Close

Jak zdobyć duży tyłek: czy jesteś gotowy na tę galaretkę?

Najlepszy trening pośladków ma trochę nierównowagi płci, jeśli chodzi o to, jak jest postrzegany. Niektóre osoby - zazwyczaj kobiety, ale nie zawsze - chcą mieć duży tyłek. Niektórzy ludzie, niezależnie od płci, chcą uzyskać zgrabny tyłek lub dowiedzieć się, jaki jest najlepszy trening pośladków. To niezwykły stan rzeczy. Większość wyszukiwań w Google dotyczących treningu -najlepszy trening bicepsa i tricepsa w domuna przykład - są całkiem unisex.


W każdym razie, jakkolwiek chcesz to wyrazić, każdy może skorzystać na silnym tyłku. Zyskujesz lepszą postawę, mocniejszy rdzeń, a mężczyźni i / lub kobiety będą myśleć, że wyglądasz bardziej atrakcyjnie. To prawda; mężczyźni mogą budować swojeduże mięśnie ramionwszystko, czego chcą lubzdobądź sześciopakale to jest twój tyłeknaprawdępatrzeć.

Nie będziesz potrzebowaćnajlepszy sprzęt do domowej siłownido treningu mięśni pośladków w domu. Co tyWolapotrzeba jestmata do jogi, trochęzespoły oporui idealnie ne znajlepsze kettlebells… Lub ahantleza naciśnięciem.

Zaleca się również śledzenie tętna podczas ćwiczeń w ogóle, więc dobrzemonitor pracy serca,zegarek do bieganialub aurządzenie do monitorowania kondycjimoże się też przydać. Oprócz śledzenia tętna, rejestrowanie i analizowanie ćwiczeń w dołączonych aplikacjach może pomóc Ci zachować motywację na dłuższą metę.

Trening składa się z dwóch zestawów po trzy ćwiczenia na pośladki. Wykonuj każdą serię cztery razy bez przerw między ćwiczeniami, ale 60 sekund między seriami. Po zakończeniu pierwszej serii zrób 2-minutową przerwę i przejdź do drugiej serii i zrób to samo, co w pierwszej serii. Następny przystanek: duży tyłek. Albo stonowane pośladki. Jakkolwiek wolisz to ująć, twoje kłopoty są teraz za tobą.


  • Najlepsze ćwiczenia na pośladki- rozwiążmy to
Dzisiejsze najlepsze oferty na siłownie i fitness - sprawdzane co 30 minut Muc-Off Wet Chain Lube, 50 ... Muc-Off Wet Lube Amazon 3,99 GBP ZobaczZobacz wszystkie cenyFitbit Aria Air Bluetooth ...Fitbit Aria AirJohn Lewis i Partnerzy34,99 GBP Widok Zobacz wszystkie cenyTaśma miernicza do ciała 60 ... Taśma miernicza RayTour Amazon 3,45 £ zobaczZobacz wszystkie cenyYoga Mad Hi Density Foam Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon 4,99 £ ZobaczZobacz wszystkie cenyGritin Skipping Rope Gritin Skipping Rope Amazon 4,99 £ ZobaczZobacz wszystkie cenyPiłka do ćwiczeń Trideer ... Piłka do ćwiczeń Trideer Amazon 12,99 £ ZobaczZobacz wszystkie cenyRęcznik do siłowni - Pomarańczowy ... Sprytny ręcznik do jogi Antypoślizgowy Amazon 14,96 £ ZobaczZobacz wszystkie cenyVinsguir Ab Roller for Abs ... Vinsguir Ab Roller Amazon 29,87 £ zobaczZobacz wszystkie cenyNaga masa - wszystkie naturalne ... Naga Nutrition Naga masa masy Gainer Amazon 49,99 £ ZobaczZobacz wszystkie cenydhb Extreme Winter rękawice ... dhb Extreme Winter rękawice Wiggle £ 45 ViewZobacz wszystkie cenyCodziennie sprawdzamy ponad 130 milionów produktów w najlepszych cenach

Co to są pośladki?

