Wyciskanie przez głowę: jak wykonać to klasyczne ćwiczenie dla dużych ramion i szybkiego przyrostu ramion
Nauka prawidłowego wykonywania wyciskania z góry jest kluczowym elementem zdobywania dużych ramion, ale to znacznie więcej. To złożone ćwiczenie - czasami nazywane również wyciskaniem wojskowym lub wyciskaniem na ramię na stojąco - nie tylko buduje definicję ramion, ale także zwiększa rozmiar tricepsa, a nawet działa na mięśnie klatki piersiowej. Prasa górna jest częściąDuża 5, zestaw ćwiczeń złożonych, który daje pliktrening całego ciała.
Włączenie ćwiczeń złożonych do rutynowych ćwiczeń ma wiele zalet: po pierwsze, ich wykonanie spowoduje spalenie większej ilości kalorii i sprawi, że będziesz szczuplejszy. Są również świetne do zwiększania ogólnej siły i budowania funkcjonalnych mięśni. Oprócz wzmocnienia ramion, napowietrzna prasa pomaga również wzmocnić rdzeń. To świetny sposóbdopasuj się w 2020 roku.
- Najlepsze hantle- Najlepsze ciężarki do domu
- Najlepsza sztanga- Gryf olimpijski, biceps i trap bar
- Najlepszy kettlebell-świetnydo wyciskania na ramię… I wiele innych rzeczy
Bądź bezpieczny!
Podczas pracy z dużymi ciężarami należy pamiętać o tym, że forma jest ważniejsza niż układanie talerzy na sztangie. Nie tylko jest mniej prawdopodobne, że odniesiesz kontuzję, jeśli będziesz wykonywał ćwiczenia, ale używanie dobrej formy będzie również działać na prawidłowe mięśnie.
Dobrym sposobem na uniknięcie kontuzji jest skorzystanie z kumpla do treningu, który będzie miał Cię na oku podczas wykonywania serii. Kiedy wykonujesz wyciskanie nad głową, w zasadzie przenosisz ciężkie ciężary z przodu i nad głową. Zawsze sprawdzaj otoczenie i upewnij się, że możesz wykonywać cały zakres ruchu bez przeszkód.
I zawsze,zawszerozgrzej się przed ćwiczeniami i upewnij się, że nie naciskasz zbyt mocno na mięśnie. Odpoczynek jest równie ważny jak samo ćwiczenie.
- Najlepszy zegarek do biegania
- Najlepsze rękawiczki gimnastyczne
- Najlepsze buty do ćwiczeń
Dołącz do PureGym już dziś |Niskie ceny | Ponad 250 siłowni w całej Wielkiej Brytanii | Bez kontraktu
Myślisz o dołączeniu do siłowni? PureGym ma ponad 250 jednostek w całej Wielkiej Brytanii i nie będziesz potrzebować kontaktu podczas rejestracji - odejdź w dowolnym momencie, jeśli zmienisz zdanie. Studenci oszczędzają jeszcze więcej na członkostwie na czas określony: do 30% zniżki. Znajdź najbliższą siłownię, klikając przycisk poniżej.Zobacz ofertę
Odsuń głowę od drogi, podnosząc drążek
Jak wykonać napowietrzną prasę
Aby wykonać wyciskanie sztangi w pozycji stojącej, należy załadować odpowiednie płytki na oba końce sztangi (takie same na obu końcach) i zabezpieczyć obciążniki kołnierzami. Następnie podnieś sztangę z ziemi, chwytając ją od góry i połóż ją na klatce piersiowej. Nogi mają szerokość ramion, rdzeń jest zajęty.
Kiedy naciskasz drążek w górę, powinien poruszać się po prostej pionowej linii. Aby to zrobić, będziesz musiał poruszać głową w przód iw tył, gdy drążek przechodzi przed nią. Utrzymuj rdzeń w ruchu przez cały czas i nie wyginaj pleców, ponieważ doprowadzi to do bólu dolnej części pleców (i ogólnie urazów).
