Close
  • Główny
  • /
  • Zdatność
  • /
  • Uderz mocno w domową siłownię dzięki 5 NAJLEPSZYM ćwiczeniom do domowego treningu całego ciała

Uderz mocno w domową siłownię dzięki 5 NAJLEPSZYM ćwiczeniom do domowego treningu całego ciała

Jeśli chcesz, treningi domowe mogą być równie skuteczne, jak te wykonywane na siłowninabrać formyiszybko budować mięśnie. Nawet jeśli nie masz do dyspozycji prasy do nóg ani maszyny Smitha, nadal możesz mieć dobrą pompę w domunajlepszy sprzęt do domowej siłowni. Aby ćwiczenia domowe były jeszcze wydajniejsze, zebraliśmy tutaj pięć najlepszych ćwiczeń domowych.

•Jak budować mięśnie po 50: ten trening 53-letniej „Queen of Biceps” gwarantuje duże ramiona

Nie musisz wykonywać poniższych ćwiczeń dokładnie w tej kolejności i możesz swobodnie zamieniać ćwiczenia w zależności od swoich celów fitness. Chcesz więcej pracować nad pośladkami i quadami? Spójrz nanajlepsze ćwiczenia nóg. Pracujesz nad swoim rdzeniem? Sprawdźnajlepsze ćwiczenia podstawoweprzewodnik. Lub, jeśli nie masz sprzętu, możesz spróbowaćdomowy trening ciała. Miłośnicy Nintendo powinni sprawdzić to, co najlepszeFitness Nintendo SwitchGry.

  • Kupuj ciężarki online
  • Najlepsze oferty Bowflex
  • Najlepsze hantle

Najlepszy trening w domu


(Zdjęcie: Getty Images)

Jedz dobrze i bądź bezpieczny

Trening oporowy to świetny sposóbstracić tłuszcz z brzuchai donaturalnie przyspieszyć metabolizm, ale jeśli ostatnio lub w ogóle nie ćwiczyłeś zbyt wiele, najlepiej zaprosić kumpla do ćwiczeń, nawet w domu, lub przynajmniej kogoś, kto będzie w pobliżu, aby mógł Cię obserwować i zapewniać bezpieczeństwo.

Zawsze upewnij się, że masz wolne miejsce do ćwiczeń, abyś mógł wykonywać wszystkie ćwiczenia bez wpadania na meble lub przypadkowe przedmioty w domu.


Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową i / lub schudnąć, Twoja dieta jest równie ważna jak sam trening. Zwiększ spożycie białka poprzez podanieKoktajl proteinowylub dwa dziennie i zamień te popołudniowe batony czekoladowe na coś zdrowszego, na przykładnajlepsze batony białkowelubbest jerkyw celu ograniczenia cukru.

  • Aplikacja Trion: ten AI PT zna ponad MILIARD treningów

5 najlepszych ćwiczeń w domu

Wykonaj kilka ćwiczeń ruchowych i rozciągaj się, aby się rozgrzać przed rozpoczęciem treningu, aby nieco zwiększyć tętno. Spróbuj najpierw pracować nad swoimi największymi mięśniami, takimi jak nogi / pośladki, a zakończ trening ćwiczeniami skierowanymi na małe mięśnie, takie jak biceps. Po treningu wykonaj również lekkie rozciąganie.


Alternatywnie możesz pobrać pliknajlepszy trener zawieszeniado domu i trenuj wszystkie swoje mięśnie za pomocą tych wszechstronnych narzędzi. Zapewniają nie tylko dobry trening, ale są również świetne, gdy w mieszkaniu nie ma zbyt dużo miejsca.

Najlepszy trening w domu

(Zdjęcie: Getty Images)

Zatrzymać się

Potrzebny sprzęt:atlas do ćwiczeń w domulubdrążek do podciągania

Szczegółowo:podbródek vs podciągnij się


Aby wykonać podciągnięcie, przytrzymaj drążek uściskiem dłoni (dłonie skierowane od siebie) i szeroko rozstawione ręce. Ładny szeroki uchwyt pomoże jeszcze bardziej aktywować mięśnie grzbietu i pomoże Ci szybciej ukształtować tył w kształcie litery V.