Mówiąc najprościej, pośladki to twój tyłek. Cóż, to mięśnie twojego tyłka. Istnieją trzy mięśnie pośladkowe: gluteus maximus - nie, nie gladiator; to jest największy mięsień, który znajduje się pośrodku twojego pośladka; gluteus medius, dłuższy, cieńszy mięsień, który znajduje się po zewnętrznej stronie pośladków; i mniejszy pośladek minimus, który znajduje się pod maksymusem u dołu każdego policzka pośladków. Największy wpływ na kształt Twoich pośladków odpowiada maksymus.

Pośladki pomagają wzmocnić siłę, równowagę i postawę, dlatego ważne jest, aby je utrzymywać dzięki różnorodnym najlepszym ćwiczeniom pośladkowym, które działają na wszystkie trzy mięśnie.

Cały ten trening jest zaprojektowany do wykonywania bez obciążeń, więc możesz to zrobić w domu równie łatwo, jak na siłowni. Oczywiście wiele z tych ćwiczeń może być trudniejszych, dodając ciężarki - głównie kettlebell lub hantle - w ten sposób powodując jeszcze większe oparzenia pośladków.


Zadbaj o kondycję w domu dzięki Pingtwitter

najlepszy trening pośladkowy w domu: mężczyzna robi rozciąganie ścięgna podkolanowego

Rozgrzej się przed rozpoczęciem ćwiczeń

(Zdjęcie: Future)

Rozgrzewka

Chociaż podczas tego treningu nie będziesz używać dużych ciężarów, nadal zaleca się rozgrzanie i odpowiednie rozciągnięcie mięśni przed rozpoczęciem ćwiczeń. Pośladki to największe mięśnie w Twoim ciele i nie chcesz mieć w nich skurczów podczas treningu.

W tym ćwiczeniu będziesz używać głównie dolnej części ciała, dlatego zalecamy wykonanie następujących ćwiczeń rozgrzewkowych:


- kółka na kostkach (30 sekund z każdej strony)

- Kolano do klatki piersiowej (3-5 razy z każdej strony)

- Kolano w tyłek (3-5 razy z każdej strony)

- Stanie na dotyk (15-30 sekund)

- Stojący skręt kręgosłupa (3-5 obrotów z każdej strony)

Dzisiejsze najlepsze ceny na najlepsze aktualne trackery fitness Fitbit w naszej kolejności. Niskie zapasy Obniżona cena Fitbit Versa 2 Zdrowie i ... Fitbit Versa 2 Amazon 199,99 £ 129 ZobaczZobacz wszystkie cenyObniżona cena Do 30% zniżki na Fitbit Versa, ... Fitbit Versa Lite Amazon 149,99 GBP 108,99 GBP ZobaczZobacz wszystkie cenyObniżona cena Fitbit Versa Health & Fitness ... Fitbit Versa Amazon 199,99 GBP 118,20 GBP ZobaczZobacz wszystkie cenyFitbit Versa Special Edition ... Fitbit Versa - Special Edition Amazon 116,80 £ ZobaczZobacz wszystkie cenyFitbit Charge 3 Advanced ... Fitbit Charge 3 Amazon 157,99 £ ZobaczZobacz wszystkie cenyObniżona cena Fitbit Ionic Health & Fitness ... Fitbit Ionic Amazon 249,99 GBP 149,99 GBP ZobaczZobacz wszystkie cenyFitbit Inspire HR Fitness ... Fitbit Inspire HR BT Shop 69,99 £ WyświetlZobacz wszystkie cenyNiskie zapasy Obniżona cena Fitbit Inspire Health & ... Fitbit Inspire Amazon 69,99 GBP 39,99 GBP ZobaczZobacz wszystkie cenyCodziennie sprawdzamy ponad 130 milionów produktów w najlepszych cenach
  • Najlepszy trening bokserski do domu
  • Najlepszy trening w domu: uderz mocno w domową siłownię dzięki 5 NAJLEPSZYM ćwiczeniom w domowej siłowni
  • Najlepszy trening bicepsa i tricepsa w domu- weźcie wielkie ramiona, wszyscy

Ustaw # 1

najlepszy trening pośladkowy w domu: przysiady do kubków

(Zdjęcie: Future)

Przysiad czara

Zrób to przez 60 sekund.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i palcami skierowanymi do przodu. Przytrzymaj kettlebell do klatki piersiowej, z prostymi plecami i włączonym rdzeniem. Zegnij kolana i przykucnij, cały czas trzymając proste plecy. Użyj pośladków i czworogłowych, aby się cofnąć. Ruch powinien być powolny i kontrolowany, aby uzyskać maksymalną aktywację mięśni.

