Close
  • Główny
  • /
  • Zdatność
  • /
  • Jak zdobyć sześciopak: zestaw sześciu najważniejszych wskazówek oraz najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha, aby wzmocnić płaski brzuch

Jak zdobyć sześciopak: zestaw sześciu najważniejszych wskazówek oraz najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha, aby wzmocnić płaski brzuch

Chcesz wiedzieć, jak zdobyć sześciopak? Jedyne, czego potrzebujesz, to nie specjalny sprzęt do ćwiczeń ani nowy i ulepszony suplement fitness. Najważniejsze, aby mieć zdefiniowane mięśnie brzucha, które faktycznie pokazują, jesttrwałość. Nic nie przebije stosowania najlepszych treningów i zdrowej diety przez dłuższy czas. Włożenie wysiłku sprawi, że wkrótce staniesz się szczuplejszą, silniejszą osobą, ale mówiąc to, jest kilka rzeczy, które mogą przyspieszyć ten proces.


Zebraliśmy sześciopak wskazówek, które podniosą Twoje wysiłki, aby te garby mięśni brzucha były widoczne dla wszystkich. Zaskakujące jest to, że większość listy zawiera wskazówki niezwiązane z ćwiczeniami, ponieważ, jak mówią,abs są robione na siłowni i ujawniane w kuchni. Musiszstracić tłuszcz z brzuchaaby odsłonić sześciopak. Możesz także zacząć od tego, co jest oczywistenajlepsze ćwiczenia brzucha dla początkujących.

W takim razie, abyś mógł poczuć pieczenie, mamy nasz najpopularniejszy w historii sześciopak na mięśnie brzucha wykonany przez głowę Bloka PT Jermaine Johnson -możesz przejść bezpośrednio do tego z tego przydatnego linku.

Nie ma zbyt wielu technologii niezbędnych do budowy sześciopaków - nawet ciężary niekoniecznie są potrzebne - ale uwzględniliśmy równieżprzewodnik po sprzęcie, który może Ci się przydać.

  • Trening na mięśnie brzucha w 3 ćwiczeniach
  • Zdobądź sześciopak w 15 minutw domu (ok, 15 minutna dzień)
  • 5-minutowy trening abs: zdobądź sześciopak z tym SZYBKIM treningiem mięśni brzucha dla kobiet i mężczyzn

Sześciopak Pingtwitter, jak szybko zdobyć sześciopak

Bez względu na to, co wszyscy mówią, budowanie mięśni to nie fizyka jądrowa. Musisz przestrzegać tylko kilku zasad i niekoniecznie potrzebujesz dużego sprzętu.


Jest to szczególnie ważne w przypadku abs. Możesz użyćhantle, best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbelllubzespoły oporuaby zapewnić dodatkowy opór podczas ćwiczeń mięśni brzucha, ale większość najlepszych programów ćwiczeń na mięśnie brzucha zaleca ćwiczenia wyłącznie na masę ciała.

Jednak dwie rzeczy, które mogą Ci pomóc w dążeniu do lepszego zrozumienia potrzeb związanych z kondycją to:zegarek fitnessiwałek abs. Popularność tych oldschoolowych urządzeń odradza się, ponieważ działają.


• Najlepsze ćwiczenie podstawowe zostało znalezione przy użyciu nauk ścisłych: jakie jest więc najlepsze ćwiczenie na mięśnie brzucha, które pomoże Ci uzyskać sześciopak?

A jeśli kupiłeś wałek do brzucha, koniecznie sprawdź nasznajlepsze ćwiczenie podstawoweprowadź i trenuj cały rdzeń, nie tylko mięśnie brzucha. Pomoże Ci złagodzić ból pleców, a także poprawi jakość snu.


Zegarek zapewnia ciągłe śledzenie tętna, dzięki czemu możesz utrzymywać tętno we właściwej strefie podczas treningów - zwykle w przypadku ćwiczeń mięśni brzucha nie jest to szczególnie wysokie tętno. Towarzyszące aplikacje pomogą Ci jeszcze dokładniej analizować Twoją wydajność, a co ważniejsze, będą prowadzić dziennik poprzednich treningów, abyś mógł mieć poczucie postępów.

