Close
  • Główny
  • /
  • Zdatność
  • /
  • Szybko stonuj ramiona dzięki najlepszym treningom ramion dla kobiet

Szybko stonuj ramiona dzięki najlepszym treningom ramion dla kobiet

Nie jest tajemnicą, że mięśnie ramion są niezwykle trudne do zbudowania, a nawet przy najlepszych treningach ramion zajmie to czasu i poświęcenia. Aby pomóc Ci zacząć, zebraliśmy najlepsze treningi ramion dla kobiet, abyś wiedział, że wykonujesz odpowiednie ćwiczenia, aby uzyskać pożądane rezultaty.

To, jak ćwiczysz swoje ramiona, wpływa na efekt końcowy; dla wielu osób najlepsze treningi ramion to nie te, które pomagająszybko zdobądź duże ramionaale regularnych rozmiarów, dobrze wyrzeźbione i stonowane ramiona.

• Jak zablokować duży tyłek:najlepszy trening w domu dla pośladków

Posiadanie smukłych, stonowanych ramion sprawia, że ​​wyglądasz i czujesz się w ubraniach bez rękawów, więc niezależnie od tego, czy jesteś mężczyzną, czy kobietą, jeśli wypukłe bicepsy nie są w Twoim stylu, to jesteś we właściwym miejscu.


  • Treningi dla kobiet: wszystkie nasze najlepsze porady dotyczące utraty wagi i ćwiczeń, sprzętu i nie tylko

Zaprojektowaliśmy ten trening, aby pomóc zbudować mocne, stonowane ramiona, ale bez skupiania się na nadmiernym, widocznym przyrostie mięśni. W związku z tym pracujemy z niską lub średnią wagą, ale z dużą liczbą powtórzeń, więc chcesz wybrać ciężar, który chcesz wygodnie podnieść 50 razy w zestawie. Idealnie jest, jeśli możesz mieć kilka różnych ciężarów do zmiany w różnych ćwiczeniach, ale wszystkie ćwiczenia można wykonać z jednym ciężarem.

Wybraliśmy dla kobiet najlepsze ćwiczenia ramion, które są trudne pod względem wysiłku, ale proste, jeśli chodzi o same ćwiczenia. Co więcej, można to zrobić na siłowni lub w domu za pomocą samych hantli.


Wszystkie te ćwiczenia ramion dla kobiet mają tę samą podstawową strukturę: są dwie rundy, każda składająca się z czterech ćwiczeń (runda pierwsza koncentruje się na bicepsie, a runda druga na triceps). Zrobimy dziesięć powtórzeń każdego ćwiczenia na każdą rękę (lub dwadzieścia, jeśli używamy obu rąk w tym samym czasie) i powtórzymy tę serię pięć razy z 30-sekundową przerwą. Pozwól sobie na regenerację przez 1-2 minuty pomiędzy każdym ćwiczeniem.

  • Najlepsze treningi nóg dla kobiet
  • Najlepsze treningi brzucha dla kobiet
  • Jak szybko schudnąć

Jakich hantli powinienem używać do wzmacniania ramion?

Początkującym zalecamy zacząć od 2 kg, jeśli masz trochę siły, użyj 3 kg lub 4 kg. Silniejsze kobiety mogą chcieć używać 5kg - 7kg.


Jak wspomniano, wykonamy pięć serii wszystkich tych ćwiczeń, więc wybierając wagę, wybierz takie, z którym możesz wygodnie wykonać trzy serie, z czwartą serią ciężko, a piątą trudną (ale nadal wykonalną). Lepiej dotrzeć do końca z mniejszą wagą niż nie kończyć.

Jeśli będziesz trzymać się tego treningu ramion - a mamy nadzieję, że tak - przekonasz się, że w miarę upływu czasu jesteś w stanie zwiększać swoją wagę i stajesz się silniejszy. Możesz nie być w stanie zwiększyć we wszystkich ćwiczeniach w tym samym tempie, więc pamiętaj o tym.

Ideą tego treningu ramion jest to, że każdy może wykonać pełny zestaw (co powinno zająć około 45 minut), ale poziom jest dostosowywany do używanej wagi.

Jeśli nie masz czasu, utrzymuj ciężar na tym samym poziomie (lub zwiększ go, jeśli możesz, i nadal wykonuj ćwiczenie dokładnie), ale wykonuj trzy serie każdego ćwiczenia zamiast pięciu.


