Close
  • Główny
  • /
  • Odżywianie
  • /
  • Jak uniknąć przyrostu masy ciała w domu: 8 porad dotyczących utraty wagi w domu i niezbędny sprzęt

Jak uniknąć przyrostu masy ciała w domu: 8 porad dotyczących utraty wagi w domu i niezbędny sprzęt

„Jak uniknąć przyrostu masy ciała w domu” to pytanie, które wielu z nas zadaje sobie w tej chwili. Ponieważ w wielu krajach nastąpiła już druga blokada, powstrzymanie dalszego wzrostu talii będzie dla wielu coraz trudniejsze. Zdobycienajlepszy sprzęt do domowej siłownijest nadal trochę trudne, ale nawet bez nich możesz przyspieszyć metabolizm i powstrzymać przyrost masy ciała dzięki wskazówkom dotyczącym utraty wagi.


•Najlepszy rodzaj ćwiczeń do szybkiej utraty wagi, zgodnie z badaniami

Zarządzanie swoją wagą jest korzystne zarówno dla dobrego samopoczucia fizycznego, jak i psychicznego. Dzięki kilku prostym sztuczkom i zmianom stylu życia możesz upewnić się, że kilogramy pozostaną z dala, a kto wie, możesz nawet zrzucić kilka kilogramów. Fakt jest taki, że najlepszy sposóbstracić tłuszcz z brzuchato zwracanie bacznej uwagi na dietę. Nic dziwnego, żenajlepszy sposób na zdobycie sześciopakuto dobrze się odżywiać (i do pewnego stopnia ćwiczyć). I upewnij sięunikaj również tych 5 rodzajów żywności, jeśli nie chcesz przytyć.

Poniższych wskazówek można używać samodzielnie, a nawet można je łączyć według własnego uznania. Bardzo ważne jest jednak, aby nie przesadzać i energicznie ćwiczyć, nie jedząc wcale. Jest to po prostu niebezpieczne i może spowodować obrażenia w mgnieniu oka. Bądź rozsądny i jeśli miałeś jakiekolwiek problemy z otyłością wcześniej lub jesteś naprawdę niezdolny, rozważ rozmowę z lekarzem, zanim wprowadzisz drastyczne zmiany w swoim stylu życia.

  • Najlepsze produkty spalające tłuszczaby pomóc Ci schudnąć i łatwiej ją utrzymać
  • Chcesz wiedzieć, jak schudnąć w domu? Pomoże Ci wycięcie tej JEDNEJ pozycji z diety
  • 12-minutowy trening bokserski całego ciała

Jak uniknąć przyrostu masy ciała w domu

Jak uniknąć przyrostu masy ciała w domu


(Zdjęcie: The Protein Works)

Wskazówka 1: zarządzaj spożyciem kalorii

To naprawdę nie jest fizyka jądrowa: jeśli nie chcesz schudnąć, musisz przestać jeść więcej, niż potrzebuje twoje ciało. Nawet jeśli przed obowiązkową izolacją prowadziłeś względnie siedzący tryb życia, przebywanie w domu przez 99% czasu oznacza, że ​​spalasz mniej kalorii niż kiedyś. A to oznacza, że ​​powinieneś mniej jeść, aby dostosować się do nowego stylu życia.

Oczywiście brak ćwiczeń na świeżym powietrzu można zrekompensować ćwiczeniami w pomieszczeniu, ale istnieją inne sposoby na utrzymanie szczupłej talii, które nie wymagają wyczerpującej aktywności fizycznej. A najlepsze z nich to bardziej uważne na to, jak i co jesz.


Nie próbując nawracać kogokolwiek na uważność i bycie obecnym, spróbuj zatrzymać się na sekundę w dowolnym momencie, zanim przejdziesz do szafki po jedzenie. Zadaj sobie pytanie: czy jestem głodny czy po prostu znudzony? Czy było coś, co miałem zrobić, zanim zdecydowałem się zjeść? Coś, z czym miałem do czynienia? Niezdrowe nawyki żywieniowe często wynikają z prokrastynacji i braku chęci zajmowania się wykonywanym zadaniem.

Jeśli jesteś wielkim fanem smażonego jedzenia, jednym z oczywistych sposobów na zmniejszenie spożycia kalorii i tłuszczu jest zdobycie jednego anajlepsza frytkownica powietrzna. Smażone na powietrzu potrawy niekoniecznie są tak smaczne jak smażone w głębokim tłuszczu lub nawet na płytko, ale zachowują smażony / pieczony smak i odczucie w ustach, zużywając zaledwie jedną dziesiątą tłuszczu smażenia lub pieczenia. Wiemy, że są teraz poszukiwani, bo ciągle się wyprzedają.


