Nie wiesz, jak przysiadać? Dowiedz się, jak używać siły pośladkowej, aby szybko zyskać na nodze i uzyskać jędrny tyłek. Jeśli chcesz, nie da się tego obejśćnabrać formy. Przysiady mogą pomóc w rozwiązaniu tego problemu, będąc niesamowitym ćwiczeniem złożonym.
W tym artykule omówimy to, co nazywa się przysiadem ze sztangą - najlepiej jest użyć jednego z naszychnajlepsze hantlelub anajlepszy kettlebellza robienie przysiadów do kielicha. Przysiad jest jednym znajlepsze ćwiczenia pośladkowektóry naprawdę działa na największy mięsień twojego ciała, pośladek maksymalny (aka pośladki, pośladki, tyłek, bot-bot, pośladki i niektóre niegrzeczne). Jednak przysiady z obciążeniemrównieżwzmocnij mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe (uda), łydki, rdzeń, najszerszy grzbiet, a nawet górną część pleców.
`` Dzień skakania nóg '' może być żartem biegającym w kręgach fitness, ale tak naprawdę nie ma nic bardziej absurdalnego niż muskularna górna część ciała połączona z dwiema wykałaczkami na nogi i płaską pupą - chyba że chcesz, oczywiście, przypominać gołębia .
• Jak zablokować duży tyłek:najlepszy trening w domu dla pośladków
Naprawdę nie ma powodu, aby nie kochać przysiadów, o ile wiesz, jak je robić dobrze. Jeśli nie, na swoimpierwszy dzień na siłowni, jakiś sprytny facet ci to powie. Przysiady z obciążeniem na plecach to tak dobre ćwiczenie, że umieściliśmy je wśród pięciu ćwiczeń złożonych z Wielkiej Piątki, które mogą zapewnićtrening całego ciała- i duże zyski w mgnieniu oka.
Nie trzeba dodawać, że podczas pracy z dużymi ciężarami trzeba być bardzo ostrożnym. Jeśli zdecydujesz się na wykonywanie przysiadów z obciążeniem ze sztangą, będziesz potrzebować nie tylko stojaka do przechowywania sztangi między seriami, ale również Twoje mięśnie muszą być gotowe do spychania tak dużego ciężaru.
Najlepszym sposobem na uniknięcie kontuzji jest skorzystanie z pomocy kumpla, który zauważy Cię podczas wykonywania przysiadów. Nie próbuj też przysiadów z ciężkimi plecami w domu bez odpowiedniego stojaka.
Po treningu twoje pośladki będą w stanie naciskać dużo ciężaru, więcej niż twoje ramiona mogą znieść. Tak więc, nie tylko nie będziesz w stanie obciążyć ciężaru na ramiona z podłogi, nawet jeśli to zrobiłeś, zdejmowanie go z góry może okazać się niezwykle trudne.
Jeśli ćwiczysz samodzielnie w domu, zamiast przysiadów z obciążeniem do tyłu zalecamy robienie przysiadów z silnikiem lub czarkami.
I zawsze,zawszerozgrzej się przed ćwiczeniami i upewnij się, że nie naciskasz zbyt mocno na mięśnie. Odpoczynek jest równie ważny jak samo ćwiczenie.
Aby wykonać przysiad ze sztangą plecami, umieść sztangę na wysokości ramion na ramie i obciąż płytki na sztangę, a następnie przymocuj je bezpiecznie na obu końcach. Chwyć sztangę uściskiem dłoni nieco dalej niż szerokość ramion i wejdź pod nią. Bez zdejmowania sztangi umieść ją na swoich pułapkach (a nie na kręgach / kręgosłupie), a następnie podnieś ją tak, aby cały ciężar spoczywał na Twoich ramionach.
Cofnij się trochę (nadal będąc w stojaku do przysiadów), aby drążek mógł się swobodnie poruszać podczas wykonywania przysiadów. Nogi rozstawione na szerokość ramion, rdzeń zaangażowany i wdech podczas schodzenia. Wystaw pośladki w najniższej pozycji, ale nie wychylaj się zbytnio do przodu, ponieważ spowoduje to zbyt duży nacisk na dolną część pleców.
Chciałbyś zejść jak najgłębiej bez skręcania kolan. Nie wykonuj pół powtórzeń i po prostu pochyl się do przodu ze sztangą (jest ćwiczenie tzwdzień dobrykiedy pochylasz się do przodu ze sztangą, ale wykonujesz to z mniejszymi ciężarami). Skoncentruj się na pośladkach i tułowiu podczas wykonywania przysiadów, jeśli odczuwasz duży nacisk na dolną część pleców, prawdopodobnie zbytnio pochylasz się do przodu.
Jeśli jesteś na siłowni, pomocne może być wykonanie kilku przysiadów ze sztangą i obserwowanie swojej formy w lustrze. Nie ma wstydu próbować doskonalić swoją formę i jak powiedziałem wcześniej, nie zrobisz wrażenia nikomu wykonując ćwiczenia złą formą i raniąc siebie.
Aby uniknąć kontuzji i pomóc w regeneracji, rozciągaj się po każdym treningu siłowym (a także po każdym treningu cardio). Wałki z pianki można znaleźć w większości siłowni i można je również kupić na Amazon, co jest szybkim i niedrogim sposobem na masaż zmęczonych mięśni.
Zespoły oporusą nie tylko świetne do ćwiczeń (patrz powyżej), ale są również skutecznym sposobem na rozciągnięcie ścięgien podkolanowych po wykonaniu przysiadów.
Możesz również zwrócić uwagę na spożycie białka. Jeśli wykonujesz trening siłowy, spróbuj spożywać około 2 gramów białka na każdy kilogram masy ciała dziennie. Tak więc, jeśli ważysz 70 kg, musisz jeść 140 gramów białka dziennie. Ludzie nie mają rezerw białka, więc musisz je stale przyjmować przez cały dzień.
I upewnij się, że pijesz również dużo wody. Przyzwoitybutelka na wodę do siłowninie kosztuje aż tyle.