Trening Spartan Race: trening całego ciała, aby przygotować Spartan Stadion i zbudować siłę i wytrzymałość

W sobotę 23 listopada 2019 ludzie w Wielkiej Brytanii będą mogli wziąć udział w pierwszym w historii wyścigu Spartan Stadion na brytyjskiej ziemi na Twickenham Stadium. Jeśli chcesz przygotować Stadion, mamy szkolenie Spartan Race, z którego możesz skorzystać, nawet jeśli nie jesteś zainteresowany udziałem w wyścigu. Potraktuj to jako trening całego ciała i buduj dla niego siłę i wytrzymałość. To też działa.

Trzy tygodnie to niewiele czasu na przygotowanie się, jeśli do tej pory traciłeś czas, ale postaramy się jak najlepiej dostarczyć Ci kilka wskazówek i, co najważniejsze, ćwiczeń, które mogą przygotować Twoje ciało do wielkiego dnia wyścigowego.

• Jest jeszcze czas, aby zarezerwować bilety na wyścig Spartan Stadion na Twickenham Stadium

Czym jest Spartan Stadion, czego się spodziewać i w co się ubrać na wyścig

Możesz nie znać wyścigu i zastanawiać się: „Co to jest Spartan Stadion?” Spartan Stadion to 5-kilometrowy wyścig z przeszkodami, w którym zawodnicy będą musieli pokonać 20 najbardziej zabawnych i ekscytujących przeszkód Spartan, z których wszystkie są odpowiednie dla zawodników o dowolnych umiejętnościach. Więc nawet jeśli nie jesteś najlepszym sportowcem, możesz dać Stadionowi szansę i zobaczyć, jak dobrze sobie radzisz na torze.

Oczywiście możesz spodziewać się przeszkód i biegania w dniu wyścigu! Będziesz przedzierać się przez pochyłe chodniki, poruszać się po krętych korytarzach i wspinać się po schodach stadionu. Spartan zawiera również przeszkody w stylu CrossFit, takie jak skoki na skrzynię, niskie czołgi i prowadzenie na tor, więc jeśli jesteś w CrossFit, nie możesz przegapić tego wydarzenia!

Jeśli chodzi o odzież, zostaw w domu kalesony z pełnej bawełny i załóż trochęrajstopy uciskowei bluzki, najlepiej takie, które odprowadzają wilgoć z ciała i ubrania, które szybko wysychają: mokre ubrania spowalniają Cię i powodują zimno. Jeśli chodzi o obuwie, wybierz te wodoodpornebuty do biegania w tereniepo wyjęciu z szafki, możesz je tutaj dobrze wykorzystać.

• Najlepsze słuchawki do biegania: pąki na siłownię, do ćwiczeń, biegania i sportu

Kilka uwag na temat odżywiania i odpoczynku

Nie trzeba dodawać, że wyścigi takie jak Spartan Stadion będą obciążać Twoje ciało, więc chcesz, aby był w najlepszej kondycji na dzień wyścigu. Upewnij się, że wystarczająco wypoczniesz przed wyścigiem - nic nie jest w stanie odtworzyć efektów dobrego snu w nocy - i nie męczysz organizmu złą dietą w nadchodzących tygodniach.

Jeśli planujesz pójść na siłownię i biorąc pod uwagę, że to czytasz, istnieje duża szansa, że ​​będziesz chciał zwracać uwagę na spożycie białka przed, w trakcie i po wyścigu.

Aby wspomóc regenerację mięśni, po treningu na siłowni weź porcję proszku białkowego zmieszanego z wodą lub mlekiem / substytutem mleka.

W dniu zawodów miej na sobie trochę żeli do biegania, które mogą dać ci trochę energii, jeśli masz mało energii.

Po biegu zjedz szybko cukry (banan lub jabłko) i przekąskę białkową, aby uzupełnić utraconą energię, a także wspomóc regenerację mięśni.

• Najlepszy baton proteinowy: smaczne przekąski i batony białkowe wspomagające szybką budowę mięśni
• Najlepsze tanie oferty białka

Lepiej być bezpiecznym niż żałować

Niektóre z poniższych ćwiczeń wykorzystują ciężary i ruchy, które mogą być potencjalnie trudne do wykonania przez osoby, które ostatnio niewiele ćwiczyły. Nie wygłupiaj się i nie rób kontuzji, zwłaszcza jeśli masz już zarezerwowany bilet na Spartan Stadion.

• Jest jeszcze czas, aby zarezerwować bilety na wyścig Spartan Stadion na Twickenham Stadium

Zalecamy również noszenietracker aktywnościlub asmartwatch multisportowyna wyścig i ogólnie. Te ostatnie urządzenia do noszenia są bardzo wyrafinowanymi urządzeniami i mogą mierzyć tętno 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, śledzić Twoje ruchy za pomocą wbudowanego GPS, a niektóre z nich mają nawet wbudowane wysokościomierze i inne przydatne funkcje.