Frytkownica Ninja Air, która gotuje, chrupie i odwadnia, o pojemności 4 kwarty |W sprzedaży za 99,99 USD | Było 129,99 $ | W Amazon oszczędzasz 30 USD
Smażenie na powietrzu z „do 75 procent mniej tłuszczu” niż tradycyjne metody smażenia. Frytkownica Ninja Air ma szeroki zakres temperatur 105-400 stopni Fahrenheita, który pozwala delikatnie usuwać wilgoć z żywności lub szybko gotować i chrupiącą żywność, jeśli chcesz. Teraz poniżej 100 USD w Amazon! Zobacz ofertę

Jak uniknąć przyrostu masy ciała w domu

(Zdjęcie: Getty Images)

Innym sposobem, aby jeść mniej, jest zmierzenie się z tym, ile jemy ogólnie. Biorąc pod uwagę ilość przetworzonej żywności, którą spożywamy, łatwo policzyć kalorie
oraz makroskładniki odżywcze (lipidy [tłuszcz] / węglowodany / białko), które konsumujemy, korzystając z aplikacji, które skanują kody kreskowe produktów spożywczych i sumują za nas.


Najbardziej znaną z tych aplikacji jestMyFitnessPal, ale jest wiele innych aplikacji, które mogą robić to samo. Zegarki Garmin mogą się z nim zintegrować, dzięki czemu możesz zobaczyć spalone kalorie w porównaniu z kaloriami spalonymi na nadgarstku. Fitbit robi podobnie z usługą Fitbit Premium.

Zdając sobie sprawę, ile kalorii jest w określonych produktach spożywczych, możemy podejmować bardziej świadome decyzje dotyczące podjadania w przyszłości. Czy możesz zjeść pudełko ciastek Jaffa za jednym razem? To 450 zużytych „złych” kalorii i aby je spalić, musiałbyś ćwiczyć godzinę treningu HIIT. Czego prawdopodobnie nie zrobisz.

Jak uniknąć przyrostu masy ciała w domu

(Zdjęcie: Puriton)

Wskazówka 2: zamień węglowodany na białko

Badanie z 2012 roku pt.Spożycie dietetyczne związane ze skuteczną utratą wagi i utrzymaniem wagi podczas próby utrzymania utraty wagi'doszli do następującego wniosku:' uczestnicy, którzy zastąpili utracony tłuszcz białkiem, średnio 0,33 kg na 6 miesięcy podczas Fazy I i 0,07 kg na 6 miesięcy w Fazie II na 1% wzrost białka '. Ponadto „zwiększone spożycie owoców i warzyw było związane z utratą masy ciała w fazie I i II: odpowiednio 0,29 kg na 6 miesięcy i 0,04 kg na 6 miesięcy na wzrost o 1 porcję”.

„Faza I” odnosiła się do początkowej 6-miesięcznej fazy utraty wagi, natomiast „Faza II” 30-miesięcznej fazy utrzymania utraty wagi. Jak zawsze jednak zalecamy przyjęcie tych wyników ze szczyptą soli. Nie kwestionujemy trafności badania - było to długoterminowe badanie z randomizacją - ale nie zalecamy też pozbycia się całego tłuszczu z diety.

Jednak dodanie większej ilości białka do diety może ograniczyć głód, sprawiając, że poczujesz się pełniejszy. Poza tym, ponieważ nasze ciała nie mają rezerw białka, zamiana niektórych złych węglowodanów i tłuszczów na białko może pomóc w utracie wagi i utrzymaniu jej. Kontrolowanie poboru energii też nie zaszkodzi.

Jak uniknąć przyrostu masy ciała w domu

(Zdjęcie: Getty Images)

Wskazówka nr 3: spróbuj przerywać post

Nawet jeśli nie chcesz zamieniać batonów Marsa na jarmuż i brokuły, możesz drastycznie zmniejszyć spożycie kalorii, jedząc tylko w określonym oknie czasowym dziennie. Prawdopodobnie najpopularniejszym sposobem jest przerywany post. Można to zrobić na dwa sposoby: alboDieta 5: 2albo16: 8 szybka dieta.

Stosując dietę 5: 2, ograniczasz spożycie kalorii przez dwa dni w tygodniu do 700-800 kalorii, podczas gdy przez resztę tygodni jesz normalnie. Dieta 16: 8 to codzienny post, w którym jesz tylko w 8-godzinnym oknie. W tym drugim przypadku najwygodniej jest pościć podczas snu: ostatni posiłek należy spożyć około godziny 20, a następnego dnia następnego o godzinie 12:00. W ten sposób prześpisz większość tłuszczów, dzięki czemu będzie to bardzo łatwe. Cóż, i tak trochę łatwiej.

