Close
  • Główny
  • /
  • Zdatność
  • /
  • Trening siłowy z kettlebell HARDCORE sprawi, że będziesz szczupły ... ale to jest ŚREDNIE

Trening siłowy z kettlebell HARDCORE sprawi, że będziesz szczupły ... ale to jest ŚREDNIE

Biorąc pod uwagę, że to tylko kawałek żelaza z rączką, pliknajlepszy kettlebelljest prawdopodobnie jednym z najbardziej wszechstronnychsprzęt do domowej siłownimożesz znaleźć. Może być używany do różnych celów: możesznabrać formyspalać tłuszcz i budować z nim funkcjonalne mięśnie, ale co najważniejsze, można go również stosować do tego treningu z kettlebellem do budowania siły.


•Kupuj ciężarki online: najlepsze oferty z kettlebell, oferty z hantlami oraz oferty atlasów i ławek treningowych

Może wydawać się onieśmielającym sprzętem fitness dla niewtajemniczonych, ale gdy jest właściwie używany, kettlebell ma zdolność do podnoszenia pulsu, spalania tłuszczu i budowania silnych mięśni, bez konieczności dodawania niechcianej masy związanej z prostym podnoszeniem ciężkich ciężarów.

• SZYBKO zdobądź duże ramionaTrening ramion z kettlebell w 3 ruchachpoprawia to również siłę chwytu

„Potraktuj ten trening jako lekarstwo na całkowity ruch ciała!” woła Alastair Crew, Master Trainer atKluby Davida Lloydai mężczyznę, do którego można się zwrócić po poradę od kettlebell. „Ten trening dostarczy Twojemu organizmowi mnóstwa wzorców ruchowych, pozwoli na zróżnicowany zakres ruchu i wpłynie na funkcjonalną kondycję podstawową” - dodaje.


Obowiązkowe ostrzeżenie: NIE jest to trening dla początkujących

Dobra technika kettlebell wymaga doskonałej równowagi i zdolności do aktywowania różnych mięśni w różnych fazach ruchu - to właśnie sprawia, że ​​są one tak dobre w przyspieszaniu tętna.

„Będziesz kucać, rzucać się, pchać, ciągnąć, zginać, nosić i skręcać, by stać się sprawniejszym, silniejszym i bardziej mobilnym” - mówi Crew.


Inną ogromną zaletą treningu kettlebell jest to, że wymaga tylko jednego małego sprzętu. Oczywiście w miarę postępów możesz chcieć zwiększyć wagę, aby mieć pewność, że robisz postępy, lub możesz po prostu uzyskać regulowany kettlebell, taki jak doskonałyKettlebell Bowflex SelectTech 840alboJaxJox KettlebellConnecti nie martw się, że przez jakiś czas będziesz musiał kupować więcej ciężarów do domu.



(Zdjęcie: Getty Images)

Jak wykonać ten trening kettlebell na siłę

Każdy trening rozpoczynaj od porządnej dawki rozgrzewki. Rozwijaj stawy i mięśnie dzięki aktywnej rozgrzewce, więc celuj w 30 sekund kopnięć pośladków, pajacyków, kręgów ramion i wypadów. Powinno to zaangażować te grupy mięśni, które będą pracować przez cały program.

„Jeśli dopiero zaczynasz trenować z kettlebell, dobre zrozumienie postawy i formy jest niezbędne do bezpiecznego i efektywnego ćwiczenia” - wyjaśnia Crew. Oznacza to unikanie zaokrąglania pleców lub szarpnięć, które mogłyby spowodować obrażenia.

Opłaca się wpaść na wszelkie zajęcia z kettlebell dla początkujących, które lokalna siłownia - po ponownym otwarciu - może założyć, lub przynajmniej obejrzeć kilka filmów na Youtube, zwłaszcza przed podjęciem cięższych ćwiczeń.


Pamiętaj, że wysokiej jakości przedstawiciele za każdym razem przewyższają ilość. Jeśli jakość ruchu lub techniki zaczyna się pogarszać, nazywamy to techniczną awarią. Jeśli osiągniesz ten punkt za pomocą określonego ruchu lub ćwiczenia, musisz zatrzymać się i pomyśleć o czterech R. Odpoczywaj, regeneruj się, resetuj i wracaj do akcji, gdy będziesz gotowy ”- mówi Crew.

Ukończ ten trening jako obwód. Ukończenie dwóch rund powinno zająć około 45-60 minut łącznie z rozgrzewką i wyciszeniem - dodaje.


