zbyt długiego kroku, ponieważ stracisz tylko siłę i równowagę, ale zegnij przednią nogę tak, aby była pod odpowiednim kątem z podłogą poniżej, kolana nigdy nie unosiły się nad palcami przedniej stopy.
Aby wejść w pozycję kaktusa, po prostu unieś ręce z dłońmi skierowanymi do przodu, tak jakbyś pchał niewidzialną ścianę. Łokcie powinny być zgięte pod kątem 45 stopni (jak u kaktusa) z otwartą klatką piersiową, łopatką schowaną, ale zaczepioną.
Po mocnym ustawieniu w tej pozycji, przejście przez zamianę wiodącej nogi gwałtownym skokiem - to jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej w przedziale czasowym.
Ten ruch angażuje tak wiele kluczowych grup mięśni, w tym mięśnie brzucha, i sprzyja doskonałej równowadze.
Burpee z Push-Up i Pop
Tak, to kolejna seria burpee, ale to ćwiczenie niszczy tłuszcz jak żadne inne i zapewnia dobrze wyrzeźbione, zrównoważone ciało, jeśli jest wykonywane prawidłowo.
Zacznij w klasycznej pozycji do pompowania i skup się na gwałtownym wyprowadzeniu stóp do przodu, zanim wystrzelisz w powietrze. W tym miejscu należy skupić się na „wyskoku” z pozycji wyciskania do pozycji przysiadu, gotowej do tego wybuchowego skoku.
Przećwicz to przejście kilka razy przed rozpoczęciem treningu, ale ruch powinien być płynny, przemyślany i wybuchowy, a wszystko powinno być zaangażowane i harmonijne.
Po opanowaniu przejścia możesz dodać zabójczy element burpee, wybuchowy skok i płynnie przejść z powrotem do tej początkowej pozycji.
Powtarzaj przez 45 sekund i bądź przygotowany na gwałtowny wzrost tętna.
Pies w górę do psa w dół
Jest to klasyczny ruch na rozgrzewkę używany przez surferów, ponieważ angażuje wszystkie kluczowe mięśnie używane podczas wiosłowania, wyskakiwania i przenoszenia ciężaru na desce surfingowej.
Z pozycji deski, odepchnij tyłek do tyłu, aby wejść w pozę psa w dół. W ten sposób nogi są wyprostowane na szerokość barków, unoszą się w powietrzu, ramiona są wyprostowane, a dłonie leżą płasko na podłodze.
Opuść głowę i wyobraź sobie, że swoim ciałem tworzysz idealny trójkąt. Następnie, angażując mięśnie rdzenia i pleców, opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, wysoko w biodra i pchnij do góry, tak aby plecy były wygięte, a oczy skierowane w sufit.
Jeśli zostanie wykonane poprawnie, to przejście powinno być wyjątkowo płynne i powinno przypominać ptaka lecącego nisko i delikatnie całującego ziemię przed ponownym startem.
Będzie również działać na barki, bicepsy, triceps i rdzeń, gdy ciężar ciała jest przesuwany wokół różnych grup mięśni. Pamiętaj, aby trzymać rdzeń mocno i skupić się na technice oddychania przez cały czas. Namaste.
Burpee z Pop Rotation
To jest ostatni zestaw niszczycieli tętna na bazie burpee, obiecuję. Z pozycji deski, gwałtownie przesuń stopy do przodu, aby wylądować po obu stronach dłoni, ale tym razem, podczas fazy skoku, dodajesz do miksu obrót o 180 stopni, więc lądujesz w przeciwnym kierunku, z którego zacząłeś.
Użyj ramion, aby pomóc w uzyskaniu wymaganej rotacji, ale także zaangażuj mięśnie rdzenia, aby skręcić tułów. Nie zapomnij o naprzemiennych kierunkach skręcania przy każdym powtórzeniu, aby ćwiczyć wszystkie mięśnie i zapobiec zawrotom głowy.
Frog Push-Up w Downward Dog
Początkowa faza tego ruchu jest podobna do burpee, o ile zaczynasz w pozycji push-up. Ale tutaj powinieneś wylądować ze stopami rozstawionymi na szerokość, zaangażowanymi mięśniami pleców i ładnym, długim kręgosłupem z oczami skierowanymi do sufitu.
Jeśli zostanie to wykonane poprawnie, po zakończeniu pierwszej fazy powinieneś wyglądać jak żaba wychładzająca się na podkładce Lilly. Teraz odskocz z powrotem do pozycji planu i wepchnij z powrotem do pozycji psa w dół.
Płynnie wróć do pierwotnej pozycji pompki i powtórz cały ruch, aby wykonać powtórzenie śpiewu. Zmieść jak najwięcej w 45 sekund i odpocznij na zasłużony odpoczynek, aby zakończyć ten zestaw.