Close
  • Główny
  • /
  • Wellness
  • /
  • Jak obniżyć ciśnienie krwi: 8 łatwych zmian, które możesz teraz wprowadzić

Jak obniżyć ciśnienie krwi: 8 łatwych zmian, które możesz teraz wprowadzić

Podczas wysokie ciśnienie krwi nie słychaćżedramatyczne, według Public Health England, co najmniej połowa wszystkich ataków serca i udarów mózgu jest związana z wysokim ciśnieniem krwi, a także jest głównym czynnikiem powodującym przewlekłą chorobę nerek i demencję. W tym artykule przyjrzymy się, jak obniżyć ciśnienie krwi, aby zmniejszyć ryzyko.


Chociaż wiek, pochodzenie etniczne i genetyka mogą zwiększać ryzyko, palenie, brak ruchu, nadwaga, długotrwały brak snu i zła dieta również mogą mieć ogromny wpływ. Fakt, że ponad 2 miliony Brytyjczyków w wieku poniżej 45 lat ma wysokie ciśnienie krwi, pokazuje, jak dużą rolę w tej sytuacji może odegrać styl życia.

Na szczęście obniżenie ciśnienia krwi z powrotem jest całkowicie możliwe poprzez wyeliminowanie tych modyfikowalnych zagrożeń. Nie mówimy tutaj o niczym dramatycznym; drobne poprawki mogą mieć ogromny wpływ. Mając to na uwadze, przyjrzyjmy się ośmiu łatwym zmianom, które możemy wprowadzić, aby pracować nad prawidłowym ciśnieniem krwi.

1. Nadaj priorytet zamknięciu oczu

jak obniżyć ciśnienie krwi: sen

(Zdjęcie: Getty)

Kiedy śpimy, nasze ciało przechodzi w tryb oczyszczania. Nasza krew reguluje hormony stresu, co pomaga w utrzymaniu zdrowego układu nerwowego. Jeśli konsekwentnie tracisz oko, organizm nie może skutecznie regulować tych hormonów. Mnóstwostudiaodkryli, że nie chodzi tylko o ilość czasu spędzanego w łóżku, ale także jakość otrzymywanego snu.


Zacznij zostawiać telefon w innym pokoju, dając sobie godzinę przed snem bez technologii i zakładając rolety zaciemniające, jeśli łatwo budzisz się o wschodzie słońca. Jeśli zmagasz się z bezsennością, warto porozmawiać ze swoim lekarzem rodzinnym o dostępie do terapii poznawczo-behawioralnej (CBT).

2. Odetnij gorzałkę

Nie musisz iść na abstynencję, ale redukcja jest zawsze dobrym pomysłem, jeśli chcesz być zdrowszy. Wypicie więcej niż trzech alkoholowych drinków na jednym siedzeniu tymczasowo podnosi ciśnienie krwi, podczas gdy regularne ciężkie sesje prowadzą do długotrwałego nadciśnienia.


Nie chodzi tylko o sam alkohol; napoje alkoholowe są zwykle wysokokaloryczne, a upijanie się często wiąże się z przyrostem masy ciała i otyłością. Mnóstwostudiapowiązali otyłość z wysokim ciśnieniem krwi, w tym 44-letnie badanie Framingham Heart Study, w którym stwierdzono, że nadwaga stanowi około 28% przypadków nadciśnienia tętniczego u kobiet i 26% u mężczyzn.

Daj sobie limit dwóch drinków z dużą ilością dni wolnych od alkoholu. Spróbuj przejść na piwo i alkohole o niskiej zawartości alkoholu lub wybierz napoje, takie jak kombucha, kiedy tylko możesz.


3. Bądź dumny z sałatki

jak obniżyć ciśnienie krwi: sałatka

(Zdjęcie: Anh Nguyen na Unsplash)

Według 2015badanieWedług University of Melbourne zła dieta i wysokie ciśnienie krwi są obecnie najważniejszymi czynnikami ryzyka przedwczesnej śmierci - i oba są ze sobą powiązane. Udowodniono, że jedzenie większej ilości owoców i warzyw pomaga obniżyć ciśnienie krwi dzięki temu, że są one pełne witamin, minerałów i błonnika.

Staraj się jeść co najmniej pięć porcji dziennie - czy to w sałatce, gulaszu, smoothie czy na świeżo. Spróbuj rozpocząć dzień od ubijania garści mrożonych jagód i garści szpinaku z dużą łyżką masła orzechowego (na dawkę białka roślinnego i zdrowego tłuszczu) oraz szklanką mleka.