Jak zdobyć sześciopak

Zwiń, zwiń na brzuch z sześciopakiem

(Zdjęcie: Perfect Fitness)

1. Wykonuj (prawie) codziennie jakieś ćwiczenia brzucha

Jest rzeczą oczywistą, że najlepszym sposobem na zdobycie sześciopaku jest ćwiczenie mięśni brzucha. Niech to będzienajtrudniejsze ćwiczenie mięśni brzuchalub najbardziej zabawnepodstawowe ćwiczenie, o ile spędzasz trochę czasu na rzeźbieniu brzucha prawie codziennie, wkrótce zobaczysz rezultaty.


Mięśnie brzucha są bardzo nośnymi mięśniami, podobnie jak łydki, więc zwykłe poziomy hipertrofii nie mają tutaj zastosowania. Z mięśniami brzucha, zamiast robić 8-12 powtórzeń, staraj się wykonać 15-20 powtórzeń w każdej serii.

Oprócz wykonywania większej liczby powtórzeń, innym sposobem na zwiększenie mięśni brzucha jest praca we wszystkich jego obszarach. Oznacza to pracę górnych mięśni brzucha z brzuszkami, dolnych z trzepotaniem kopnięć i skośnych z rosyjskimi skrętami.

Niedługo zobaczysz absurdalne rezultaty, wykonując tylko dwa ćwiczenia: ab rollouts i alpinistów - zobacz naszenajlepsze ćwiczenia z masą ciałalista. Oba działają na szereg mięśni, ale koncentrują się głównie na mięśniach brzucha i tułowiu. Rolki są tanie jak barszcz i są jednym z najbardziej niedocenianych elementów sprzętu fitness.

Dzisiejsze najlepsze oferty rolek brzucha Perfect Fitness Perfect ... Perfect Fitness Ab Carver Amazon 52,62 $ ZobaczZobacz wszystkie cenyCodziennie sprawdzamy w najlepszych cenach ponad 130 milionów produktów

2. Spożywać w ramach konserwacji kalorii

Sposobem na sprawdzenie poziomu kalorii podtrzymujących utrzymanie jest pomiar spożycia poprzez rejestrowanie tego, co jesz, za pomocą aplikacji do liczenia kalorii, takiej jakmyfitnesspali śledzenie swojej wagi. Kaloria podtrzymująca to ilość, która utrzymuje wagę na stałym poziomie.

Teraz, nawet jeśli nie masz nadwagi, będziesz musiał obniżyć kalorie, aby pokazać swoje mięśnie brzucha. Powodem jest to, że aby mięśnie brzucha naprawdę pękły, musisz mieć bardzo niski procent tkanki tłuszczowej. W przypadku kobiet mówimy o 16-17%. Dla mężczyzn poniżej 10%.

Nawet jeśli zejdziesz do tego poziomu w miesiącach letnich, kiedy mięśnie brzucha mogą być naprawdę widoczne, zaleca się, aby nie utrzymywać zbyt niskiego poziomu tłuszczu przez długi czas, jeśli nie jesteś czołowym sportowcem.

Jak zdobyć sześciopak

Zdrowa dieta może ułatwić lub przerwać podróż do życia dzięki sześciopakowi

(Zdjęcie: Unsplash)

3. Ogranicz ilość dodanego cukru / soli

I tak powinieneś ograniczyć dodawanie słodyczy, nawet jeśli nie próbujesz usunąć ich brzucha. Spożywanie żywności z dużą zawartością cukru może powodować szereg chorób, nawet krótkoterminowych, nie mówiąc już na dłuższą metę.

Nie tylko to, ale nadmiar cukru (i węglowodanów) jest przechowywany w organizmie, ukrywając mięśnie brzucha za warstwami miękkiego trzewnego tłuszczu. Mężczyźni są szczególnie podatni na przybieranie na wadze w pierwszej kolejności w okolicach bioder, więc panowie, żegnajcie wszystkie batony Mars, jeśli chcecie mieć sześciopak!

Kolejną pozycją na liście złych składników żywności, której należy unikać, jest zbyt duża ilość sodu. Spożywanie jej zbyt dużej ilości nie tylko skutkuje wysokim poziomem ciśnienia krwi, ale także powoduje, że organizm zatrzymuje więcej wody. A jak wiemy, nie w ten sposób dostaje się bilet do Flat Stomach Land.

Jak zdobyć sześciopak

Frytki? Nie, dziękuję.

