Push-pull legs: buduj mięśnie lepiej w ciągu trzech dni dzięki temu treningowi push-pull wzmocnionemu przez dzień z dużymi nogami

Bez wątpienia najskuteczniejszym treningiem całego ciała jest wykonywanie rutynowych ćwiczeń typu push-pull. Ale ta trzydniowa rutyna ćwiczeń typu push pull. Obejmuje dzień „pchania”, kiedy skupisz się na ćwiczeniach pchania, takich jakwyciskanie,przysiadyorazprasa górna, dzień 'pull', kiedy będziesz wykonywać ćwiczenia ciągnięcia, w tymmartwy ciąg,pionowe rzędyorazpochylony nad rzędamii dzień „nog”, kiedy oczywiście będziesz ćwiczył mięśnie czworogłowe, pośladkowe i ścięgna podkolanowe. Wszystko to bez nadużywania w tym procesie żadnej grupy mięśniowej.

Podążanie za rutyną treningu typu push-pull-nogi jest bardziej wydajne niż klasyczne podejście do kulturystyki, w którym każdego dnia ćwiczysz różne grupy mięśni. Więc masz dzień pleców/bicepsa, dzień nóg (nie pomijaj dnia nóg, dzieci), dzień klatki piersiowej/tricepsa, dzień ramion i ewentualnie dzień poświęcony abs. Stosowanie metody push pull leg daje porównywalne wyniki, ale wymaga mniej czasu.

Ta rutyna jest najlepiej wykonywana na komercyjnej siłowni, gdzie masz do dyspozycji wszystkie różne ciężary i maszyny, ale jeśli masz wielesprzęt do domowej siłownido Twojej dyspozycji, które również może działać. Jeśli ćwiczenie nie nadaje się do domowej siłowni, zaproponujemy alternatywę. Zakładamy, że w swojej domowej siłowni masz co najmniej następujący sprzęt: parę przyzwoitychhantleiławka do ciężarów. Idealnie byłoby również chcieć miećbrzana, prawdopodobnie ize skutera, dodrążek do podciąganiai zestawzespół opornościteż nie zaszkodzi.

W przypadku ciężkich martwych ciągów i przysiadów z obciążeniem zalecamy również noszeniepas do podnoszenia ciężarówa jeśli obawiasz się pęcherzy, możesz owinąć ręce w tenajlepsze rękawiczki gimnastycznew sklepie.

• Najlepsze słuchawki na siłownię
• Najlepsze buty treningowe

Regulowane hantle JAXJOX Connected |Kup za 449 USD w Best Buy
Masz ochotę kupić parę hantli Bowflex SelectTech? Nas też, ale ciągle się sprzedają. Aby uzyskać regulowane hantle, które są bardziej niezawodnie dostępne, kup tę regulowaną parę hantli – około połowę ceny Bowflex. Regulowane hantle JAXJOX wykorzystują cyfrowy system, który automatycznie dostosowuje ciężar w krokach co 6 funtów od 8 do 50 funtów w czasie poniżej 3 sekund. Zobacz ofertę

Czy „push-pull-legs” są skuteczne?

Główną zaletą treningu push-pull jest zdolność adaptacji i efektywność czasowa. Możesz ćwiczyć trzy razy w tygodniu i nadal widzieć wyniki lub skalować proces i spędzać na tym sześć dni w tygodniu: możesz zauważyć korzyści jeszcze wcześniej. To powiedziawszy, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zalecamy rozpoczęcie od podejścia trzydniowego w tygodniu, a gdy mięśnie przyzwyczają się do treningu oporowego, możesz dodać więcej dni do planu.

Rozszczepienie typu push-pull-nogi również upraszcza trening. Możesz zamieniać ćwiczenia na inne, o ile utrzymujesz równowagę pchając-ciągnąc-nogi. Oznacza to również, że nie zmęczysz mięśni zbyt szybko, ponieważ w dniu „pchania” mięśnie „ciągnące” odpoczywają i na odwrót innego dnia.

