Close
  • Główny
  • /
  • Technika Fitness
  • /
  • Zdobądź najlepszy, warty ujęcia sześciopak dzięki temu treningowi od znanej z YouTube modelki fitness

Zdobądź najlepszy, warty ujęcia sześciopak dzięki temu treningowi od znanej z YouTube modelki fitness

Chcesz wiedzieć, jak zdobyć sześciopak? Mówiliśmy to już wiele razy, ale dobrze to powtórzymy: uzyskanie całkowicie „postrzępionego” brzucha wymaga poświęcenia w kuchni i na siłowni. Wszyscy mamy gdzieś czające się mięśnie brzucha, ale zwiększenie ich masy, a następnie ujawnienie ich ścisłą dietą jest trudną częścią.


Alex Crockford, model fitness, gwiazda YouTube i wszechstronny profesjonalny trening w mediach społecznościowych, dosłownie zarabia na życie z mięśni brzucha, więc wie, o czym mówi, jeśli chodzi o krótki, ostry trening, który celuje w kluczowe mięśnie brzucha dla tego całkowicie zgranego wygląd sześciopaku.

Jeśli chodzi o wartości odżywcze, musisz być dość przywiązany do diety o niskiej zawartości (lub wolnej od) cukrów i tłuszczów nasyconych. Alkoholu też najlepiej unikać, jeśli chcesz zejść poniżej 10-procentowego progu tkanki tłuszczowej, ale musisz również upewnić się, że otrzymujesz wymaganebiałkooraz składniki odżywcze do budowy i naprawy mięśni po treningu.

Oprócz zdrowej, zbilansowanej diety,przekąski białkowea suplementy mogą pomóc w uzyskaniu dodatkowego pożywienia, które jest wymagane, bez konieczności zjadania każdego dnia wielu kurczaków. Możesz sprawdzić niektóre z naszych ulubionychsuplementyiproszki białkowetutaj.

  • Pliknajlepsze ćwiczenia ramionna duże ramiona - ze zdjęciami!
  • Nie zaniedbujdzień nógteraz. Spróbuj tego dużego długonogiego treningu
  • Nowy w grze fitness? Sprawdź totrening dla początkujących


Alex mówi, że jeśli chcesz mieć dużą broń, unikaj po prostu zwijania hantli

(Zdjęcie: Alex Crockford)

Jak wykonać trening mięśni brzucha Alexa Crockforda

Nie ma absolutnie potrzeby posiadania specjalistycznego sprzętu przy rozpoczynaniu tego treningu, ale dla tych, którzy czują, że być może osiągnęli plateau dzięki prostym ćwiczeniom z masą ciała, dobrym pomysłem jest rozpoczęcie wprowadzania wagi po kilku tygodniach.


Można to zrobić za pomocą dobrego zestawu plikówhantlelub nawetkettlebelllub dwa, z których oba można kupić tanio i łatwo. Ale zanim to zrobisz, upewnij się, że forma jest idealna i nie spiesz się, wykonując każde powtórzenie. Chodzi o to, aby ćwiczyć mięśnie brzucha, a nie nogi, barki, plecy lub ramiona, co można zrobić, jeśli wykonasz ruch nieprawidłowo.

  • Upewnij się, że masz dośćbiałkona pokładzie z tymi wspaniałymi proszkami
  • Buduj mocniejsze, bardziej stonowane nogiz tym wariantem przysiadu
  • Tajemnice torby na siłownię: jak prawidłowo zapakować worek treningowy

Przywitaj się ze wzmocnionym brzuchem i bardziej płaskim brzuchem

Liczba powtórzeń i serii jest podana obok każdego ćwiczenia, więc upewnij się, że wykonujesz tę liczbę powtórzeń (powtórzeń) w płynny i kontrolowany sposób, zanim skorzystasz z 60-sekundowego odpoczynku, a następnie przejdziesz do następnej serii.


Brzuszki

3 zestawy po 15 powtórzeń

To klasyka, ale zdumiewające, jak wielu ludzi nadal źle robi to posunięcie. Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi do przodu, lekko ugnij w kolanie. Wiele osób tworzy ostry kąt z kolanami skierowanymi w stronę sufitu, ale to przenosi ostrość z dala od brzucha.

Połóż ręce po bokach głowy (lub w poprzek klatki piersiowej) i powoli unieś ramiona z ziemi i unieś tułów do pozycji pionowej, aktywując mięśnie brzucha. Zrób wydech w górnej części i unikaj wypychania brody do przodu i nadmiernego zaokrąglania ramion w górnej części ruchu. Opuść się powoli do pozycji wyjściowej, tak aby plecy ponownie leżały płasko na podłodze i zrób wdech. Zatrzymaj się i zacznij od nowa.


