Chcesz wiedzieć, jak zdobyć sześciopak? Mówiliśmy to już wiele razy, ale dobrze to powtórzymy: uzyskanie całkowicie „postrzępionego” brzucha wymaga poświęcenia w kuchni i na siłowni. Wszyscy mamy gdzieś czające się mięśnie brzucha, ale zwiększenie ich masy, a następnie ujawnienie ich ścisłą dietą jest trudną częścią.
Alex Crockford, model fitness, gwiazda YouTube i wszechstronny profesjonalny trening w mediach społecznościowych, dosłownie zarabia na życie z mięśni brzucha, więc wie, o czym mówi, jeśli chodzi o krótki, ostry trening, który celuje w kluczowe mięśnie brzucha dla tego całkowicie zgranego wygląd sześciopaku.
Jeśli chodzi o wartości odżywcze, musisz być dość przywiązany do diety o niskiej zawartości (lub wolnej od) cukrów i tłuszczów nasyconych. Alkoholu też najlepiej unikać, jeśli chcesz zejść poniżej 10-procentowego progu tkanki tłuszczowej, ale musisz również upewnić się, że otrzymujesz wymaganebiałkooraz składniki odżywcze do budowy i naprawy mięśni po treningu.
Oprócz zdrowej, zbilansowanej diety,przekąski białkowea suplementy mogą pomóc w uzyskaniu dodatkowego pożywienia, które jest wymagane, bez konieczności zjadania każdego dnia wielu kurczaków. Możesz sprawdzić niektóre z naszych ulubionychsuplementyiproszki białkowetutaj.
Nie ma absolutnie potrzeby posiadania specjalistycznego sprzętu przy rozpoczynaniu tego treningu, ale dla tych, którzy czują, że być może osiągnęli plateau dzięki prostym ćwiczeniom z masą ciała, dobrym pomysłem jest rozpoczęcie wprowadzania wagi po kilku tygodniach.
Można to zrobić za pomocą dobrego zestawu plikówhantlelub nawetkettlebelllub dwa, z których oba można kupić tanio i łatwo. Ale zanim to zrobisz, upewnij się, że forma jest idealna i nie spiesz się, wykonując każde powtórzenie. Chodzi o to, aby ćwiczyć mięśnie brzucha, a nie nogi, barki, plecy lub ramiona, co można zrobić, jeśli wykonasz ruch nieprawidłowo.
Liczba powtórzeń i serii jest podana obok każdego ćwiczenia, więc upewnij się, że wykonujesz tę liczbę powtórzeń (powtórzeń) w płynny i kontrolowany sposób, zanim skorzystasz z 60-sekundowego odpoczynku, a następnie przejdziesz do następnej serii.
Brzuszki
3 zestawy po 15 powtórzeń
To klasyka, ale zdumiewające, jak wielu ludzi nadal źle robi to posunięcie. Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi do przodu, lekko ugnij w kolanie. Wiele osób tworzy ostry kąt z kolanami skierowanymi w stronę sufitu, ale to przenosi ostrość z dala od brzucha.
Połóż ręce po bokach głowy (lub w poprzek klatki piersiowej) i powoli unieś ramiona z ziemi i unieś tułów do pozycji pionowej, aktywując mięśnie brzucha. Zrób wydech w górnej części i unikaj wypychania brody do przodu i nadmiernego zaokrąglania ramion w górnej części ruchu. Opuść się powoli do pozycji wyjściowej, tak aby plecy ponownie leżały płasko na podłodze i zrób wdech. Zatrzymaj się i zacznij od nowa.
5 maja
3 zestawy po 15 powtórzeń
Mięśnie brzucha powinny teraz działać, a to ćwiczenie sprawi, że będą pracować jeszcze ciężej. Połóż się płasko na podłodze z całkowicie wyciągniętymi ramionami za głową i nogami całkowicie wyciągniętymi z przodu. Przyciągnij kolana w kierunku tułowia, jednocześnie unosząc proste ramiona do góry i do góry, aby stworzyć gładkie półkole, tak aby ręce kończyły skierowane prosto przed siebie.
Pojawi się pokusa, aby unieść ręce w górę i nad głową, aby zakończyć pozostałe kilka powtórzeń w zestawie, ale unikaj tego, angażując mięśnie brzucha i upewniając się, że chrupanie jest wykonywane tylko mięśniami brzucha.
Russian Twist
3 zestawy po 20 powtórzeń
Po opanowaniu tego ćwiczenia jest to świetne ćwiczenie, aby rozpocząć dodawanie ciężarów w postaci kettlebell lub zestawu hantli, ponieważ sprzyja to stopniowemu przeciążaniu, które stymuluje wzrost i wzmocnienie mięśni.
Przyjmij pozycję do siedzenia z lekko ugiętymi kolanami i piętami na ziemi. Z prostymi plecami i cofniętymi ramionami, przekręć tułów w lewo, aż czubki palców dotkną ziemi, ale upewnij się, że ten ruch skrętu jest wykonywany za pomocą mięśni brzucha, a raczej po prostu obracając ramiona (to oszustwo!). Obróć się w przeciwnym kierunku i dotknij podłogi po prawej stronie bioder i kontynuuj ten ruch, aż osiągniesz 20 powtórzeń.
Alpinista
3 zestawy po 20 powtórzeń
Przyjmij pozycję deski i utrzymuj proste, płaskie plecy przez cały czas. Podnieś prawą nogę do klatki piersiowej, zaczepiając o rdzeń. Zatrzymaj się na szczycie ruchu i naprawdę ściśnij mięśnie brzucha.
To nie jest wyścig, więc nie czuj pokusy, by rzucać jak najwięcej powtórzeń w wyznaczonym czasie. Zamiast tego powoli pociągnij nogę w kierunku klatki piersiowej i skup się na kontroli mięśni i aktywowaniu mięśni brzucha.
Podnoszenie kolan
3 zestawy po 15 powtórzeń
Trening prawie się skończył, a ten przedostatni ruch stworzy zabójczy zestaw wykończeniowy w postaci bocznych spadków deski. Połóż się płasko na plecach z podeszwami stóp na podłodze, kolanami ugiętymi i piętami blisko tyłka.
Utrzymując lekko ugięte kolana, pociągnij obie nogi w kierunku klatki piersiowej, ściskając mięśnie brzucha. Zatrzymaj się z kolanami kilka cali od klatki piersiowej (nie pozwól im spoczywać na klatce piersiowej) i opuść plecy w powolny i kontrolowany sposób. Powtarzać.
Boczne spadki deski
3 zestawy po 10 powtórzeń z każdej strony
Ustawić w standardowej pozycji deski z przedramionami na podłodze, ale obrócić ciało, unosząc przeciwną stronę w kierunku sufitu. Stopy powinny być wyciągnięte i ułożone jedna na drugiej, z ładną prostą linią biegnącą od głowy do palców.
Z włączonym rdzeniem i pośladkami, powoli opuść biodra w kierunku podłogi, zatrzymaj się na dole i wróć na górę, używając mięśni brzucha, aby podnieść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej. Będzie to wymagało bardzo stabilnego rdzenia i dobrej równowagi, więc nie spiesz się z powtórzeniami i nie spiesz się.