Plany treningowe typu push-pull-nogi są szczególnie korzystne dla początkujących. Łatwiej jest zapamiętać podział na ruchy pchające i ciągnące, niż znać różnicę między skośnymi, naramiennymi, czworogłowymi i tak dalej. Jeśli kiedykolwiek masz wątpliwości, do której kategorii należą określone ćwiczenia, po prostu zastanów się, czy podczas wykonywania ćwiczenia ciągniesz, czy pchasz ciężar. Często pomaga też nazwa ćwiczeń:ciągnąćw górę i latciągnąćdół są oczywiście ćwiczenia na podciąganie i ławkanaciskaćoraznaciskaćw górę są pchane.

• 3 powodydlaczego warto wykonać trening push-pullrutyna po ponownym otwarciu siłowni
• Jak budować mięśnie: prosty przewodnik po budowaniu mięśni dla początkujących

Kamizelka obciążeniowa Everlast EverGrip, 20 funtów |Kup za 75,74 USD w Walmart
Obniżona cena! Dodaj dodatkowy opór do treningu z obciążeniem dzięki kamizelce obciążonej Everlast EverGrip. Neoprenowy materiał jest miękki, ale wytrzymały, a dzięki minimalistycznej konstrukcji kamizelki nie krępuje ruchów podczas ćwiczeń. Uwaga: istnieje lżejsza wersja (10 funtów), która kosztuje jeszcze mniej, tylko 72,49 USD w tej chwili!Zobacz ofertę

(Źródło zdjęcia: Huel)

Porozmawiajmy o białku i odpoczynku

Możesz ćwiczyć dzień i noc i nie widzieć żadnych zmian, jeśli nie zapewnisz swojemu organizmowi wystarczająco dużo odpoczynku i nie dostarczysz mu odpowiednich mikro- i makroelementów. Nic nie zastąpi dobrego snu w nocy i dobrej jakości białka, jeśli chodzi o przyrosty.

Chociaż ćwiczysz mięśnie na siłowni, tak naprawdę nie rosną na siłowni: mięśnie rosną, gdy „odpoczywają” po treningu. Treningi powodują, że na włóknach mięśniowych pojawiają się mikroskopijne łzy i aby przygotować się do przyszłych treningów, organizm „łata” te łzy za pomocą białka w procesie zwanym „syntezą białek mięśniowych”. Ten proces sprawia również, że mięśnie stają się większe. Nie trzeba dodawać, że nadmiernie upraszczamy proces budowania mięśni, ale w kategoriach laika jest to powód, dla którego robisz się duży podczas treningu.

Jeśli aktywnie ćwiczysz, potrzebujesz około 1,6-2,2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Nie tylko to, ale ponieważ twoje ciało nie ma rezerw białka (w przeciwieństwie do rezerw węglowodanów i tłuszczu), będziesz musiał często dostarczać mu białko, aby mogło rosnąć. Nie jest dobrze przyjmować połowę ilości białka rano, a drugą połowę przed snem, chcesz rozłożyć spożycie na cały dzień. Mówiąc o czasie: otonajlepsze posiłki przed i po treningu, zgodnie z zaleceniami dietetyka.

Możesz użyćbiałko w proszkui inne odżywki białkowe w razie potrzeby, ale spróbuj pokryć większość swojego zapotrzebowania na białko naturalnymi źródłami białka, takimi jak chude mięso, orzechy, jajka, tłuste ryby, zielone warzywa liściaste, tofu itp.suplementy wspomagające przyrost masydo planu żywieniowego może być również korzystne.

• Najlepszy baton białkowy
• Najlepsze suszone

Grenade Carb Killa wysokobiałkowy i niskowęglowodanowy baton, 12 x 60 g |Było 30,99 £ | Teraz 18,95 £ | Zaoszczędź 12,04 £ w Amazon
Wpróbuj w pyszny sposób dodatkowe białko za pomocą batonów Grenade Carb Killa. Każdy baton zawiera aż 23 gramy białka i tylko 1,4 grama cukru. Certyfikowany w programie Informed Sport, dzięki czemu nadaje się do użytku przez sportowców i personel wojskowy poddanych testom na obecność narkotyków. Carb Killa to idealna uczta po treningu! Zobacz ofertę

Najlepsza rutyna treningowa typu push-pull-nogi

Wykonaj 3-4 serie po 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Odpoczywaj około 60-90 sekund między każdą serią i wykonuj każde powtórzenie, koncentrując się na mięśniach, które chciałbyś ćwiczyć.