  • Przeczytaj nasz przewodnik po najlepszych hantlach(lub kup jedną z najlepszych opcji poniżej)
Dzisiejsze najlepsze ceny na najlepsze domowe hantle Bowflex Select Tech Dumbbell ...Hantle Bowflex SelectTechBuntownik199,99 $ Widok Zobacz wszystkie cenyCodziennie sprawdzamy w najlepszych cenach ponad 130 milionów produktów

Najlepsze treningi ramion dla kobiet: najlepsze treningi bicepsa z hantlami

Kobieta robi loki na biceps

Ćwiczenie: loki na biceps

Powtórzenia: 10

Zestawy: 5 na ramię

Zaczynając od prawej ręki, trzymaj hantle poziomo z rękami opuszczonymi po bokach i dłońmi skierowanymi do góry. Następnie, trzymając łokcie zablokowane na boku, powoli podnieś ciężar w kierunku ramienia (jak pokazano powyżej).

Zrób to dziesięć razy (dziesięć powtórzeń) prawą ręką, a następnie powtórz lewą ręką. Powtórz zestaw pięć razy, czyli w sumie 50 loków na ramię.

Powinieneś stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i mieć wyprostowane plecy podczas wykonywania każdego loku; nie twórz rozpędu, przechylając biodra do tyłu lub kołysząc rękami, aby przesunąć ciężar. Zamiast tego powoli podnoś i zwalniaj ciężar w kontrolowany sposób. Jeśli okaże się, że musisz huśtać się, aby przejść przez serię, oznacza to, że Twoja waga jest zbyt duża.

Kobieta gotowa zrobić loki młotkiem z hantlami

Ćwiczenie: loki młotkowe

Powtórzenia: 10

Zestawy: 5 na ramię

Zachowaj tę samą postawę, jaką miałeś dla swoich bicepsów, ale tym razem trzymaj hantle pionowo zamiast poziomo i zacznij od ciężaru na wysokości bioder. Twoje dłonie będą skierowane do siebie, a nie do ziemi lub sufitu.

Ponownie w powolny i kontrolowany sposób podnieś ciężar na ramię, a następnie opuść go z powrotem. Zrób to dziesięć razy prawą ręką, a następnie dziesięć razy lewą ręką. Powtórz zestaw pięć razy, czyli w sumie 50 loków na ramię.

Ćwiczenie: Lot z hantlami na stojąco

Powtórzenia: 20

Zestawy: 5 (przy użyciu obu ramion razem)

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi w kolanach. Trzymaj hantle tak, jak przy lokowaniu młotkiem, ale zamiast zginać się w łokciu i unosić w kierunku ramion przed sobą, podnieś ręce z boków na wysokość ramion, tak aby ramiona i ciało utworzyły kształt litery T.

Twoja postawa nie powinna się zmieniać; jeśli zauważysz, że garbisz ramiona lub łokcie nadmiernie zginają się, aby odciążyć, opuść się o 1 kg. Trzymanie ramion do tyłu pomoże utrzymać twoją postawę.

Ponieważ poruszamy obiema rękami w tym samym czasie, więc wykonamy dwadzieścia powtórzeń, pięć razy.

Człowiek robi wiersze renegata z hantlami

Ćwiczenie: Renegade rzędy

Powtórzenia: 10

Zestawy: 5

Zajmij wysoką pozycję deski (pokazana powyżej, ale bez hantli w dłoni, jeśli nie chcesz, aby ćwiczenie było trudniejsze).

Zaczynając od prawej ręki, podnieś jeden ze swoich hantli pod kątem 90 stopni i unieś go, ciągnąc łokcie w górę w kierunku sufitu. Powinieneś ciągnąć, aż waga zrówna się z klatką piersiową.

Zrób to dziesięć razy, a następnie zmień ramiona, przenosząc ciężar na prawą stronę w dół. Podczas gdy jedna strona ciała będzie Cię wspierać, powinieneś skupić się na sobie tak centralnie, jak to tylko możliwe.

Powtórz zestaw pięć razy.

Najlepsze treningi ramion dla kobiet: najlepsze treningi tricepsa z hantlami

Mężczyzna używa hantli do przedłużania tricepsa

Ćwiczenie: wyprosty tricepsa

Powtórzenia: 20

Zestawy: 5

Trzymając hantlę nad i za głową obiema rękami, zegnij w łokciu, aby obniżyć ciężar. Tylko twoje przedramiona powinny się poruszać; Twoje ramiona (ramię) powinny pozostać zablokowane z boku głowy.

Ponieważ używamy obu rąk razem, wykonujemy 20 powtórzeń w każdym z pięciu zestawów, zmieniając, która ręka jest na szczycie ciężaru w każdej serii.