Zrób dobrze brzuszek, a zobaczysz duże rezultaty

(Zdjęcie: Alex Crockford)

5 maja

3 zestawy po 15 powtórzeń

Mięśnie brzucha powinny teraz działać, a to ćwiczenie sprawi, że będą pracować jeszcze ciężej. Połóż się płasko na podłodze z całkowicie wyciągniętymi ramionami za głową i nogami całkowicie wyciągniętymi z przodu. Przyciągnij kolana w kierunku tułowia, jednocześnie unosząc proste ramiona do góry i do góry, aby stworzyć gładkie półkole, tak aby ręce kończyły skierowane prosto przed siebie.

Pojawi się pokusa, aby unieść ręce w górę i nad głową, aby zakończyć pozostałe kilka powtórzeń w zestawie, ale unikaj tego, angażując mięśnie brzucha i upewniając się, że chrupanie jest wykonywane tylko mięśniami brzucha.

Alex dodaje do tego treningu siedzenie w pozycji v, aby naprawdę wzmocnić mięśnie brzucha

(Zdjęcie: Alex Crockford)

Russian Twist

3 zestawy po 20 powtórzeń

Po opanowaniu tego ćwiczenia jest to świetne ćwiczenie, aby rozpocząć dodawanie ciężarów w postaci kettlebell lub zestawu hantli, ponieważ sprzyja to stopniowemu przeciążaniu, które stymuluje wzrost i wzmocnienie mięśni.

Przyjmij pozycję do siedzenia z lekko ugiętymi kolanami i piętami na ziemi. Z prostymi plecami i cofniętymi ramionami, przekręć tułów w lewo, aż czubki palców dotkną ziemi, ale upewnij się, że ten ruch skrętu jest wykonywany za pomocą mięśni brzucha, a raczej po prostu obracając ramiona (to oszustwo!). Obróć się w przeciwnym kierunku i dotknij podłogi po prawej stronie bioder i kontynuuj ten ruch, aż osiągniesz 20 powtórzeń.

Skręt rosyjski działa na ukośne

(Zdjęcie: Alex Crockford)

Alpinista

3 zestawy po 20 powtórzeń

Przyjmij pozycję deski i utrzymuj proste, płaskie plecy przez cały czas. Podnieś prawą nogę do klatki piersiowej, zaczepiając o rdzeń. Zatrzymaj się na szczycie ruchu i naprawdę ściśnij mięśnie brzucha.

To nie jest wyścig, więc nie czuj pokusy, by rzucać jak najwięcej powtórzeń w wyznaczonym czasie. Zamiast tego powoli pociągnij nogę w kierunku klatki piersiowej i skup się na kontroli mięśni i aktywowaniu mięśni brzucha.

Pozostań powolny i kontrolowany, aby uzyskać najlepsze wyniki

(Zdjęcie: Alex Crockford)
  • Tomodułowy system hantlijest idealny dla osób, którym brakuje miejsca
  • Weź trochęte wartościowe kettlebellsaby dodać trochę dodatkowego obciążenia do treningu
  • FantazyjnyCiało gracza rugby? Mamy tylko trening

Podnoszenie kolan

3 zestawy po 15 powtórzeń

Trening prawie się skończył, a ten przedostatni ruch stworzy zabójczy zestaw wykończeniowy w postaci bocznych spadków deski. Połóż się płasko na plecach z podeszwami stóp na podłodze, kolanami ugiętymi i piętami blisko tyłka.

Utrzymując lekko ugięte kolana, pociągnij obie nogi w kierunku klatki piersiowej, ściskając mięśnie brzucha. Zatrzymaj się z kolanami kilka cali od klatki piersiowej (nie pozwól im spoczywać na klatce piersiowej) i opuść plecy w powolny i kontrolowany sposób. Powtarzać.

To przedostatnie ćwiczenie podnoszenia kolana spłonie, ale warto

(Zdjęcie: Alex Crockford)

Boczne spadki deski

3 zestawy po 10 powtórzeń z każdej strony

Ustawić w standardowej pozycji deski z przedramionami na podłodze, ale obrócić ciało, unosząc przeciwną stronę w kierunku sufitu. Stopy powinny być wyciągnięte i ułożone jedna na drugiej, z ładną prostą linią biegnącą od głowy do palców.

Z włączonym rdzeniem i pośladkami, powoli opuść biodra w kierunku podłogi, zatrzymaj się na dole i wróć na górę, używając mięśni brzucha, aby podnieść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej. Będzie to wymagało bardzo stabilnego rdzenia i dobrej równowagi, więc nie spiesz się z powtórzeniami i nie spiesz się.

Zakończ trening w dobrym stylu

(Zdjęcie: Alex Crockford)