Close
  • Główny
  • /
  • Odżywianie
  • /
  • Jak przybrać na wadze i zwiększyć masę w naturalny sposób: 5 ŁATWYCH wskazówek, jak zwiększyć masę i zwiększyć wagę

Jak przybrać na wadze i zwiększyć masę w naturalny sposób: 5 ŁATWYCH wskazówek, jak zwiększyć masę i zwiększyć wagę

Osoby z szybkim metabolizmem często borykają się z nabiciem masy mięśniowej. Często wydaje się, że odpowiedź na pytanie „jak przybrać na wadze i nabrać masy” w naturalny sposób nie jest tak prosta, jak „po prostu jeść więcej”. Rzeczywiście, jeśli chcesz szybko uzyskać masę, musisz teraz rzucić okiem na te wskazówki dotyczące uzyskiwania masy.


Wiele osób zmaga się z przybieraniem na wadze i mięśniach, głównie młodzi mężczyźni, którzy myślą, że jedzenie tylko dwa razy więcej niż zwykle wystarczy. Jedzenie większej ilości niż zwykle z pewnością pomoże w tym procesie, ale są inne kluczowe czynniki, które musisz wziąć pod uwagę, jeśli chcesz przybrać na wadze i zwiększyć masę mięśniową.

Trzeba przyznać, że „jak przybrać na wadze” nie jest tak popularnym tematem jak „jak stracić tłuszcz z brzucha', ale wciąż jest sporo osób, które walczą o zwiększenie masy mięśniowej, niezależnie od tego, ile jedzą. Brak możliwości przybrania na wadze może być tak samo frustrujący, jak próba utraty wagi, ale postępując zgodnie z naszymi przydatnymi wskazówkami dotyczącymi przyrostu masy ciała, możesz popchnąć metabolizm we właściwym kierunku.

  • Trening siłowy Mike'a Tysona
  • Uzyskaj pełną pompę ciała w 15 minut przy użyciu hantli
  • Plikkettlebell wstańto trening całego ciała jednym ruchem

sześć paczek mięśni brzucha

(Zdjęcie: Getty Images)

Podstawowa koncepcja jest dość prosta: aby przybrać na wadze, musisz utrzymywać dodatni bilans energetyczny, dostarczając swojemu organizmowi więcej kalorii, niż wydajesz, po prostu będąc i ćwicząc / poruszając się. Rzeczywisty proces może być nieco bardziej zniuansowany i może obejmować ścisłe monitorowanie spożycia pokarmu i śledzenie treningów. Nie jest to jednak konieczne.


• Najlepsze ćwiczenia push-up dla dużej klatki piersiowej ORAZ dużych ramion: dzięki tym wskazówkom wyrównaj swój trening

Tutaj podzielimy się kilkoma wskazówkami, które mogą pomóc Ci wyjść z rutyny przybierania na wadze i wprowadzić Cię na szybką ścieżkę uzyskiwania masy mięśniowej. Część z nich będzie dotyczyła odżywiania - oczywiście - ale jeśli chcesz przytyć w odpowiedni sposób i jednocześnie budować mięśnie, będziesz musiał również zwrócić uwagę na swój reżim treningowy.


WAŻNY:Jeśli masz niedowagę, jakiekolwiek schorzenia lub zaburzenia odżywiania, skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie. Poniższe wskazówki są bardziej odpowiednie dla osób z szybkim metabolizmem, które poza tym są zdrowe i nie powinny być traktowane jako porada medyczna.

push up paraletki


(Zdjęcie: Getty Images)

Dlaczego nie przybieram na wadze?

Głównym powodem, dla którego wielu ludziom nie udaje się nabrać masy i przytyć, jest brak wytrwałości. Mark Twain powiedział kiedyś: „Rzucenie palenia to najłatwiejsza rzecz na świecie. Wiem, bo robiłem to tysiące razy. Większość osób, które zmagają się z przybieraniem na wadze, rozpoczynało ten proces wiele razy, ale nigdy nie trzymało się żadnej diety i / lub planu treningowego wystarczająco długo, aby przyniosły rezultaty.

Innym powodem może być brak wiedzy o tym, ile kalorii zawierają określone produkty żywnościowe i niewystarczająca ilość jedzenia, pomimo „zjadania dużych ilości” jedzenia. Warto śledzić spożycie żywności, zwłaszcza na początku, korzystając z bezpłatnych aplikacji, takich jak MyFitnessPal, dopóki nie dowiesz się z grubsza, ile kalorii i jakie makroskładniki znajdują się w określonych produktach spożywczych.