(Zdjęcie: Getty Images)

4. Wymień przetworzone węglowodany i unikaj złych tłuszczów

Osobiście znam ludzi, którzy odmówili jedzenia w restauracji, ponieważ powiedzieli, że nie mogą tego wieczoru podawać frytek (frytkownica jest zepsuta). Nie dość, że mówi się, że smażone białe ziemniaki należy jeść ze wszystkim, to są one również bogate zarówno w złe węglowodany, jak i tłuszcz roślinny.

Nie mówię, że każdy powinien przejść od jedzenia frytek do pożerania surowych brokułów przez noc. Nawet zamiana połowy frytek na coś zdrowszego może pomóc Ci skutecznie i bez wysiłku ograniczyć kalorie.

Powiedzmy, że masz na boku 100 gramów frytek. Zamiast tego zjadaj 50 gramów i kolejne 50 gramów warzyw. Nadal jesz 100 gramów jedzenia, ale jednocześnie ograniczasz wszystkie złe rzeczybezmniej jeść.

Nie wspominając o tym, że zamiana frytek na nawet pieczone ziemniaki lub jeszcze lepiej, pieczone słodkie ziemniaki, również może zrobić ogromną różnicę. Stopniowo możesz zamienić swoje 100 gramów frytek na 100 gramów komosy ryżowej; nie tylko ten drugi jest milion razy zdrowszy, ale podczas gdy ten pierwszy ma 300 kalorii, ten drugi ma tylko 100. A wszystko to przy takiej samej ilości pożywienia.


FitBit Aria 2 inteligentna waga łazienkowa |
było 119,95 £ | teraz 79,88 £ na Amazon
Ta sprytna skala pokazuje Twoją wagę, BMI i procent tkanki tłuszczowej - a to jest wszystko, czego chce wiele osób. Następnie zgłasza to na Twoje konto Fitbit, dzięki czemu możesz monitorować trendy związane z wagą i używać ich razem z dziennymi szacunkami spalania kalorii urządzenia do noszenia Fitbit. Dodaj własne funkcje dietetyczne MyFitnessPal lub Fitbit, a następnie zsynchronizuj swoje plany posiłków, dzienne spożycie kalorii i cele związane z wagą, jeśli chcesz.Zobacz ofertę

Dzisiejsze najlepsze oferty Aria w Twojej lokalizacji Fitbit Aria 2 Wi-Fi Smart ... Fitbit Aria 2 Amazon 198 $ ZobaczZobacz wszystkie cenyObniżona cena Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon 99,95 $ 88 $ ZobaczZobacz wszystkie cenyCodziennie sprawdzamy w najlepszych cenach ponad 130 milionów produktów
  • Najlepsze wagi łazienkowe
  • Najlepsze butelki na wodę do siłowni

Jak zdobyć sześciopak

Białko jest kluczem zarówno do budowania mięśni, jak i utraty wagi

(Kredyt obrazu: obrazy Getty)

5. Dodaj więcej białka do swojej diety

Dodanie większej ilości białka do diety może pomóc w szybszym budowaniu mięśni, a także może pomóc w skuteczniejszej utracie wagi.

Niektóre łatwe zamiany mogą ułatwić przejście na dietę bogatszą w białko. Chodzi o właściwe planowanie przekąsek. Zamiast tabliczki czekolady, wypij koktajl proteinowy lubBaton proteinowy. Ponownie, nie jesz mniej, jeszlepszy.

Jedząc lepiej, dostarczasz organizmowi niezbędnych składników odżywczych, więc nie będzie musiał walczyć z rozkładaniem nadmiaru węglowodanów i tłuszczów. To pozostawi twoje ciało w stanie, w którym może budować i naprawiać mięśnie.

  • Najlepszatanie oferty proszku białkowego
  • Najlepszatanie tworzenie ofert
  • Najlepszatanie oferty przedtreningowe
Dzisiejsze najlepsze oferty białek w proszku Optimum Nutrition Gold ...Optimum Nutrition Gold StandardCatch.com.au23,95 $ Widok Zobacz wszystkie cenyCodziennie sprawdzamy w najlepszych cenach ponad 130 milionów produktów

6. Wypróbuj pasek abs

Te rzeczy mogą wydawać się śmieszne, ale mają wpływ. Przede wszystkim pomagają tym, którzy już mają stonowane mięśnie brzucha, uzyskać bardziej jędrny. Naszym najlepszym wyborem ze względu na połączenie przystępności i użyteczności jestSeria Slendertone. Wykorzystuje to wygodne żelowe podkładki, które zapewniają obwód elektryczny między pasem a żołądkiem i chociaż można stwierdzić, że działa, nie jest to po prostu bolesne.