Dzisiejsze najlepsze oferty na hantle i sztangę Akcesoria TNP Winyl ... Akcesoria TNP Zestaw hantli winylowych 40 kg Amazon 179,99 GBP ZobaczZobacz wszystkie cenyJordan Fitness 7ft Ultimate ... Jordan Fitness Ultimate Bar Amazon 307,49 £ WyświetlZobacz wszystkie cenyObniżona cena Bodymax Pro OIympic Black ... Bodymax Pro OIympic Black Oxide E-Z Curl Bar z kołnierzami Amazon 74,99 GBP 49,99 GBP ZobaczZobacz wszystkie cenyCodziennie sprawdzamy ponad 130 milionów produktów w najlepszych cenach

najlepszy trening pośladkowy w domu: martwy ciąg na jednej nodze

(Zdjęcie: Future)

Martwy ciąg na jednej nodze

Wykonuj to ćwiczenie przez 60 sekund.

Aby wykonać martwy ciąg na jednej nodze, stań z kettlebell / hantlami w jednej ręce, a drugą połóż na talii. Pochylaj się do przodu, utrzymując proste plecy, jednocześnie trzymając ramię - to, które trzyma ciężar - prosto, opuszczając je na ziemię podczas pochylania się do przodu. Jednocześnie podnieś wyprostowaną nogę za siebie, po drugiej stronie ciała. Zatrzymaj się, gdy plecy będą ustawione równolegle do podłoża, a następnie unieś plecy do pozycji wyjściowej.

Theragun Liv |Kup za 229 funtów na stronie theragun.com
Używaj Theragun Liv podczas sesji rozciągania po biegu. Jest to najbardziej przystępna cenowo zaawansowana maszyna do głębokiego leczenia mięśni firmy Theragun, wyposażona w dwa nasadki i silnik o wysokiej specyfikacji, aby pozbyć się dokuczliwego bólu. Pożegnaj się z tymi wszystkimi paskudnymi węzłami mięśni i bolącymi łydkami.Wyświetl ofertę

Dzisiejsze najlepsze oferty Theragun Liv Amazon UK Zobacz podobny Amazon Brak informacji o cenie Sprawdź Amazon Codziennie sprawdzamy ponad 130 milionów produktów w najlepszych cenach

najlepszy trening pośladkowy w domu: wypad na bok

(Zdjęcie: Future)

Płuco boczne

Wykonuj to ćwiczenie przez 60 sekund.

Aby wykonać wykrok w bok, stań z nogami mniej więcej rozstawionymi na szerokość barków, z ciałem całkowicie wyprostowanym, z rękami przed sobą - tak jak na powyższym obrazku, ale bez utrzymywania ciężaru. Możesz użyć ciężarka, jeśli chcesz zwiększyć intensywność.

Gdy będziesz gotowy, zrób krok w bok tak daleko, jak będzie to wygodne, a następnie lekko ugnij kolano nogi podpierającej. Nie próbuj przesadzać i schodź całkowicie w dół, gdy jesteś w pozycji bocznego kroku. Zwłaszcza jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś zbyt wiele, może być ci trudno podnieść się z pozycji głębokiego przysiadu.

Po przysiadzie ponownie wyprostuj nogę i cofnij się do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugą nogą.

Fitbit Ionic Fitness Smartwatch |Cena wyprzedażowa £ 185 | Było 249,99 GBP | Oszczędzasz 64,99 £ w Amazon UK
Ionic jest podobny do Versa, ale ma większy ekran i jest wyposażony w zintegrowany GPS. Fitbit Ionic jest również wodoodporny do 5 ATM, obsługuje płatności zbliżeniowe i może przechowywać muzykę na samym zegarku. Jako taki, Fitbit Ionic jest najlepszym Fitbitem dla bardziej poważnych ćwiczących na świeżym powietrzu. Wyświetl ofertę

Dzisiejsze najlepsze oferty Fitbit Ionic 2 opinie klientów Amazon Obniżona cena Fitbit Ionic Health & Fitness ... Amazon Prime 249,99 GBP 149,99 GBP Zobacz Pokaż więcej ofert Codziennie sprawdzamy ponad 130 milionów produktów w najlepszych cenach

Ustaw # 2

najlepszy trening pośladkowy w domu: kopnięcia osła

Kopnięcia osłów

Wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund z każdej strony.