Zawsze rozgrzej się przed rozpoczęciem pracy z dużymi ciężarami. Najszybszą drogą do kontuzji jest po prostu wskoczenie i wykonanie serii z największą ilością ciężarów, jaką możesz podnieść. Wykonaj co najmniej pięć minut treningu cardio przed treningiem, aby nieco zwiększyć tętno.

Dobrym sposobem na śledzenie tętna jest uzyskanie przyzwoitegozegarek multisportlubmonitor pracy serca. Te urządzenia do noszenia mogą pomóc w lepszym zrozumieniu potrzeb organizmu w zakresie sprawności fizycznej, a także mogą pomóc w śledzeniu postępów. Dołączone aplikacje są również bardzo przydatne, takie jak aplikacja Fitbit lub Garmin Connect, w których możesz dalej analizować swoje wyniki i otrzymywać wskazówki.

Ponadto podczas wykonywania dużych ruchów złożonych (np. martwy ciąg, przysiady) najlepiej jest mieć przy sobie towarzysza treningowego, który pomoże Ci. Trening z kimś jest nie tylko bezpieczniejszy, ale także bardziej motywujący. Upewnij się, że pijesz dużo wody podczas treningu.

Regulowany stojak na przysiady Mirafit M1 ze spotterem |Kup za 149,95 £ w Mirafit
Przysiadaj bezpiecznie w domu dzięki regulowanemu stojakowi do przysiadów Mirafit M1 ze spotterem. Ten stojak do przysiadów można dostosować do rozmiaru sztangi, a także ma wbudowane regulowane spotery, więc nawet jeśli pracujesz nad porażką przy każdym zestawie, możesz mieć pewność, że nie zmiażdżysz pod ciężarami. Zobacz ofertę

(Źródło zdjęcia: Getty Images)

Dzień 1 – Push

Wyciskanie na ławce (ławka płaska/ sztanga lub hantle): zrób to ze sztangą lub parą hantli. Zaangażuj swój rdzeń przed podniesieniem ciężaru ze stojaka.

Prasa nad głową (sztanga lub hantle): to najlepsze ćwiczenie do pracy na ramię w dzień pchania. Używaj sztangi lub hantli.

Pompki na triceps (masa ciała): wykonuj dipy z masą ciała, jeśli jest to zbyt trudne i możesz, lub jeśli jesteś na siłowni, możesz również skorzystać z urządzenia do dipów z asystą. W domu, jeśli uważasz, że spadki masy ciała są dla Ciebie zbyt trudne, możesz je wykonywać na podłodze za pomocą drążków do wyciskania.

Wyciskanie na ławce skośnej (hantle): może być również wykonywany ze sztangą lub parą hantli. Nie siadaj zbyt mocno na ławce, bo wtedy będziesz pracować bardziej na ramionach niż na klatce piersiowej.

Muchy na klatce piersiowej (hantle): Możesz to zrobić na maszynie pec fly (siedząc) lub nawet na maszynie kablowej (stojąc). Jeśli używasz hantli, połóż się na ławce tak, jakbyś robił wyciskanie na ławce i opuść wyciągnięte ramiona na boki. Nie upuszczaj ich zbyt nisko i nie skręcaj ramienia.

E-Z bar „miażdżące czaszki” (wąski chwyt górny): możesz to zrobić również z parą hantli (użyj uchwytu młotkowego). Łokcie są skierowane w górę, a nie na zewnątrz, gdy wyciągasz ramiona.

Wdrażanie AB: jeśli w siłowni nie ma ab roller, możesz użyć sztangi, aby wykonać ab rollouty. W domu zdecydowanie użyj bardziej kompaktowego wałka ab.