Slendertone Connect Abs100 £ | Było 180 £ | Zaoszczędź 80 GBP w Amazon
Dzięki wygodnej aplikacji do monitorowania postępów i ustawiania poziomów intensywności jest to szczyt zakresu Slendertone. Dostępnych jest 100 poziomów mocy, a każdy program 20-minutowy stopniowo zwiększa i zmniejsza intensywność. To doświadczenie nie jest zbyt przyjemne, ale używanie energii elektrycznej do skurczu mięśni nie jest dla większości ludzi pomysłem na zabawę, prawda? Widzieliśmy jednak wyniki po miesiącu stosowania go 5 dni w tygodniu.

A może dlaczego nie wypróbować paska abs, którego używa Ronaldo?

(Zdjęcie: American Tourister)

Alternatywnie zawsze jest SixPad, którego używał Christiano Ronaldo. Teraz możesz powiedzieć, co ci się podoba o Christiano, ale z pewnością ma wyrzeźbioną sylwetkę - zwłaszcza jeśli weźmiesz pod uwagę, że teraz ma 35 lat? 57? 100?

Spotkaliśmy kiedyś twórców SixPad, a ich przedstawiciel dosłownie śmiał się ze Slendertone, ponieważ „nie było to wystarczająco bolesne”. Podobno SixPad wykorzystuje mocniejszy prąd elektryczny dla tych, którzy są naprawdępoważnyo ich doświadczeniach z pasami abs. Przypuszczamy, że może być w tym trochę prawdy, ale biorąc pod uwagę, że znaleźliśmy Slendertone dość cholernie intensywny, byliśmysposóbzbyt chudy, żeby wypróbować SixPad.

Najlepszy sprzęt do sześciopaków abs

Jeśli muzyka jest pożywką podczas ćwiczeń, graj dalej. Dobra para pączków do ćwiczeń to jedyny sprzęt, którego naprawdę potrzebuje wiele osób.

Dzisiejsze najlepsze oferty słuchawek treningowych Beats Powerbeats Pro Wireless ...Pokonuje Powerbeats ProEbay225,59 $ Widok Zobacz wszystkie cenyJabra Elite 65T Bluetooth ...Jabra Elite Active 65tEbay149 $ Widok Zobacz wszystkie cenyOptoma NuForce BE Sport4 ... Optoma NuForce Be Sport4 Amazon 159,95 $ WyświetlZobacz wszystkie cenySłuchawki bezprzewodowe po obniżonej cenie Anker ... Anker Soundcore Spirit Sports Amazon 39,99 $ 29,99 $ WyświetlZobacz wszystkie cenyObniżona cena RHA Trueconnect - Carbon ... RHA TrueConnect Amazon 184,58 $ 147,86 $ ZobaczZobacz wszystkie cenyObniżona cena Bezprzewodowe słuchawki douszne, Anker ... Soundcore Liberty Neo Amazon 89,99 USD 69,99 USD WyświetlZobacz wszystkie cenyObniżona cena Bose SoundSport Free Naprawdę ... Bose SoundSport Bezpłatnie Amazon 299,95 $ 249 $ WyświetlZobacz wszystkie cenyURBANEARS Stadion Wireless ... Urbanears Stadion Amazon 47,33 $ WyświetlZobacz wszystkie cenyMonster 137087-00 iSport ... Monster iSport Victory Wireless Amazon 44,56 $ WyświetlZobacz wszystkie cenyBose SoundSport Wireless ... Bose SoundSport Wireless Amazon 194,65 USD WyświetlZobacz wszystkie cenyCodziennie sprawdzamy w najlepszych cenach ponad 130 milionów produktów

Fitbit Versa 2| było 199,99 GBP | teraz 159 £ w Amazon
Fitbit Versa 2 otrzymuje regularne obniżki cen na nowy rok i obecnie kosztuje 40 GBP w Amazon i różnych innych dobrych sklepach internetowych. Versa 2 oferuje zaawansowane monitorowanie cardio, a także zwykłe kroki i sen, a także ma wbudowaną Alexę. Jest również niezwykle stylowy jak na Fitbit.Zobacz ofertę

Fitbit Versa Lite |było 149,99 GBP | teraz 116,38 GBP w Amazon
Fitbit Versa Lite to najbardziej przystępny cenowo monitor aktywności lub smartwatch, jaki możesz kupić. Śledzi głęboki i lekki sen, kroki, dystans i kalorie, a za pośrednictwem aplikacji i ekosystemu Fitbit można go używać jako podstawy pełnego programu fitness i dietetycznego.