Ćwiczenie: Kruszarki czaszek

Powtórzenia: 10

Zestawy: 5

W tym następnym ćwiczeniu na triceps każda ręka będzie miała swój własny ciężar, ale nadal będziemy poruszać obydwoma jednocześnie.

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze (tak jakbyś miał zacząć brzuszki). Unieś ręce bezpośrednio nad sobą, tak aby ramiona były wyprostowane nad głową. Następnie, zginając się w łokciu, jak przy prostowaniu tricepsa, powoli opuść ciężary na podłogę po obu stronach głowy. Wykonaj dziesięć powtórzeń na obie ręce i powtórz to pięć razy.

Jest to kolejne ćwiczenie, w którym może się okazać, że musisz zrzucić ciężar, aby wykonać to w sposób powolny i kontrolowany. Nie tylko sprawi, że będzie to lepszy trening ramion, ale miejmy nadzieję, że pozwoli uniknąć uderzenia się w twarz hantlami, jeśli próbujesz obniżyć wagę, która jest zbyt ciężka.

Ćwiczenie: wyprostowany rząd

Powtórzenia: 20

Zestawy: 5

Ponownie trzymaj hantle poziomo, z dłońmi skierowanymi do ciała i opierając się na biodrach. Znowu każde ramię ma swój własny ciężar, ale nadal będziemy poruszać obydwoma w tym samym czasie.

Pochylając się na zewnątrz, a nie w górę, przy łokciu, podciągnij ciężarki do klatki piersiowej. Jeśli wyobrażasz sobie, że robisz „smażonego kurczaka z Kentucky” przejście z piosenki Pizza Hut, nie możesz się pomylić.

Kobiety podnoszą hantle nad głowami, aby ćwiczyć triceps

Ćwiczenie: Podnoszenie się nad głową

Powtórzenia: 10

Zestawy: 5

W naszym ostatnim ćwiczeniu na triceps trzymaj hantle poziomo na wysokości ramion z dłonią skierowaną do siebie. Wyciągnij rękę prosto w górę, aby podnieść ciężar nad głowę, obracając nadgarstek tak, aby dłoń była skierowana na zewnątrz. Przywróć hantle na wysokość ramion.

Wykonaj dziesięć powtórzeń na każdym ramieniu i powtórz serię pięć razy.

Nie zapomnij się rozciągnąć

Kobieta wyciągając ramiona po treningu

Najlepsze treningi ramion dla kobiet nie byłyby kompletne bez odpowiedniego rozciągnięcia, które powstrzymałoby Cię od przebudzenia się, jakbyś następnego dnia podniósł samochód.

Po opisanych tutaj treningach ramion, powinieneś zakończyć tymi ćwiczeniami rozciągającymi:

Rozciąganie ramion na krzyż.Jedno po drugim, rozciągnij każdą rękę w poprzek ciała i zahacz drugą ręką na zewnątrz przedramienia, tuż poniżej łokcia. Użyj zgiętego ramienia, aby wciągnąć wyciągniętą rękę do ciała, aż poczujesz rozciąganie w wyprostowanym ramieniu i barku.

Rozciąganie tricepsa nad głową.Jedno po drugim umieść ramię nad ramieniem i pozwól mu zwisać za sobą, tak aby opuszki palców dotykały dolnej części szyi. Drugą rękę połóż na zgiętym łokciu i delikatnie pociągnij, aż poczujesz napięcie w tylnej części ramienia (triceps).

Przedłużenie nadgarstka i elastyczne rozciąganie.Jedno po drugim wyciągaj ręce przed sobą na wysokości barków, dłońmi skierowanymi na zewnątrz i palcami skierowanymi do góry. Drugą ręką pociągnij palce ramienia, rozciągając się z powrotem w kierunku ciała, aż poczujesz rozciąganie w nadgarstku i przedramieniu. Zrób to samo ponownie, ale tym razem palcami ramienia, które rozciągasz, skieruj w dół.

Chcesz ożywić swoje treningi? Dlaczego by tego nie sprawdzićnajlepsze treningi cardio dla budowania sprawności i wytrzymałościKolejny?

Słowo o odżywianiu

Najlepsze ćwiczenia ramion dla kobiet, które ujędrniają twoje ramiona, mogą osiągnąć tylko tyle samo.

Jeśli chcesz budować mięśnie, a przecież to właśnie jest tonowanie, musisz upewnić się, że Twoja dieta zawiera wystarczającą ilość białka, aby organizm mógł naprawić mięśnie, które są rozdarte podczas ćwiczeń, aby mogły rosnąć.