(Źródło zdjęcia: Getty Images)

Dzień 2 – Pociągnij

Podciąganie (szeroki uchwyt): Jeśli uważasz, że podciąganie z masą ciała jest dla Ciebie zbyt trudne, możesz skorzystać z urządzenia do podciągania z asystą na siłowni. W domu spróbuj wykonać wiosłowanie hantlami na jedną rękę, te będą również ćwiczyć twoje łaty i bicepsy.

Lat pulldown(alternatywa w domowej siłowni – ściąganie z opaską oporową): wykonuj powoli ściąganie łat, koncentrując się na aktywowaniu łat zarówno podczas ruchu pozytywnego, jak i negatywnego.

Pochylony nad wiosłem (sztanga lub hantle): chwyć pod spodem sztangę lub parę hantli i pociągnij w kierunku brzucha, a nie klatki piersiowej. Lekko ugnij nogi i rozstaw je na szerokość ramion.

Uginanie bicepsa na drążku E-Z (chwyt spod ręki): możesz to zrobić na stojąco lub na ławeczce na siłowni. Jeśli zrobisz to pierwsze, postaraj się nie huśtać zbyt mocno, aktywując rdzeń.

Podnoszenie boczne (chwyt neutralny / hantle): Pokaż swoim delsom trochę miłości. Wykonuj to ćwiczenie stojąc, nogi rozstawione na szerokość barków, rdzeń zaangażowany. Unieś ramiona na boki aż do wysokości ramion i zwolnij je z powrotem powolnym, kontrolowanym ruchem.

Zgięte podniesienie barku hantli z tyłu (chwyt nadgarstkowy): wykonuj wznosy tylnego ramienia z dłońmi skierowanymi w dół, podnosząc ręce na boki. Możesz również wykonywać wznoszenia tylnego ramienia na klatce piersiowej lub odwrotne muchy na maszynie muchowej.

Wiszące nogi podnosi: jeśli twoje ścięgna są napięte lub masz problemy z wykonaniem wszystkich powtórzeń/serii z wyprostowanymi nogami, zawsze możesz zgiąć nogi. W domu zamiast tego wykonuj kopnięcia z trzepotaniem lub siadanie w kształcie litery V.

(Źródło zdjęcia: Getty Images)

Dzień 3 - Nogi

Martwy ciąg (sztanga): aka King of Lifts, martwy ciąg jest najlepszym ćwiczeniem złożonym, które buduje siłę całego ciała i działa na większość mięśni w twoim ciele. Bądź jednak bardzo ostrożny i zawsze rozgrzewaj się z mniejszymi ciężarami.

Przysiady z obciążeniem:to ćwiczenie będzie działać na twoje pośladki, mięśnie czworogłowe, prostowniki, rdzeń, pułapki i mięśnie naramienne. W domu możesz robić stery strumieniowe (które również działają na Twoje ramiona) lub przysiady kielichowe, używając hantli lub kettlebell.

Wykroki z obciążeniem (hantle lub kettlebell): jeśli masz wystarczająco dużo miejsca, możesz wykonywać wykroki chodem do przodu lub jeśli ćwiczysz na płaskim terenie, wykonuj naprzemienne wypady w tył na miejscu. Tak czy inaczej, trzymaj ciężarki w dłoniach obok ciała. Świetne ćwiczenie na pośladki, quady i pułapki.

Mostek pośladkowy (sztanga lub obciążnik): do tego ćwiczenia może być potrzebna ławka do ćwiczeń, ale może również działać sofa lub solidne krzesło.

(Źródło zdjęcia: Reebok)

Trening typu push-pull-nogi: alternatywy

Jeśli masz cały czas na świecie, zawsze możesz chodzić na siłownię więcej niż trzy razy w tygodniu i ćwiczyć każdą grupę mięśniową indywidualnie. W te dni możesz wykonywaćrutyny na klatkę piersiową, popracuj nad swoimbicepsy i triceps(i na twoimramionateż), okaż trochę zasłużonej miłości swoim pośladkom i czworogłowym czworobokom za pomocątrening nóglub wykonajzabójcza sześciopak rutyna. Och, żeby nie zapomnieććwiczyć plecyzarówno!