Dzisiejsze najlepsze ceny Fitbit w Twojej lokalizacji Fitbit Versa Special Edition ... Fitbit Versa Amazon 248,54 $ ZobaczZobacz wszystkie cenyNowy Fitbit 4553390 Versa 2 ...Fitbit Versa 2Ebay234,99 $ Widok Zobacz wszystkie cenyFitbit Versa Lite Smart ...Fitbit Versa LiteEbay150 $ Widok Zobacz wszystkie cenyFitbit Versa Special Edition ...Fitbit Versa - wydanie specjalneEbay139,95 $ Widok Zobacz wszystkie cenyFitbit Versa 2 Special ... Fitbit Versa 2 Special Edition Amazon 270,29 $ ZobaczZobacz wszystkie cenyFitbit ładuje 3 fitness ... Fitbit Charge 3 Amazon 221,91 $ WyświetlZobacz wszystkie cenyObniżona cena Fitbit Inspire HR (liliowy)Fitbit Inspire HRDick Smith179 USD 129 USD Widok Zobacz wszystkie cenyObniżona cena Fitbit Inspire Health and ... Fitbit Inspire Amazon 129,95 $ 118 $ ZobaczZobacz wszystkie cenyCodziennie sprawdzamy w najlepszych cenach ponad 130 milionów produktów

Garmin Forerunner 645| Kosztował 299 funtów, teraz 279 funtów w Wiggle
Garmin zdominował kategorię zegarków do biegania / fitnessu tak całkowicie, że jest to prawie żenujące dla konkurencji. Garmin Forerunner 645 zachowuje dobrą równowagę między funkcjami, ceną, rozmiarem i stylem, chociaż wszystkie jego zegarki są warte rozważenia. Ten zawiera GPS i śledzenie tętna na nadgarstku, co jest dobre do monitorowania tętna spoczynkowego i całodziennego. Model 645 analizuje wiele danych, aby zasugerować czasy regeneracji, dobrze oszacować VO2 Max, powiedzieć, jak optymalne jest Twoje obciążenie treningowe i nie tylko. Wyświetl ofertę

Dzisiejsze najlepsze oferty zegarków Garmin w Twojej lokalizacji Garmin Forerunner 645 GPS ...Garmin Forerunner 645Dick Smith508,85 $ Widok Zobacz wszystkie cenyGarmin Forerunner 245 GPS ... Garmin Forerunner 245 Amazon 361,55 $ ZobaczZobacz wszystkie cenyObniżona cena Garmin Forerunner 945 (czarny)Garmin Forerunner 945Dick Smith999 $ 799 $ Widok Zobacz wszystkie cenyGarmin Forerunner 235, GPS ... Garmin Forerunner 235 Amazon 225,09 $ ZobaczZobacz wszystkie cenyObniżona cena Garmin Forerunner 935, ... Garmin Forerunner 935 Amazon 749 $ 389 $ ZobaczZobacz wszystkie cenyObniżona cena Garmin vivoactive 4S, ... Garmin Vivoactive 4 Amazon 579 $ 509,80 $ ZobaczZobacz wszystkie cenyCodziennie sprawdzamy w najlepszych cenach ponad 130 milionów produktów

Najlepszy trening na sześciopak

Jak zdobyć sześciopak to jedna z najczęściej wyszukiwanych rzeczy w Google, a my jesteśmy tutaj, aby udzielić odpowiedzi. A dokładniej Jermaine Johnson. Jest szefem PT w najlepszym londyńskim BLOK i zna wiele sztuczek pozwalających uzyskać zabójczy brzuch dzięki najbardziej nowatorskim treningom brzucha.

Smutna prawda jest taka, że ​​dzisiejsze społeczeństwo z obsesją na punkcie mediów społecznościowych zostało oszukane i zaczęło myśleć, że każda młoda, piękna istota ma brzuch, który pozornie jest wykonany ze stali. Ale te falujące mięśnie brzucha wymagają dużo ciężkiej pracy, zarówno w kuchni, jak i na siłowni.