4. Zmniejsz ilość soli

jak obniżyć ciśnienie krwi: sól


(Zdjęcie: Jason Tuinstra na Unsplash)

Wiele przetworzonych i fast foodów jest wypełnionych solą. Zbyt dużo soli powoduje wzrost ilości sodu we krwi, co powoduje ogromne ciśnienie w nerkach. To powoduje wysokie ciśnienie krwi. WedługDziałanie na sól, na każdy gram soli, który zmniejszymy z naszego dziennego spożycia, każdego roku w Wielkiej Brytanii będzie około 6000 mniej zgonów z powodu udaru i zawału serca. Zmniejszenie z 10 do 6 gramów wystarczy, aby obniżyć ciśnienie krwi.

Wiele owoców i warzyw zawiera potas, minerał, który pomaga zrównoważyć negatywne skutki soli, więc pamiętaj, aby zjeść do syta. Unikaj dodawania soli do posiłków i staraj się gotować jak najwięcej od podstaw. Przedkładaj przekąski domowej roboty lub pełnowartościowe zamiast chipsów i ciastek i wypróbuj alternatywne przyprawy w swojej kuchni. Sok chili lub limonka mogą być świetnymi zamiennikami smaku.

5. Ruszaj się

Dbaj o ciało i umysł, ćwiczenia wzmacniają nasze serca - co oznacza, że ​​mogą pompować więcej krwi przy mniejszym wysiłku. Im łatwiej serce pracuje, tym mniejsze obciążenie tętnic i w rezultacie spada ciśnienie krwi.

Staraj się wykonywać 10000 kroków dziennie - w tym 30-minutowy spacer lub jogging każdego dnia - i dwie sesje intensywnej aktywności tygodniowo. Może to być wszystko, od treningu siłowego i pływania po tenis lub taniec. Cokolwiek jest dla ciebie dobre, po prostu idź dalej. Jeśli jesteś mniej mobilny, możesz skorzystać z wielu internetowych przewodników wideo dotyczących ćwiczeń w pozycji siedzącej. Zapoznaj się z poniższym 20-minutowym ćwiczeniem na siedząco.

6. Rzucić palenie

Jeśli palisz, rzucanie jestthenajskuteczniejsza rzecz, jaką możesz zrobić, aby poprawić ciśnienie krwi. Palenie natychmiast podnosi ciśnienie krwi, podczas gdy substancje chemiczne w tytoniu uszkadzają wyściółkę ścian tętnic. Ostatecznie powoduje to zwężenie tętnic - zwiększając ryzyko chorób serca. To nie tylko ty jesteś tym, kto ma wpływ; bierne palenie może również podnieść ciśnienie krwi, a także ryzyko chorób.

Twoje ciśnienie krwi spada do normalnego poziomu zaledwie 20 minut po paleniu, a po roku ryzyko chorób serca spada o połowę. Sprawdź przewodnik NHS dotyczący rzucania paleniatutaj.

7. Porzuć bezkofeinową

jak obniżyć ciśnienie krwi: Matcha

(Zdjęcie: darmowe użycie dźwięków na Unsplash)

Kawa jest dla nas dobra pod wieloma względami, a jeśli jeszcze nie masz nadciśnienia, może w ogóle nie mieć wpływu na układ sercowo-naczyniowy. Jeśli jednak masz nadciśnienie, warto zrobić sobie przerwę na kofeinę.

Kofeina powoduje krótki, gwałtowny wzrost ciśnienia krwi. Jeśli jesteś nałogowym pijakiem i nieustannie sięgasz po drinka w ciągu dnia, dlaczego nie zacząć zastępować herbaty naturalnie bezkofeinową porannym drinkiem? Spróbuj takich rzeczy, jak matcha, która nadal oferuje wzmocnienie bez dramatycznego skoku i jest pełnaprzeciwutleniacze niszczące rakatakże.

Tydzień odnowy biologicznej w Pingtwitter
Tydzień wellness jest tworzony w połączeniu z naszą nową siostrzaną witryną Fit & Well iPoruszaj. Fit & Well to nowy standard nowego wieku dobrego samopoczucia, dzięki któremu możesz żyć lepiej, zdrowiej, szczęśliwiej i dłużej. Sprawdź to już dziś pod adresemwww.fitandwell.comi przyspiesz swoją podróż wellness.