Jeśli planujesz ćwiczyć tylko raz w tygodniu, nadal masz wiele możliwości. Jeśli masz dostęp do ciężarów (na siłowni lub w domu), możesz wykonać BIG 5, pięć ćwiczeń złożonych, które zapewniają kompleksowątrening całego ciała. Robienie tego sprawi, że będziesz większy I silniejszy w mgnieniu oka.

Jeśli nie masz dostępu do sprzętu na siłownię, możesz spróbować treningu siłowego, czyli kalisteniki. Ćwiczenia kalisteniczne wykorzystują masę ciała jako opór i dlatego są bardzo opłacalne, chociaż budowanie siły wymaganej do prawidłowego wykonywania tych ćwiczeń zajmuje trochę czasu. Wypróbujtrening kalisteniki dla początkującychnajpierw, potem przejdź donajlepszy trening kalistenikii wreszcienajtrudniejszy trening kalisteniki.

Jednym z obszarów twojego ciała, który zdecydowanie potrzebuje dużo siły, nawet poza siłownią, jest twój rdzeń. Przedstawiamy kilka znajlepsze ćwiczenia podstawowedo rutyny może pomóc Ci zbudować mięśnie wokół tułowia, co z kolei pomoże poprawić Twoją postawę, sen i nie tylko. Chcesz podnieść ciężar?Trenuj swój rdzeń.

Poradniki ćwiczeń Pingtwitter

• Jak robić silniki odrzutowe: ten wariant przysiadu to podstawa dnia na nogi ORAZ ćwiczenie całego ciała jednym ruchem
• Jak robić pompkiplus wszystkie najlepsze wariacje tego klasycznego ćwiczenia na większe ramiona
• Jak robić pompki na bicepsie: biceps push up może być zabójczym ruchem
• Jak korzystać z wałka ab: zdobądź sześciopak SZYBKO dzięki tej taniej domowej siłowni
• Podciąganie kontra podciąganie: jaka jest różnica, mięśnie pracowały i KTÓRY JEST NAJLEPSZY?
• Jak robić brzuszki abdla początkujących: najlepsze ćwiczenia brzucha na ton
• Jak robić burpees: łatwo opanuj to uwielbiane/znienawidzone ćwiczenie cardio na całe ciało
• Jak zrobić burpees Navy SEAL: NAJTRUDNIEJSZA odmiana burpee jednocześnie buduje mięśnie i spala tłuszcz
• 3 typowe ćwiczenia, które wykonujesz źle i jak je naprawić

Przygotuj się na 2021 rok!

To jest część PingtwitterNadaje się na rok 2021program, który będzie działał przez cały 2021 r., aby wszyscy byli w dobrej formie i zdrowiu. Naszym celem jest dostarczenie wskazówek dotyczących diety, stylu życia i ćwiczeń, które pomogą Ci przygotować się do tego, który z pewnością będzie dla wielu trudnym rokiem. Jedno możemy zagwarantować: będzie lepiej niż w zeszłym roku. I miejmy nadzieję, że pomożemy Ci w pełni go wykorzystać.