Połóż matę do jogi na podłodze i zejdź na czworakach. Plecy proste, dłonie pod ramionami i nogi pod biodrami (pozycja blatu).

Zaczynając od prawej strony, strzelaj nogami prosto w górę iw dół za sobą. Za każdym razem, gdy twoja noga opadnie, nie powinna powracać całkowicie na podłogę, ale unosić się tuż nad nią. Po 30 sekundach zmień nogi i powtórz.

Fitbit Versa 2 Fitness Smartwatch |Ceny od 155 £ w Amazon
Chcesz zobaczyć, co ma do zaoferowania Fitbit w jednym atrakcyjnym opakowaniu? GEt the Fitbit Versa 2. Ulepszona wersja oryginalnej Versa, a nie rewolucja, Versa 2 oferuje lepszą stylizację i zintegrowaną funkcję inteligentnego asystenta Alexa - może odpowiadać tylko tekstem, a nie mówić, co jest całkiem fajne. Fitbit Pay pozwala płacić nadgarstkiem i ładować zgodne karty kredytowe i debetowe do portfela w aplikacji Fitbit. Wyświetl ofertę

Dzisiejsze najlepsze oferty Fitbit Versa 2 Obniżona cena Fitbit Versa 2 Zdrowie i ... Amazon Prime 199,99 GBP 129 GBP Zobacz Fitbit Versa 2 Smart Fitness ... John Lewis & Partners129 GBP WidokObniżona cena Fitbit Versa 2 z Amazon ... Currys PC World 199 £ 129 £ Zobacz Obniżona cena Fitbit Versa 2 - Black / Carbon very.co.uk 169,99 £ 129,99 £ Zobacz Pokaż więcej ofert Codziennie sprawdzamy ponad 130 milionów produktów pod kątem najlepsze ceny

Hydrant przeciwpożarowy

Wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund z każdej strony.

Ta sama pozycja początkowa jak powyżej (pozycja blatu). Hydranty przeciwpożarowe są podobne do kopnięć osłem, ale w przeciwieństwie do kopania nogą do tyłu, przechylasz nogi w bok, pojedynczo. Noga ugięta, pośladki pracujesz tylko podczas obracania nogi. Nie kładź nogi w dół, gdy wróci do pozycji wyjściowej, tylko delikatnie unoś ją nad podłogą. Po 30 sekundach zmień nogi.

Baton białkowy Oatein Hype, pudełko 12 szt., Smak słony karmel |25,36 GBP w Amazon
60-gramowy baton Oatein Hype zawiera 18 gramów białka i jest odpowiedni również dla wegetarian, ponieważ nie zawiera kolagenu. Ponadto ma mniej niż 200 kalorii na baton i ma mniej niż 2 gramy cukru. Co najważniejsze, smakujeniesamowity. I nie mamy na myśli „biorąc pod uwagę, że to pasek zdrowia”. Baton Oatein Hype smakuje wyśmienicie na własnych warunkach. Naprawdę rozkoszna i zdrowa przekąska wysokobiałkowa.Zobacz ofertę

Dzisiejsze najlepsze oferty batonów Oatein Hype Protein Bar Oatein Hype 60g Protein Bar, ... Amazon Prime 21,95 £ Zobacz Pokaż więcej ofert Codziennie sprawdzamy ponad 130 milionów produktów w najlepszych cenach

najlepszy trening glute w domu: mostek pośladkowy

(Zdjęcie: Getty Images)

Most pośladkowy

Wykonuj to ćwiczenie przez 60 sekund,

Odwróć się na plecy i połóż z nogami ugiętymi w kolanach i stopami płasko na podłodze. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion i skierowane do przodu. Podnieś biodra tak wysoko, jak tylko możesz, trzymając stopy płasko na podłodze. Przy ostatnim podbiciu utrzymuj pozycję, w której twój tyłek jest podniesiony tak długo, jak możesz, i ściskaj pośladki, aby zwiększyć intensywność.