Wild West Original Jerky, worki 12 x 35g | 21 GBP w Amazon
Jeśli chodzi o wysokokaloryczną, ale pożywną przekąskę, nic nie może się równać z suszonymi lub potrawami - wędlinami bogatymi w białko. Ten Wild West Original jest dostępny w poręcznych 35 g torebkach, aby zapewnić sobie pełnię na dłużej. Jest pełen białka, które pomaga budować mięśnie po treningu (dokładnie 13,2 g w opakowaniu) i nie zawiera glutenu.Zobacz ofertę

Jak uniknąć przyrostu masy ciała w domu

(Zdjęcie: Sundried)

Porada 4: pij dużo wody

Picie większej ilości wody jest korzystne z wielu powodów, a teraz, gdy wszyscy jesteśmy uziemieni w naszych domach, ludzie nie mogą tak naprawdę użyć zwykłej wymówki, aby nie pić więcej, czyli „Będę musiał częściej chodzić do toalety”. , ponieważ toaleta jest naprawdę zawsze dostępna w domu (i tak mamy nadzieję).

Picie dużej ilości wody może wspomóc metabolizm, a co najważniejsze, może również pomóc Ci czuć się pełniejszym na dłużej. Najlepszą kombinacją jest spożywanie większej ilości pokarmów włóknistych - głównie większej ilości warzyw - i picie dużej ilości wody. Batony tłoczone na zimno są również w porządku jako przekąska z dużą ilością wody, chociaż z natury są dość bogate w cukier.

Niskocukrowe batony białkowe i pikantne przekąski, takie jak wołowina lub wegańskie suszone mięso to świetna alternatywa dla batonów czekoladowych jako popołudniowa przekąska. Orzechy są w porządku, chociaż są bardzo gęste energetycznie (bogate w dobre tłuszcze), więc w tym czasie powinieneś jeść tylko małą porcję.

Jak uniknąć przyrostu masy ciała w domu

(Zdjęcie: Fitbit)

Wskazówka 5: użyj monitora fitness

Chociaż utknęliśmy w pomieszczeniach, mającurządzenie do monitorowania kondycjilubzegarek do bieganiawokół nadgarstka może być nadal korzystne. Jedną z bardziej swobodnych funkcji tych ubrań fitness jest „przypomnienie o ruchu”, które co godzinę podpowiada, aby wstać i trochę pospacerować. Teraz izolacja nie pomaga, ale okresowe wstawanie z sofy może mimo wszystko korzystnie wpłynąć na ogólne samopoczucie, nawet jeśli jest to tylko po to, aby się rozciągnąć lub odłożyć trochę prania.

Monitory fitness i zegarki do biegania mierzą również spalone kalorie, dzięki czemu można dostosować ich spożycie do wydatkowanych kalorii. Te urządzenia nie są ultraprecyzyjne, ale mimo wszystko dobrze oszacują.

  • Najlepszy zegarek do triathlonu
  • Najlepszy zegarek Suunto
  • Najlepszy zegarek Polar

Fitbit Versa 2 |Cena sprzedaży £ 155,03 | Było 199,99 GBP | Zaoszczędź 44,96 £ w Amazon
Fitbit Versa 2 zawsze obniża ceny i obecnie kosztuje 40 funtów w Amazon UK. Poniżej znajdziesz najlepsze ceny w Twoim kraju. Stylowa Versa 2 jest wyposażona w zaawansowane funkcje monitorowania cardio oraz śledzenia kroków i snu, a także ma wbudowaną Alexę. Nie ma GPS, ale oczywiście i tak nie potrzebujesz go w pomieszczeniach… Zobacz ofertę

Jak uniknąć przyrostu masy ciała w domu

(Zdjęcie: Tanita)

Wskazówka 6: zdobądź inteligentną skalę

Podobnie jak monitory fitness,wagi łazienkowe- odmiana inteligentnej skali - może również mierzyć wydatek energetyczny i informować, ile kalorii spalasz, a także inne dane dotyczące twojego ciała, takie jak masa kości / mięśni i, co najważniejsze, procent tkanki tłuszczowej.

Nie kosztują też nawet ziemi:Monitor składu ciała Tanita BC-401wynosi mniej niż 80 GBP i mierzy 10 różnych parametrów ciała. Tańsze niż uzyskanieGarmin Fenix ​​6 Proz pewnością, chociaż Tanita BC-401 nie będzie zbyt pomocny, jeśli chodzi o nawigację po leśnych szlakach, w przeciwieństwie do map topograficznych offline Garmina.