Po trzecie, należy pamiętać, że kaloria nie zawsze jest równa kalorii. Jedna kaloria z brokułów napędza twoje ciało inaczej niż jedna kaloria z batonika Mars. Ogólnie rzecz biorąc, proste węglowodany wymagają mniejszego wysiłku, aby organizm się rozpadł niż białka i lipidy (tłuszcz). Nawet temperatura pokarmu, który jesz, może określić, jak łatwo organizm jest w stanie go strawić (zimne, włókniste jedzenie wymaga więcej energii do strawienia).

  • Jak naturalnie zwiększyć metabolizm
  • Dieta ketogeniczna: czym jest dieta ketonowa i jak może pomóc w odchudzaniu?
  • Przerywany post: wszystko, co musisz wiedzieć od 16: 8 do 5: 2

Jak naturalnie przybrać na wadze i mięśniach

Jak naturalnie przybrać na wadze i mięśniach


(Zdjęcie: Getty Images)

1. Spożywaj więcej kalorii niż spalasz (dodatni bilans kalorii)

Powiedzmy, że podstawowa przemiana materii wynosi 1900 kalorii: tyle kalorii spala organizm, aby się utrzymać. Jeśli poruszasz jednym mięśniem dziennie, spalisz więcej niż ta ilość. Chodzenie do pracy może spalić mnóstwo kalorii, nie wspominając o wszystkich innych drobnych czynnościach, które możesz wykonywać w ciągu dnia.

Powiedzmy, że potrzebujesz 3000 kalorii dziennie, aby przybrać na wadze. brzmi jak dużo, prawda? Jednym ze sposobów radzenia sobie z tym zwiększonym spożyciem kalorii jest zwiększenie częstotliwości spożywania posiłków i spożywanie 5-6 mniejszych posiłków dziennie, w przeciwieństwie do trzech posiłków o wartości 1000 kalorii.

Jeśli planujesz jeść pięć posiłków dziennie, przygotowanie posiłku może się również przydać. Idealnie byłoby, gdybyś chciał zjeść jedzenie, które sam ugotowałeś / przygotowałeś, ale przyznajemy, że dla niektórych może to być trochę za dużo wysiłku. Niezależnie od tego, nadal powinieneś planować z wyprzedzeniem i przynajmniej z grubsza zebrać jedzenie, które planujesz jeść jutro w ciągu dnia.

Jeśli obawiasz się odkładania dużej ilości tłuszczu w procesie, aBadanie z 2017 rodkryli, że „wzrost częstotliwości jedzenia może być również skorelowany ze zwiększoną częstością występowania u osób z prawidłowym BMI zapewniających odpowiednie ćwiczenia fizyczne”, co oznacza, że ​​częstsze jedzenie może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu BMI.

Ember Biltong - Original Flavour Beef Jerky (10x28g) |Kup za 19,99 GBP w Amazon
[W opakowaniu] Białko: 16 gramów | Tłuszcz: 1,3 grama | Cukier: 0,2 grama
Ember Biltong praktycznie nie zawiera cukru i wykorzystuje „najlepszą brytyjską i irlandzką wołowinę”. Ember twierdzi, że „starannie dobiera mięso wołowe z wierzchu mięsa, które jest etycznie pozyskiwane z tradycyjnych, ciężko pracujących gospodarstw”. Ember Biltong jest suszony na powietrzu, co jest wolniejszym procesem i zawiera mniej sodu, dzięki czemu ta lekko przyprawiona przekąska wołowa jest jeszcze zdrowsza.

Jak naturalnie przybrać na wadze i mięśniach

(Zdjęcie: The Protein Works)

2. Dodaj więcej białka i (dobrego) tłuszczu do swojej diety

Węglowodany są ważne dla budowy mięśni, ale pozostałe dwa makroskładniki odżywcze, a mianowicie białko i tłuszcz, są równie ważne, jeśli chodzi o przybieranie na wadze. Tłuste jedzenie sprawi, że poczujesz się nasycony na dłużej, a jedzenie o większej zawartości tłuszczu ma zwykle lepszy smak.

Tłuste potrawy, które powinieneś uwzględnić w swojej diecie, to tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela, orzechy (np.orzechy brazylijskie), awokado, masło, ciężka / podwójna śmietana, gorzka czekolada, oliwa z oliwek i jajka. Większość z nich jest również bogata w białko, więc jedząc je, zabijesz dwie pieczenie na jednym ogniu.