Możesz to utrudnić, dodając sztangę na biodrach, aby podnosić dodatkowy ciężar.

najlepszy trening pośladkowy w domu: pozycja kobry

Pozycja kobry to świetny sposób na zakończenie treningu pośladków

(Zdjęcie: Getty Images)

Ochłonąć

Pod koniec tego domowego treningu pośladków Twój tyłek będzie dość wyczerpany. Aby obniżyć tętno, spróbuj trochę się rozciągnąć i wykonać kilka pozycji jogi. Dwie świetne pozycje jogi to pozycja kota-krowy, pozycja wydłużonego szczeniaka i pozycja kobry.

Pozycja kot-krowa zaczyna się od przyjęcia pozycji blatu stołu. Następnie opuść brzuch, wyginając plecy. Utrzymaj pozycję przez trzy oddechy, a następnie podnieś plecy i naprawdę wygnij plecy. Przytrzymaj tę pozę przez trzy oddechy, a następnie wróć do pozycji patrzenia.

Rozszerzona pozycja szczeniaka również zaczyna się w pozycji blatu. Przesuń ręce do przodu i lekko na zewnątrz, aż nos dotknie maty. Twoje plecy powinny być proste, a tyłek wystawiony, gdy trzymasz pozycję. Zrób to przez 3-5 oddechów.

W pozycji kobry opuść brzuch, dłonie na podłodze tuż pod pachami, ugnij łokcie. Całe ciało, z wyjątkiem łokci, powinno leżeć płasko na podłodze. Następnie unieś ramiona i wygnij plecy, próbując spojrzeć w górę. Wyciągaj ramiona tylko tak długo, jak jest to wygodne i nie próbuj zbytnio sięgać. Utrzymaj pozycję przez trzy oddechy i wróć do pozycji wyjściowej.

Trzy kettlebells w kolejce

Kettlebells sprawią, że najlepsze ćwiczenia na pośladki będą jeszcze trudniejsze

Alternatywny najlepszy trening pośladków

Zaokrąglij jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladki: przysiady

Kobieta w kucki ze sztangą

Ćwiczenie: przysiady (regularne)

Powtórzenia: 20

Zestawy: 5

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i palcami skierowanymi do przodu. Teraz przysiad, ugnij się w kolanach i wyobraź sobie, że za tobą stoi krzesło, na którym siedzisz.

Twoje kolana nie powinny przechodzić przez palce u nóg, zamiast tego odepchnij pośladki do tyłu i wciśnij pięty w podłogę, tak aby ciężar opadał na pięty.

Zrób to 20 razy przed odpoczynkiem, a następnie powtórz serię pięć razy.

Jeśli chcesz utrudnić przysiad, możesz trzymać hantle w każdej ręce, aby dodać ciężar do każdego przysiadu. Od 2 kg do 4 kg to dobra waga na początek.

Ćwiczenie: przysiady złożone

Powtórzenia: 20

Zestawy: 5

Przyjmij znacznie szerszą postawę niż w przypadku zwykłych przysiadów - szersze niż szerokość ramion - ze stopami skierowanymi na zewnątrz i przykucnij. Ponownie wykonaj 20 powtórzeń tego ćwiczenia pośladków i powtórz pięć razy.

Ponieważ Twoje stopy są znacznie szersze, ruch nie przypomina siadania i pochylania się do przodu podczas odpychania pośladków do tyłu, a bardziej prostego ruchu w dół i do góry. Ponownie twoja waga powinna naciskać na pięty, a nie do przodu na palce.

Podobnie jak w przypadku zwykłych przysiadów, możesz utrudnić przysiady plié, dodając ciężarek. Spróbuj kucać z kettlebell: trzymaj kettlebell przed sobą obiema rękami podczas przysiadu. Jeśli chcesz pracować również rękami, możesz podnosić kettlebell w pionowym rzędzie podczas przysiadu.

Ćwiczenie: przysiady z podniesieniem kolana

Powtórzenia: 20 (10 na nogę)

Zestawy: 5

Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość ramion, czyli gdzieś pomiędzy tym, jak stawałeś przy przysiadach zwykłych i pełnych.