Utrzymuj rdzeń zaangażowany przez cały czas ruchu, nie opuszczaj ramion i uważaj na negatywny ruch (kiedy obniżasz ciało). Im wolniej możesz podciągać się - w granicach rozsądku - tym dłuższa jest aktywacja mięśni, co oznacza, że ​​szybciej zobaczysz rezultaty.

najlepszy trening w domu

(Zdjęcie: Getty Images)

Przysiady

Potrzebny sprzęt:sztanga(i stojak do przysiadów) lubhantlelubkettlebell

Szczegółowo:jak przysiadać

W zależności od używanych ciężarów wykonasz to ćwiczenie nieco inaczej, ale jedno jest pewne: celuj w głęboki przysiad, używając do ruchu pośladków i czworogłowych, a nie dolnej części pleców. Trzymaj rdzeń zaangażowany, a plecy wyprostowane podczas całego ruchu.

Jeśli robisz przysiady ze sztangą, oprzyj sztangę na pułapkach, a nie na szyi, aby nie wywierać dużego nacisku na kręgosłup. Jeśli chodzi o przysiady z kielicha - kettlebell w dłoni przed klatką piersiową - staraj się nie pochylać zbytnio do przodu, aby uniknąć nadwyrężenia dolnej części pleców.

AmazonBasics Cast-Iron Kettlebell |Ceny od 12,46 £ w Amazon
Nie jest bardziej podstawowy niż AmazonBasics, ale ponieważ kettlebells to w zasadzie tylko bryła żelaza z rączką, nie można się pomylić z żeliwnym kettlebellem AmazonBasics. Najpopularniejsza 16-kilogramowa odmiana kosztuje tylko 30 funtów, co jest bardzo tanie, ale nawet najcięższa 20-kilogramowa wersja kosztuje tylko 45 funtów. To okazja, jeśli kiedykolwiek widziałem taką w swoim życiu.Zobacz ofertę

najlepszy trening w domu

(Zdjęcie: FLEX Chelsea)

alpiniści

Potrzebny sprzęt:mata do jogi

Szczegółowo:najlepszy trening kalisteniki

Pozycja wyjściowa jest taka sama, jak przy robieniu pompek. Aby uprawiać wspinaczkę górską, podciągnij jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, a następnie wykop je z powrotem, jednocześnie podciągając drugie kolano w krótkich odstępach czasu. Chcesz utrzymać swoje ciało w pozycji push up przez cały czas wykonywania ćwiczenia, więc nie poruszaj biodrami w górę iw dół podczas chowania nóg.

  • Jak deski: najlepsze odmiany desek wzmacniające rdzeń, plecy, ramiona i nie tylko

najlepszy trening w domu

(Zdjęcie: Getty Images)

Prasa napowietrzna

Potrzebny sprzęt: sztanga, hantle lub kettlebell

Szczegółowo:prasa podwieszana

Aby wykonać wyciskanie sztangi w pozycji stojącej, należy załadować odpowiednie płytki na oba końce sztangi (takie same na obu końcach) i zabezpieczyć obciążniki kołnierzami. Następnie podnieś sztangę z ziemi, chwytając ją od góry i połóż ją na klatce piersiowej. Nogi są rozstawione na szerokość barków, rdzeń zaangażowany.

Kiedy naciskasz drążek w górę, powinien poruszać się po prostej pionowej linii. Aby to zrobić, będziesz musiał poruszać głową w przód iw tył, gdy drążek przechodzi przed nią. Utrzymuj rdzeń w ruchu przez cały czas i nie wyginaj pleców, ponieważ doprowadzi to do bólu dolnej części pleców (i ogólnie urazów).