Mówiąc o białku: białko jest niezbędne do budowy i regeneracji mięśni, a będziesz musiał jeść więcej, niż myślisz, aby wspomóc przyrost masy ciała. WedługMiędzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego`` w celu budowania masy mięśniowej i utrzymania masy mięśniowej poprzez dodatni bilans białek mięśniowych, całkowite dzienne spożycie białka w zakresie 1,4-2,0 g białka / kg masy ciała / dzień (g / kg / dzień) jest wystarczające dla większości ćwiczeń osoby ”.

Artykuł mówi dalej, że `` wyższe spożycie białka (2,3-3,1 g / kg / d) może być potrzebne, aby zmaksymalizować zachowanie beztłuszczowej masy ciała u osób trenujących odporność w okresach hipokalorycznych '', co oznacza, że ​​będziesz musiał zwiększyć spożycie białka kiedy zacząłeś zwiększać masę mięśniową.

Zaleca się spożywanie co najmniej 20-30 gramów białka do każdego posiłku, jeśli planujesz jeść pięć razy dziennie. Białko powinno pochodzić z różnych źródeł, w tym z zielonych warzyw liściastych, ryb, chudego mięsa, jaj itp.

Alternatywnie możesz również rozważyć suplementację białka i miećnajlepszy proszek białkowytrzęsie się inajlepsze batony białkowe/best jerkyjako przekąski przez cały dzień.

Inteligentna waga Fitbit Aria Air |Ale to za 49,99 GBP w Amazon
Może nie jest to najbardziej zaawansowana inteligentna skala na świecie, ale Fitbit Aria Air jest warta obejrzenia z jednego powodu: jest to produkt Fitbit, co oznacza, że ​​dostarcza informacje do ekosystemu fitbit, a zwłaszcza w świetle wydania nowego Fitbit Sense , im więcej danych dotyczących ciała możesz wprowadzić do aplikacji Fitbit, tym dokładniej możesz monitorować swoje samopoczucie. Nie wspominając o tym, że Aria Air nie jest szczególnie droga.Zobacz ofertę

Dzisiejsze najlepsze oferty Fitbit Aria Air Obniżona cena Fitbit FB203BK Aria Air ... Amazon Prime 99,95 $ 88 $ Zobacz Pokaż więcej ofert Codziennie sprawdzamy ponad 130 milionów produktów w najlepszych cenach

Jak naturalnie przybrać na wadze i mięśniach

(Zdjęcie: Getty Images)

3. Rób częściej trening oporowy

Jednym z głównych powodów, dla których możesz nie przybierać na wadze, a zwłaszcza masy mięśniowej, jest brak treningu oporowego. Jeśli zależy ci na wzroście mięśni, musisz je stymulować, często trenując je. Jak często?

DOPodsumowanie systematycznego przeglądu i metaanalizy z 2016 rokuże „odkrycia wskazują na stopniowaną zależność dawka-odpowiedź, w której wzrost objętości treningu oporowego powoduje większe przyrosty hipertrofii mięśni”, co oznacza po prostu, że im więcej ćwiczysz, tym mięśni otrzymasz.

Może to wydawać się oczywiste dla niektórych, ale także sprzeczne z podstawowymi zasadami kulturystyki, a mianowicie, że odpoczynek jest prawie tak samo ważny jak sam trening. Powtórzę, odpoczynek jest ważny, ale mięśnie spoczynkowe niekoniecznie oznaczają, że nie trenują w ogóle.

Najważniejsze jest znalezienie równowagi między treningami tak często, jak to możliwe, bez ranienia siebie. Rodzaj treningu oporowego zależy od Ciebie, ale nie wpadaj w pułapkę polegającą tylko na śledzeniu kalorii. Nawetnajlepsze zegarki do bieganiainajlepsze monitory tętnanie możesz śledzić aktywacji mięśni, a śledząc z nimi treningi, możesz łatwo skupić się tylko na spalaniu kalorii.

To, co chcesz zrobić, jest całkowicie odwrotne: maksymalnie wykorzystać treningi, które zwiększają siłę, ale nie spalają kalorii. Jasne, nadal powinieneś ćwiczyć cardio: jest to świetne dla zdrowia serca i dla utrzymania / poprawy układu sercowo-naczyniowego, ale spróbuj ograniczyć czas trwania cardio i pozwól, aby większość treningu stanowiła ruchy beztlenowe.