Wykonaj normalne przysiady, ale gdy wrócisz do góry, unieś prawe kolano na wysokość bioder. Powtórz to dziesięć razy, a następnie powtórz to samo, ale zamiast tego unieś lewe kolano. Odpocznij po wykonaniu 20 przysiadów i 10 wzniesień każdego kolana, a następnie powtórz całe ćwiczenie pięć razy.

Może się okazać, że twoja postawa będzie musiała się nieco zmienić, gdy ustalisz równowagę.

Ćwiczenie: przysiady

Powtórzenia: 20

Zestawy: 5

Stań w tej samej pozycji, co przy przysiadach typu plié, a następnie wykonaj dwa kroki w prawo i dwa kroki z powrotem do środka, upewniając się, że utrzymujesz przysiad i pracujesz pośladkami, pozostając tak nisko, jak to tylko możliwe.

W tym ćwiczeniu powtórzenie składa się z dwóch kroków na zewnątrz i dwóch do środka. Wykonaj dziesięć powtórzeń w prawo iz powrotem do środka, a następnie dziesięć powtórzeń w lewo iz powrotem do środka bez wychodzenia z przysiadu.

To daje w sumie 20 powtórzeń przed odpoczynkiem, a następnie powtórz pięć razy.

Druga runda najlepszych ćwiczeń na pośladki: ćwiczenia na podłodze

Kobieta ćwiczenia pośladków na macie

Do następnych czterech najlepszych ćwiczeń na pośladki będziesz potrzebować maty do jogi (lub wystarczy złożona bluza z kapturem lub miękki dywan).

Oprzyj się na rękach i kolanach z podciągniętą miednicą. Twoje plecy powinny być lekko wygięte w górę, tak jakby między nimi a sufitem znajdował się kawałek sznurka, a nie w dół, a pośladki uniesione (pomyśl raczej o kocie niż krowie).

Teraz możesz wypróbować najlepsze ćwiczenia na podłodze dla pośladków.

Ćwiczenie: wyprosty na boki

Powtórzenia: 10 na nogę

Zestawy: 5

Zaczynając od prawej strony, unieś nogę na bok kolanem: to jest twoja pozycja wyjściowa.

Całkowicie wyciągnij nogę w bok, a następnie przywróć ją do pozycji wyjściowej (kolano uniesione i ugięte, nie na podłodze). Wykonaj dziesięć powtórzeń prawą nogą, a następnie przełącz się na dziesięć nóg na lewej nodze. Powtórz pięć razy.

Ćwiczenie: kopnięcia osłem

Powtórzenia: 10 na nogę

Zestawy: 5

Zaczynając od prawej strony, strzelaj nogami prosto w górę iw dół za sobą. Za każdym razem, gdy twoja noga opadnie, nie powinna powracać całkowicie na podłogę, ale unosić się tuż nad nią.

Wykonaj dziesięć powtórzeń prawą nogą, a następnie przełącz się na dziesięć nóg na lewej nodze. Powtórz pięć razy.

Ćwiczenie: hydrant przeciwpożarowy

Powtórzenia: 10 na nogę

Zestawy: 5

Zaczynając od obu kolan na podłodze, unieś prawą nogę z dala od ciała na biodrze, a następnie odłóż ją, aby dotknąć odpoczywającej nogi. Noga robocza powinna pozostać zgięta pod kątem 90 stopni, aby odzwierciedlała pozycję nogi spoczynkowej nawet podczas ruchu.

Jak zawsze, zrób to dziesięć razy na prawej nodze, a następnie dziesięć razy na lewej nodze. Powtórz zestaw pięć razy.

Ćwiczenie: Most pośladkowy

Powtórzenia: 20

Zestawy: 5

Odwróć się na plecy i połóż z nogami ugiętymi w kolanach i stopami płasko na podłodze. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion i skierowane do przodu.

Podnieś biodra tak wysoko, jak tylko możesz, trzymając stopy płasko na podłodze. Zrób to 20 razy. Przy ostatnim podbiciu utrzymuj pozycję, w której Twój tyłek jest podniesiony tak długo, jak możesz, i ściskaj pośladki, aby zwiększyć intensywność.

Możesz to utrudnić, dodając sztangę na biodrach, aby podnosić dodatkowy ciężar.