Hantle JTX 10 kg (para) |Kup za 64 funty w JTX Fitness
W tym samym czasie kettlebells zostały usunięte z istnienia, zabrali ze sobą również wszystkie przyzwoitej wielkości hantle. Zdobycie wysokiej jakości par hantli o wadze 10 kg za rozsądną cenę było prawie tak samo niemożliwe, jak w kwietniu. Jednak już nie, ponieważ JTX Fitness uzupełnił asortyment hantli, w tym pożądaną parę 10 kg, którą można teraz kupić za 64 funty. Prawdopodobnie nie na długo. Zobacz ofertę

najlepszy trening w domu

(Zdjęcie: Getty Images)

Wyciskanie

Potrzebny sprzęt: sztanga lub hantla,ławka do ćwiczeń

Szczegółowo:jak wyciskać na ławce

Aby wykonać wyciskanie na ławce, załaduj sztangę obciążnikami, których chcesz użyć i zabezpiecz obie strony za pomocą kołnierzy sprężynowych. Oba boki sztangi mają taką samą wagę.

Połóż się na ławeczce z głową opartą o drążek, stopy na ziemi. Połóż dłonie na drążku, nieco dalej niż szerokość ramion. Użyj uścisku dłoni (dłonie skierowane od siebie) i zaangażuj rdzeń. Chcesz, aby Twoje stopy wbiły się nieco w podłogę, przed podniesieniem upewnij się, że są mocno dociśnięte.

Podczas wydechu wypchnij drążek ze stojaka i całkowicie wyprostuj ramię. Zrób wdech, opuszczając sztangę w dół do klatki piersiowej, lekko zaginając łokcie. Zbliż się do klatki piersiowej, opuszczając drążek, a następnie podczas wydechu, ponownie naciskając drążek w górę.

Ławka Combo PowerCentre Body-Solid |W sprzedaży za 359 GBP | Było 495 £ | W Fitness Superstore oszczędzasz 136 GBP
Dużo się tu dzieje: ławka PowerCenter Combo Bench to stojak do przysiadów, płaska ławka, ławka skośna, ławka spadowa, ławka do wyciskania pod kątem 90 ° i urządzenie do wywoływania nóg siedzących (na zdjęciu tuleja adaptera olimpijskiego opcjonalnie) w jednym. Będziesz potrzebował nieco więcej miejsca na podłodze, aby pomieścić to urządzenie, ale kupując to, możesz mieć pełną siłownię z tylko jednym sprzętem i kilkoma ciężarami.Wyświetl ofertę

Dzisiejsze najlepsze oferty na siłownie i fitness Muc-Off Wet Chain Lube, 50 ... Muc-Off Wet Lube Amazon 3,99 GBP ZobaczZobacz wszystkie cenyFitbit Aria Air Bluetooth ...Fitbit Aria AirJohn Lewis i Partnerzy34,99 GBP Widok Zobacz wszystkie cenyTaśma miernicza do ciała 60 ... Taśma miernicza RayTour Amazon 3,45 £ zobaczZobacz wszystkie cenyYoga Mad Hi Density Foam Yoga ... Yoga Mad Yoga Blok Amazon 4,99 £ ZobaczZobacz wszystkie cenyGritin Skipping Rope Gritin Skipping Rope Amazon 4,99 £ ZobaczZobacz wszystkie cenyPiłka do ćwiczeń Trideer ... Piłka do ćwiczeń Trideer Amazon 12,99 £ ZobaczZobacz wszystkie cenyNaga masa - wszystkie naturalne ... Naga Nutrition Naga masa masy Gainer Amazon 49,99 £ ZobaczZobacz wszystkie cenyRapha Ladies Navy Blue White ... Patent Jersey Rapha Amazon 60,75 £ WyświetlZobacz wszystkie cenydhb Extreme Winter Gloves ... dhb Extreme Winter rękawice Wiggle £ 45 ViewZobacz wszystkie cenyObniżona cena Hardcastle 30 kg Regulowane ... Hardcastle 30 kg Regulowane hantle Sztanga Amazon 99,99 GBP 89,99 GBP ZobaczZobacz wszystkie cenyCodziennie sprawdzamy w najlepszych cenach ponad 130 milionów produktów