(Zdjęcie: Unsplash)

Słowo o odżywianiu

Intensywny trening pochłonie Twoje zapasy energii i będziesz wracać po więcej, więc upewnij się, że zaopatrujesz się w złożone węglowodany i białko, a także wszystkie inne składniki, które składają się na zdrową dietę.

Kluczowe będą błonnik, tłuszcze, witaminy, minerały i dużo wody, a osoby planujące długi trening powinny zjeść posiłek bogaty w węglowodany o niskim IG przynajmniej godzinę wcześniej, aby zapewnić tak długie, powolne uwalnianie energii.

Brązowy ryż, słodkie ziemniaki, owies i owoce to dobry wybór. Duża miska owsianki i owoców na śniadanie to dobry pomysł, jeśli masz zamiar tego dnia trenować. Następnie, mniej więcej 30 minut po treningu, weź na pokład trochę węglowodanów, aby uzupełnić całą energię zużytą podczas treningu.

Dodatkowe białko jest również wymagane, aby wspomóc regenerację i promować wzrost mięśni.

Dzisiejsze najlepsze ceny najlepszych hantli domowych. Niskie zapasy Bowflex SelectTech 1090 ... Bowflex SelectTech Hantle Amazon 684,98 $ ZobaczZobacz wszystkie cenyCodziennie sprawdzamy ponad 130 milionów produktów w najlepszych cenach

Trening kettlebell na siłę

Podwójne pędniki z kettlebell

Cel: 10 powtórzeń z 30-60 sekundami odpoczynku przed następnym ćwiczeniem

„Kombinacje ćwiczeń, takie jak przysiad z przodu z prasą podwieszaną, nazywane są w branży„ kompleksami ”. Pędniki to ruch całego ciała, który może radykalnie podnieść tętno i poprawić wydolność układu krążenia ”- wyjaśnia Crews.

Aby wykonać ten ruch, wykonaj proste kroki Alastair:

KROK 1:Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj kettlebell w każdej ręce w & lsquo; Rack & rsquo; pozycja (dłonie blisko klatki piersiowej, dłonie skierowane do ciała).

KROK 2:Opuść się do pozycji głębokiego przysiadu, zachowując prosty / neutralny kręgosłup. Staraj się zakończyć na dole przysiadu z wysuniętymi kolanami (nie zapadającymi się do wewnątrz) i łokciami przechodzącymi do wnętrza kolan.

KROK 3:Podjedź z mocą przez biodra i kolana, odpychając podłogę od siebie i aktywowanie pośladków, gdy tylko zaczniesz się poruszać.

KROK 4:Kontynuuj ruch, naciskając kettlebells nad głową, obracaj ramiona tak, aby dłonie były skierowane z dala od ciała. Wróć do pozycji wyjściowej i to jest jedno powtórzenie.

Rząd Renegade z pompką

Cel: 10 powtórzeń z 30-60 sekundami odpoczynku przed następnym ćwiczeniem

„Wymagający ruch złożony, który naprawdę łączy siłę i stabilność. Zapewnia ćwiczenia rdzenia zapobiegające wyprostowi i rotacji. Celuje w klatkę piersiową, barki i triceps, a także plecy. Twoje łaty pracują po godzinach, aby pomóc Ci ustabilizować ramiona ”- mówi Crews.

Potrzebujesz pomocy? Sprawdź poniższe kroki:

KROK 1:Zajmij pełną pozycję deski nad dwoma dzwonami. Dzwony powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami.

KROK 2:Wepchnij jeden kettlebell w podłogę tak mocno, jak to możliwe, podczas gdy drugi wiosłujesz z boku klatki piersiowej. Wykonaj to na obu ramionach, nie obracaj ani nie skręcaj bioder ani tułowia.

KROK 3: Wykonaj pompkę, utrzymując solidną, usztywnioną deskę podczas całego ruchu.

  • Chcesz treningu całego ciała bez rozbijania banku?Kettlebells TRXsą najlepszymi, jakich kiedykolwiek używaliśmy

Huśtawka z Kettlebell

Celuj w: 15-20 powtórzeń z 30-60 sekundami odpoczynku przed następnym ćwiczeniem

Załoga mówi: „Przy solidnej technice zamach obroni przed kulą cały tylny łańcuch, ale jeśli masz słabą technikę, można powiedzieć coś przeciwnego! Ten ruch jest świetny do poprawy postawy i dynamicznie wykorzystuje znaczną ilość mięśni, co z kolei podnosi tętno, czyniąc go również świetnym spalaczem kalorii ”.