Kup sześciopak… lub po prostu bardziej płaski brzuch

Powód, dla którego wspominamy o kuchni, jest następujący: procent tkanki tłuszczowej będzie musiał spaść poniżej 10 procent, zanim sześciopak zacznie się pojawiać. Dlatego zalecamy większości ludzi zadowolić się zdrową dietą i regularnymi, zabawnymi treningami, aby uzyskać bardziej płaski brzuch, zamiast iść na całość po sześciopak.

Nigdy nie radzilibyśmy pracować wyłącznie na brzuchu w poszukiwaniu `` trzaskającego '' brzucha, ponieważ byłoby to stratą czasu, więc wplatanie tego treningu w bardziej zaokrąglony reżim fitness nie tylko przyniesie korzyści w przypadku oddziału jelit, ale także sprawią, że będziesz ogólnie sprawniejszą, zdrowszą i szczęśliwszą osobą.

„Uzyskanie mięśni brzucha wymaga dużo pracy”, ostrzega Jermaine Johnson, główny trener osobisty w modnej londyńskiej sieci siłowni BLOK - ekspert od mięśni brzucha, który również uprzejmie powiedział namnajlepsza wskazówka, jak zdobyć sześciopak.

„Musisz celować i ćwiczyć mięśnie brzucha na różne sposoby, ale powinieneś także dążyć do zbudowania wewnętrznej siły rdzenia, a także mięśni zewnętrznych, aby uzyskać maksymalne rezultaty” - mówi.

Wykonaj poniższy trening i zwróć uwagę na poniższe porady dotyczące odżywiania, aby rozpocząć podróż w kierunku absurdalnie wyciętego żołądka.

Linki zewnętrzne: Śledź Jermaine Johnson naInstagram,Świergoti przez BLOK Londonstronie internetowejaby regularnie otrzymywać wskazówki treningowe, porady żywieniowe i aktualizacje od samego mężczyzny…

Mięśnie brzucha, być może bardziej niż jakakolwiek inna grupa mięśni, są zdane na łaskę ścisłego planu żywieniowego, a osiągnięcie widocznych rezultatów będzie nieuchronnie oznaczać wyeliminowanie wielu przyjemnych składników w regularnej diecie.

„Wszyscy mamy mięśnie brzucha, ale to nasza tkanka tłuszczowa je ukrywa” - wyjaśnia Jermaine. `` Aby zredukować tkankę tłuszczową, musisz jeść dużo białka, zmniejszyć liczbę węglowodanów w diecie - ale nie eliminuj ich, ponieważ potrzebujesz paliwa do ćwiczeń - i wprowadzaj zdrowe tłuszcze, dużo błonnika i bogatych w warzywa w składniki odżywcze potrzebne do wspomagania wzrostu mięśni.

„Co najważniejsze, musisz także trzymać się z daleka od cukru, więc ograniczenie lub całkowite wyeliminowanie słodyczy, przetworzonej żywności i alkoholu z pewnością pomoże stracić tłuszcz z brzucha i odsłonić mięśnie brzucha” - dodaje.

W Internecie jest wiele dobrych zasobów, które mogą pomóc w opracowaniu dobrej diety niskotłuszczowej, oferując jednocześnie kilka przepisów przydatnych w kuchni.

Mamy również duży wybór najlepszych odżywek, proszków białkowych i przekąsek treningowych, które ułatwiają uzyskanie większej ilości właściwych składników w organizmie.

Jak wykonać zabójczy trening abs

„Poniższy trening koncentruje się na rdzeniu zewnętrznym, wykonując różne brzuszki, ukierunkowane na górną, środkową i dolną część brzucha, a także na skośne” - wyjaśnia Jermaine.

„Będziemy również pracować nad rdzeniem wewnętrznym (głębszymi mięśniami brzucha), więc wykonasz wiele różnych desek, aby odpalić te głębsze mięśnie, które stanowią podstawę solidnego sześciopaku” - dodaje.

Jermaine sugeruje wykonywanie każdego ćwiczenia jeden po drugim bez odpoczynku, ale jeśli wydaje się to zbyt duże, przed przejściem do następnego należy zrobić 30-sekundową przerwę między każdym z nich.