Dzisiejsze najlepsze oferty sztang i ciężarków Hawk Sports Arm Blaster na... Hawk Sports Arm Blaster Amazon 30,23 zł ZobaczZobacz wszystkie cenySztanga olimpijska CAP Barbell 2-cal... Sztanga olimpijska CAP Barbell Amazon 29,18 zł ZobaczZobacz wszystkie cenyPrimozu FIT Neoprenowe ... Primozu FIT Neoprenowe Hantle Amazon AU $ 31,19 ZobaczZobacz wszystkie ceny Hantle Hex 5kg Czarny / 5kg... Hantle Domyos Hex Decathlon Polska 29 zł Pogląd Zobacz wszystkie cenyDEIRIS Regulowany zestaw... Zestaw hantli wypełnionych wodą Deiris Amazon 64,57 zł ZobaczZobacz wszystkie ceny Zestaw hantli do treningu siłowego... Zestaw hantli Domyos do treningu siłowego Decathlon Polska 79 zł Pogląd Zobacz wszystkie cenyPOWERBLOCK Sport 24... Power Block Sport 24 Regulowany Amazon 314,73 USD ZobaczZobacz wszystkie cenyNordicTrack SpeedWeight... NordicTrack SpeedWeight Regulowany Amazon 328,26 zł ZobaczZobacz wszystkie cenyZestaw sztangi CAP z 2 szt... Zestaw sztangi z 2 szt. gumy CAP Amazon 1 345,48 zł ZobaczZobacz wszystkie cenyObniżona cena Bowflex Unisex 552i Single... Bowflex SelectTech 552i Amazon 561,98 zł 495,70 zł ZobaczZobacz wszystkie cenyCodziennie sprawdzamy ponad 250 milionów produktów w najlepszych cenach Najlepsze dzisiejsze oferty na hantle Hawk Sports Arm Blaster dla... Hawk Sports Arm Blaster Amazon 30,23 zł ZobaczZobacz wszystkie cenyPrimozu FIT Neoprenowe ... Primozu FIT Neoprenowe Hantle Amazon AU $ 31,19 ZobaczZobacz wszystkie ceny Hantle Hex 5kg Czarny / 5kg... Hantle Domyos Hex Decathlon Polska 29 zł Pogląd Zobacz wszystkie cenyDEIRIS Regulowany zestaw... Zestaw hantli wypełnionych wodą Deiris Amazon 64,57 zł ZobaczZobacz wszystkie ceny Zestaw hantli do treningu siłowego... Zestaw hantli Domyos do treningu siłowego Decathlon Polska 79 zł Pogląd Zobacz wszystkie cenyPOWERBLOCK Sport 24... Power Block Sport 24 Regulowany Amazon 314,73 USD ZobaczZobacz wszystkie cenyNordicTrack SpeedWeight... NordicTrack SpeedWeight Regulowany Amazon 328,26 zł ZobaczZobacz wszystkie cenyCAP Barbell 40-funt... CAP Barbell 40-funt Regulowany Amazon 534,86 zł ZobaczZobacz wszystkie cenyCAP Barbell Rubber Coated Hex... CAP Barbell Coated Hex Hantle Amazon 1 525,65 zł ZobaczZobacz wszystkie cenyRegulowane hantle Bowflex SelectTech... Hantle Bowflex SelectTech Amazon 603,37 zł ZobaczZobacz wszystkie cenyCodziennie sprawdzamy ponad 250 milionów produktów w najlepszych cenach Dzisiejsze najlepsze oferty odżywek i suplementów dla sportowców Pure Protein 100% Whey Powder... Pure Protein Powder Amazon 20,82 zł ZobaczZobacz wszystkie cenyPukka Herbs Womankind Herbata Torebki Pukka Herbs Womankind Amazon 7,49 zł ZobaczZobacz wszystkie cenyPhD Nutrition Diet Whey... PhD Nutrition Diet Whey Protein Powder Amazon 35,55 zł ZobaczZobacz wszystkie cenySlimFast Powder Błogi... SlimFast High Protein Shake Mix Amazon 37,99 zł ZobaczZobacz wszystkie ceny Odżywianie RSP, AvoKolagen,... RSP Nutrition AvoCollagen w proszku białkowym iHerb 42,97 zł Pogląd Zobacz wszystkie ceny Optymalne odżywianie Poważne... Optymalne odżywianie Poważna masa Król białka 55,95 zł Pogląd Zobacz wszystkie cenyObniżona cena Optimum Nutrition Gold... Optimum Nutrition Gold Standard Whey Amazon 99,82 AUD 88,80 AUD ZobaczZobacz wszystkie cenyMenopace przez Vitabiotics... Vitabiotics Menopace Amazon 27,63 zł ZobaczZobacz wszystkie cenySolgar nr 7, 30 Warzyw... Solgar 7 Wspólne wsparcie Amazon 32,30 USD ZobaczZobacz wszystkie cenyMyProtein 2500g Vanilla... MyProtein Weight Gainer Mieszanka Amazon 39,98 zł ZobaczZobacz wszystkie cenyCodziennie sprawdzamy ponad 250 milionów produktów w najlepszych cenach