Jeśli jesteś na siłowni, pomocne może być wykonanie kilku powtórzeń tylko sztangą i obserwowanie swojej formy w lustrze. Nie ma wstydu w próbach doskonalenia swojej formy i na pewno nie zrobisz wrażenia na nikim, kto wykonuje ćwiczenia w złej formie i rani siebie.
- Topush-pull, dwudniowy treningto idealny trening całego ciała
- Zdobądź większe mięśnie klatki piersiowej i ramiona: todwudniowy trening górnych partii ciała metodą push-pullsprawi, że będziesz silny w mgnieniu oka
Wyciskanie sztangą stojącą: wariacje i alternatywy
Możesz również zapoznać się z naszym artykułem na tematnajlepsze ćwiczenia ramiondla inspiracji.
- Wyciskanie hantli nad głową
- Podwójna prasa podwieszana z kettlebell
- Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej
- Naciśnij przycisk
- Pompka ze szczupaka (alternatywa dla masy ciała)
O regeneracji i odżywianiu
Aby uniknąć kontuzji i pomóc w regeneracji, rozciągaj się po każdym treningu siłowym (a także po każdym treningu cardio). Wałki z pianki można znaleźć w większości siłowni i można je również kupić na Amazon, co jest szybkim i niedrogim sposobem na masaż zmęczonych mięśni.
Opaski oporowe nie tylko świetnie nadają się do ćwiczeń (patrz wypady powyżej), ale są również skutecznym sposobem na rozciąganie ścięgien podkolanowych po wykonaniu przysiadów.
Możesz również zwrócić uwagę na spożycie białka. Jeśli wykonujesz trening siłowy, spróbuj spożywać około 2 gramów białka na każdy kilogram masy ciała dziennie. Tak więc, jeśli ważysz 70 kg, musisz jeść 140 gramów białka dziennie. Ludzie nie mają rezerw białka, więc musisz je stale przyjmować przez cały dzień.
I upewnij się, że pijesz również dużo wody. Przyzwoitybutelka na wodę do siłowninie kosztuje aż tyle.
- Najlepszy proszek białkowy: buduj mięśnie, chudnij i wspomagaj regenerację dzięki najlepszym serwatkowym i wegańskim proszkom białkowym
- Najlepszy przyrost masy ciała: te suplementy zwiększające masę naprawdę szybko Cię wzmocnią
- Najlepszy baton proteinowy: najlepsze przekąski białkowe - zarówno słodkie, jak i pikantne
Instrukcje ćwiczeń Pingtwitter
- Jak kucaćPo prawej: przysiady ze sztangą to najlepsze ćwiczenie dla umięśnionego tyłka i silnych nóg
- Jak martwy ciągpoprawnie: trening całego ciała jednym ruchem dla silniejszych ramion, pleców i nóg
- Jak robić wiosłowanie ze sztangąwe właściwy sposób: dlaczego pochylenie się nad rzędami jest świetne, aby zbudować duże plecy i silne ramiona
- Jak robić pędniki: ten wariant przysiadu jest podstawowym ćwiczeniem na nogi ORAZ jednym ruchem całego ciała
- Jak używać wałka ab: zdobądź sześciopak SZYBKO dzięki tej taniej domowej siłowni
- Podciągnij się a podciągnij: jaka jest różnica, mięśnie pracowały i CO JEST NAJLEPSZE?
- Jak robić brzuszki abdla początkujących: najlepsze ćwiczenia na brzuch
- Jak wyciskać na ławceskutecznie i bezpiecznie: to klasyczne ćwiczenie zbuduje masywną klatkę piersiową oraz duże ramiona i ramiona
- Jak wykonać deski Hardstyle: wypróbuj tę odmianę deski, aby uzyskać szybsze przyrosty sześciopaków na lato
- Jak zrobić burpee: łatwo opanuj to ukochane / znienawidzone ćwiczenie cardio całego ciała
- Jak robić renegaty wierszy: to ćwiczenie górnej części pleców pali również rdzeń, biceps ORAZ ramiona