Wykonaj wszystkie ćwiczenia z listy, a będzie to traktowane jako jeden zestaw. Odpocznij przez 45 sekund między seriami i wykonaj w sumie cztery zestawy, zanim pogratulujesz sobie dobrze wykonanej pracy.

Nie zapomnij pić dużej ilości wody podczas ćwiczeń i ułatw swojemu ciału tę rutynę dzięki 10-minutowej rozgrzewce cardio, czy to na bieżni, rowerze statycznym, czy w rundce w podskokach, kolanach lub joggingu na miejsce.

Zabójczy trening abs

Daj się szybko zgrać

1. Ab Crunch

30 sekund

To ćwiczenie jest ukierunkowane na mięśnie proste brzucha w kontrolowany sposób, napinając i rozluźniając mięśnie rdzenia, aby zapewnić im dokładny trening.

Połóż się płasko na plecach, a następnie podnieś się, aby spotkać się z miednicą, używając ramion i tułowia, aby utrzymać i popchnąć cię do przodu. Podeprzyj szyję rękami.

Powtarzaj w wygodnym tempie przez 30 sekund.

Solidny chrupnięcie jest kluczem do widocznego abs

2. Crunch rowerowy

30 sekund

Ten ruch działa również na mięśnie brzucha prostego, a także górne mięśnie brzucha i skośne, dając ładny zaokrąglony trening w jednym dość prostym manewrze.

Połóż się płasko, podnieś się do chrupania i upewnij się, że tył twoich ramion jest nad podłogą, obróć w prawo i spróbuj spotkać lewe kolano z prawym łokciem, jednocześnie wyciągając prawą nogę prosto na zewnątrz, a następnie zrób to samo dla przeciwnika bok.

Prawidłowo wykonane ćwiczenie powinno wyglądać tak, jakbyś pedałował na niewidzialnym rowerze (stąd nazwa), jednocześnie łącząc przeciwstawne łokcie i kolana z lekkim skręceniem tułowia.

Przeprowadź kryzys roweru w dowolnym miejscu i czasie

3. Reverse Crunch

30 sekund

Teraz przechodzimy do dolnej części brzucha. Połóż się płasko na plecach z nogami uniesionymi pod kątem 90 stopni do podłogi.

Następnie, używając samego rdzenia, podciągnij nogi i biodra do sufitu, jednocześnie kierując kolana do klatki piersiowej i powtórz. Upewnij się, że czujesz, jak pupa opuszcza podłogę, jednocześnie ciągnąc nogi i biodra w kierunku sufitu.

Użyj maszyn na siłowni, aby uzyskać pomoc

Deska jest zabójcza, ale wystrzeliwuje kilka grup mięśni

4. Deska

60 sekund

To trudne ciastko, ale deska celuje w tak wiele grup mięśni i jest absolutnie niezbędna do wyrzeźbienia dobrze zdefiniowanego brzucha.

Połóż się twarzą do dołu z wyciągniętymi nogami i ugiętymi łokciami bezpośrednio pod ramionami. Złóż ręce razem.

Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, a łokcie rozstawione na szerokość ramion.

Ściskając mięśnie brzucha, unieś ciężar ciała na palce z przedramionami wciąż na podłodze; utrzymuj ładną prostą linię od czubka głowy do dolnej części kręgosłupa.

Całość dopełnia budowa dużych przedramion

5. Deska wysoka lub deska z prostym ramieniem

60 sekund

Zasadniczo jest to to samo ćwiczenie, co powyżej, ale ciężar ciała należy umieścić na rękach, a nie na przedramionach.

Bezpośrednie wskoczenie do niego z poprzedniej deski podtrzyma aktywację rdzenia i zasadniczo działa dwa razy mocniej te mięśnie. Będzie ciężko, ale brzuch po tym będzie pompował.

6. Plank Jacks

60 sekund

Wciąż koncentrując się na desce, ta odmiana jest zabójczym sposobem na zakończenie treningu i naprawdę sprawia, że ​​mięśnie rdzenia pompują.

Zachowaj albo wysoką deskę, albo zwykłą deskę opartą na przedramieniu, ale dodaj ruchy podnośnikiem nogami, zachowując silną postawę i wyrównanie kręgosłupa.

To z pewnością przyspieszy puls i poczuje się przyjemnie i napięty żołądek. Teraz wystarczy chwilę odpocząć i powtórzyć całą sesję.

To będzie bolało, ale nikt nie mówi, że będzie to łatwe.