Sprawdź naszejak budować mięśnieprzewodnik, aby dowiedzieć się więcej.

  • Najlepsze ćwiczenia zwiększające siłę chwytu

Jak naturalnie przybrać na wadze i mięśniach

(Zdjęcie: Getty Images)

4. Rozważ suplementy

Oprócz okazjonalnych koktajli proteinowych, jeśli planujesz trochę nabrać masy i zbudować funkcjonalną masę mięśniową, istnieją dwa inne suplementy, które warto rozważyć: gainer i kreatyna.

Pliknajlepsze gainerymają mnóstwo kalorii, a mimo to występują w łatwej do spożycia postaci proszku, dzięki czemu łatwiej jest zjadać jedną lub dwie porcje dziennie. Co więcej, produkty zwiększające wagę mają zazwyczaj niską zawartość tłuszczu i cukrów w porównaniu z ilością kalorii, które zawierają.

Kreatynaz drugiej strony to najpilniej strzeżony sekret branży kulturystycznej.Według Healthline'Badania pokazują, że [kreatyna] może zwiększyć masę mięśniową, siłę i wydajność ćwiczeń.' W innym 12-tygodniowym badaniu cytowanym przez Healthline w tym samym artykule „u ciężarowców kreatyna zwiększała wzrost włókien mięśniowych 2-3 razy bardziej niż sam trening. Wzrost całkowitej masy ciała również podwoił się wraz z jednym powtórzeniem max w wyciskaniu na ławce, powszechnym ćwiczeniu siłowym ”.

Kreatyna jest również tania i nie musisz też przyjmować przemysłowych ilości, aby była skuteczna. Większości dorosłych wystarcza 3-5 gramów monohydratu kreatyny dziennie.

jak nabrać masy i przybrać na wadze

(Zdjęcie: Zepp)

5. Złagodzenie cardio

Ćwiczenia cardio, takie jak bieganie lub jazda na rowerze, doskonale nadają się do utrzymania sprawności i poprawy zdrowia serca. Mogą również pomóc poprawić wytrzymałość, ogólne samopoczucie, a regularne ćwiczenia cardio mogą mieć pozytywny wpływ na nastrój. Ponadto ćwiczenia cardio spalają dużo kalorii i jeśli wykonujesz je wystarczająco długo na raz, mogą również pomóc w łatwiejszym wypróżnianiu.

Z tego samego powodu zaleca się, aby nie przesadzać z cardio, gdy próbujesz przybrać na wadze. Wykonywanie ćwiczeń cardio jest w porządku, a od czasu do czasu uprawianie joggingu z niewielkim wysiłkiem jest dobrym pomysłem, niezależnie od tego, jakie są twoje wysiłki nabierania masy. Jednak unikaj wykonywania wielu ćwiczeń cardio przed lub po sesjach treningu oporowego, ponieważ zmęczy to mięśnie i może utrudnić budowanie planów.

Dzisiejsze najlepsze oferty na siłownie i fitness - sprawdzane co 30 minut Obniżona cena Muc-Off Wet Lube - 50mlMokry smar Muc-OffCykle reakcji łańcuchowej9,99 $ 7,59 $ Widok Zobacz wszystkie cenyYoga Mad Hi Density Foam Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon 10,88 $ WyświetlZobacz wszystkie cenyGrenade Carb Killa High ... Grenade Carb Killa High Protein i Low Carb Baton Amazon 32,41 $ ZobaczZobacz wszystkie cenySKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon 43,99 $ ZobaczZobacz wszystkie cenyReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure CreatineKogan.com27,72 $ Widok Zobacz wszystkie cenyObniżona cena Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon 99,95 $ 88 $ ZobaczZobacz wszystkie cenyPiłka do ćwiczeń Trideer ... Piłka do ćwiczeń Trideer Amazon 121,84 $ WyświetlZobacz wszystkie cenyNaga masa - naturalna waga ... Naga odżywianie Naga masa masy Gainer Amazon 147,93 $ ZobaczZobacz wszystkie cenyOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon 199,95 $ WyświetlZobacz wszystkie cenyBowflex Select Tech Hantle ...Hantle Bowflex SelectTechBuntownik199,99 $ Widok Zobacz wszystkie cenyCodziennie sprawdzamy ponad 130 milionów produktów w najlepszych cenach