Dzisiejsze najlepsze oferty wag Tanita Obniżona cena Tanita RD-953 Wireless ...Tanita RD 953Kogan.com449 $ 399 $ Widok Zobacz wszystkie cenyCodziennie sprawdzamy w najlepszych cenach ponad 130 milionów produktów

Jak uniknąć przyrostu masy ciała w domu

(Zdjęcie: Fitbit)

Wskazówka nr 7: rób treningi HIIT

Treningi HIITnigdy tak naprawdę nie wyszły z mody, ale obecnie są zdecydowanie `` na topie '', głównie dlatego, że są skutecznym sposobem na spalanie kalorii i można je wykonywać w pomieszczeniu, wykorzystując tylko swoją masę ciała. best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell,hantle,bieżnie,rowery treningowe,maszyny do wiosłowaniaiw zasadzie wszystko, co możesz wymyślić. Widzieliśmybutelka na wodę do siłowniwcześniej też trening tabata.

Jeśli zastanawiasz się nad treningami HIIT, mamy artykuł na tematdlaczego powinieneś spróbować HIITi jest teżAplikacja Trionktóre mogą wygenerować ponad miliard różnych treningów do wypróbowania w domu. I oczywiście możesz spróbować postępować zgodnie z instrukcjamiTrening siłowy Mike'a Tysona, chociaż na pewno nie będzie to spacer po parku.

Jak uniknąć przyrostu masy ciała w domu

(Zdjęcie: Vivobarefoot)

Porada 8: rzuć sobie wyzwanie

Najlepszym sposobem na zmotywowanie się do większej ilości ruchu, a tym samym do efektywniejszego spalania większej ilości kalorii, jest wyzwanie dla siebie. Chociaż nie możesz wyjść z domu na zajęcia rekreacyjne, ale nadal masz wiele opcji. Co powiesz na 30-dniowe wyzwanie dotyczące pompek? Zacznij od robienia jednego dnia i dodawania kolejnego każdego dnia i zobacz, czy nadążasz za tempem.

Czy maszdrążek do podciągania? Co powiesz na naukę prawidłowego podciągania się? Albo opanowanie podciągania się. Nie wiesz, jaka jest różnica? Oto przydatny artykuł na ten temat:podbródek vs podciągnij się- który jest dla Ciebie lepszy? Jeśli gdzieś w domu puka ci koło brzucha, możesz rzucić sobie wyzwanie, aby się naprawdę nauczyćjak używać wałkaprawidłowo.

Może możesz poprawić swoją mobilność? Poprawa elastyczności ścięgien podkolanowych może być dla niektórych trudna, ale bycie bardziej elastycznym może znacznie poprawić ogólny poziom komfortu. Mobilność ramion jest również poważnym problemem wśród populacji dorosłych: zdobądź jązespoły oporui zrób dwa ramiona na ramionach.

Co powiesz na uelastycznienie stóp? Posiadanie elastycznych palców może poprawić równowagę i złagodzić niektóre problemy z plecami. W Vivobarefoot jest doskonały artykuł na ten temat: zaangażuj stopy w toega (jak w toe-yoga). Kiedy już to zrobisz, weź też parę butów, są też lekkie i super responsywne.

Dzisiejsze najlepsze oferty na siłownie i fitness - sprawdzane co 30 minut Obniżona cena Muc-Off Wet Lube - 50mlMokry smar Muc-OffCykle reakcji łańcuchowej9,99 $ 7,59 $ Widok Zobacz wszystkie cenyYoga Mad Hi Density Foam Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon 10,88 $ WyświetlZobacz wszystkie cenySKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon 43,99 $ ZobaczZobacz wszystkie cenyReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure CreatineKogan.com27,72 $ Widok Zobacz wszystkie cenyObniżona cena Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon 99,95 $ 88 $ ZobaczZobacz wszystkie cenyPiłka do ćwiczeń Trideer ... Piłka do ćwiczeń Trideer Amazon 121,84 $ ZobaczZobacz wszystkie cenyNaga masa - naturalna waga ... Naga odżywianie Naga masa masy Gainer Amazon 147,93 $ ZobaczZobacz wszystkie cenydhb Extreme Winter Gloves -...dhb Extreme Winter rękawiczkiCykle reakcji łańcuchowej80 $ Widok Zobacz wszystkie cenyOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon 199,95 $ WyświetlZobacz wszystkie cenyBowflex Select Tech Hantle ...Hantle Bowflex SelectTechBuntownik199,99 $ Widok Zobacz wszystkie cenyCodziennie sprawdzamy w najlepszych cenach ponad 130 milionów produktów