Spróbuj, ale najpierw postępuj zgodnie z tymi instrukcjami (lub przynajmniej obejrzyj samouczek na YouTube):

KROK 1:Ustawić;

KROK 2:Faza wachlowania lub jazdy (rozładunek). Z pozycji klinowej z zawiasem biodrowym - gdzie mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki są „obciążone”. - wysuń biodra do przodu silnym ruchem trzaskającym.

KROK 3:Napęd biodrowy powinien wypchnąć ramiona i dzwonek w powietrze. Na końcu huśtawki ramiona powinny znajdować się na wysokości klatki piersiowej, równolegle do podłogi. Podstawa dzwonka powinna być skierowana do przodu. Ciało powinno być tutaj dobrze usztywnione i naśladować pionową pozycję deski. Na szczycie huśtawki powinien nastąpić moment nieważkości - innymi słowy dzwonek powinien „unosić się” na końcu, przed końcowym etapem.

KROK 4:Faza wychodzenia z zamachu (ładowanie). Pozwól ramionom i kettlebell opaść z pozycji pływającej z powrotem do ciała. Gdy tył ramion dotyka żeber, odchylają się od bioder wracając do pozycji klinowej, obciążając mięśnie czworogłowe, ścięgna i pośladki, aby wchłonąć zamach. Teraz powtórz.

  • Chcesz sześciopak? Oto jak go zdobyć

Spacer kaczki

Cel: 30-60 sekund marszu z 30-60 sekundami odpoczynku przed następnym ćwiczeniem

„Intensywny, głęboki przysiad, wymagający dobrej równowagi i zwinności. Promuje siłę i elastyczność kostek, a także ruchomość bioder i wyprost kręgosłupa piersiowego ”

Ten ruch jest prosty, wystarczy postępować zgodnie z poniższymi instrukcjami:

KROK 1:Trzymaj kettlebell w każdej ręce w & lsquo; Rack & rsquo; pozycja (dłonie blisko klatki piersiowej, dłonie skierowane do ciała).

KROK 2:Opuść się do pozycji głębokiego przysiadu, zachowując prosty / neutralny kręgosłup.

KROK 3:Zacznij chodzić (lub kaczkować jak kaczka) od dołu pozycji przysiadu, omiatając kolana blisko podłogi, ale nie drapiąc jej.

Halo od Kettlebell

Celuj w: 10 obrotów zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie 10 obrotów w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara z 30-60 sekundami odpoczynku przed następnym ćwiczeniem.

„Ten ruch stanowi wyzwanie dla ramion, tricepsa, pleców i tułowia. Ten ruch poprawi również ruchomość ramion i klatki piersiowej, a także stabilność rdzenia.

KROK 1:Chwyć kettlebell za rogi i stań prosto. Nie pozwól, aby dzwonek odsunął się zbyt daleko od głowy. Im bliżej możesz trzymać dzwonek przy szyi, tym więcej będziesz pracować nad poprawą ruchomości ramion.

KROK 2:Obracaj się wokół głowy ruchem aureoli, utrzymując stabilne biodra, rozluźnione ramiona i nieruchomą głowę.

  • Najlepsze torby sportowe

Klęczący drwal

Cel: 10 powtórzeń po obu stronach, 30-60 sekund odpoczynku przed następnym ćwiczeniem

„Twist Patterns są fantastyczne dla zdrowego tułowia i rdzenia. Ten ruch jest skierowany na mięśnie brzucha i ramiona i zapewnia prawdziwe zakończenie ciężkiego treningu z kettlebell ''

KROK 1:Rozpocznij od prawej stopy do przodu w pozycji półklęka.

KROK 2:Trzymając dzwonek za rogi obok lewego biodra, gwałtownie przesuń proste ramiona po ciele, aby zakończyć powyżej i szerzej niż prawe ramię.

KROK 3:Podczas fazy opuszczania skieruj dzwonek z powrotem na zewnątrz lewego biodra. Powtórz 10 powtórzeń i zamień strony.

Więcej treningów z kettlebell

  • Spróbuj tegoTrening z kettlebell w 2 ruchachinspirowane topowym trenerem Navy SEALs
  • Jak robić martwy ciąg w domuz kettlebell: wzmocnij się bez sztangi
  • Najlepszy trening kettlebell: trening całego ciała, dzięki któremu Twoja letnia plaża będzie gotowa w 10 minut
  • Najlepszy trening kettlebell dla początkujących: wszystko, czego potrzebujesz, aby dopasować się do kołysania
  • Wypróbuj sześć krokówtrening ramion z kettlebelldla szczupłych, stonowanych ramion
  • Najlepszy trening brzucha z kettlebell: głównie dla kobiet, aby uzyskać płaski brzuch, ale także świetny dla mężczyzn