Zwykle są również wodoodporne, a także mają ekrany bez zarysowań, dzięki czemu mogą wytrzymać niektóre nadużycia.

• Recenzja Polar Vantage V.: potężny rywal Garmina, znacznie bardziej zaawansowany niż Fitbit
• Recenzja Garmin Fenix ​​6 Pro: solidna aktualizacja Garmin Fenix ​​5 Plus z doskonałą żywotnością baterii i doskonałą jakością wykonania

Spartański trening wyścigowy: trening całego ciała, aby przygotować Stadion

Upewnij się, że się rozgrzewasz, zanim uderzysz w ciężary. Wykonaj lekkie ćwiczenia cardio, biegając lub jeżdżąc na rowerze, aby nieco zwiększyć tętno (zawsze możesz sprawdzić swój smartwatch, aby zobaczyć, w jakiej strefie się znajdujesz).

Przed wykonaniem serii z maksymalnymi ciężarami, których będziesz używać do ćwiczeń, wykonaj serię lub dwie z mniejszymi ciężarami, aby aktywować mięśnie. Nawet małe ciężary wykorzystają mięśnie, więc nie przesadzaj z rozgrzewką.

Pozwól mięśniom odpocząć między seriami, aby uniknąć zmęczenia mięśni. W zależności od zakresu powtórzeń 90-120 sekund powinno wystarczyć na odpoczynek między seriami.

I jak zawsze, jeśli nie masz pewności, skonsultuj się z lekarzem, zanim zaczniesz pracować z dużymi ciężarami.

1. Martwy ciąg

Jedno jest pewne: na wyścig Spartan Stadion będziesz potrzebować ogólnej siły. Czy jest lepszy sposób na budowanie ogólnej siły niż wykonywanie martwego ciągu? Nie, nie ma. Jest powód, dla którego nazywa się go królem wind. Opanowanie martwego ciągu oznacza opanowanie pełnej siły ciała i uwolnienie surowego potencjału ciała.

Aby wykonać martwy ciąg ze sztangą, potrzebujesz sztangi przed nogami na podłodze, rozstawionymi na szerokość ramion. Chwyć sztangę chwytem od góry lub mieszanym, nogi ugięte, plecy wyprostowane, ramiona otwarte. Zanim zaczniesz podnosić, aktywuj rdzeń i skup swoją uwagę na nogach i pośladkach.

Najpierw zacznij pchać nogami i pośladkami, podbijając sztangę w górę. Sztanga pozostaje blisko ciała podczas całego ruchu. Gdy sztanga minie Twoje kolana, wyprostuj stopniowo plecy, aż w pełni wstaniesz.

Bardzo ważne jest, aby plecy były wyprostowane. Nie garb się ramionami i nie opadaj.

Schodząc w dół, ugnij biodro, aż sztanga przejdzie przez kolana, a następnie ugnij kolana i opuść sztangę. Nigdy nie zginaj całkowicie pleców podczas odkładania sztangi. To najszybsza droga na oddział kręgosłupa.

• Martwy ciąg: jeden ruch, wiele mięśni pracowało
• Weźtrening całego ciałaza pomocą zaledwie 5 prostych ćwiczeń: podstawowe informacje, które każdy musi znać

2. Podciąganie

Najprawdopodobniej będzie kilka ścian do przeskoczenia i wspinania się podczas wyścigu Spartan Stadion. Możesz spróbować ćwiczyć mięśnie (ćwiczenie, które dodaliśmy donajtrudniejszy trening kalistenikilista), ale jeśli brakuje ci wybuchowej siły górnej części ciała, możesz też podciągać się, całkiem niezłe ćwiczenia na ich własnych warunkach.

Podczas podciągania należy pamiętać o dwóch kluczowych czynnikach - głębokości i przyczepności.

W najniższej pozycji nie pozwól, aby twoje ramiona całkowicie opadły. Dobrą rzeczą w podciąganiu jest to, że mięśnie ramion są napięte na całej długości, nie ma odpoczynku dla złych tutaj!

Chciałbyś również chwycić drążek szerokim uchwytem od góry, aby aktywować mięśnie najszersze. W końcu to nie jest podbródek, główny nacisk kładzie się na pracę ostatniego.

Jeśli masz trudności z podciąganiem się, możesz spróbować podciągnąć się do dołu, aż nabierzesz siły, by się podciągnąć.

• Zdobądź większe mięśnie klatki piersiowej i ramiona: to dwa dnitrening górnej części ciała push-pullsprawi, że będziesz silny w mgnieniu oka
• Topush-pull, dwudniowa rutyna ćwiczeńto idealny trening całego ciała

3. Burpees

Oprócz wielu przeszkód w stylu ścian, wyścigi Spartan słyną również z systemu kar: burpees! Słynna kara 30-burpee za ominięcie przeszkody, będąca synonimem tradycyjnych wyścigów spartańskich, została zmniejszona do 15, aby uczynić ten tor szybkim tempem.

Chociaż nie chcesz przegapić żadnych przeszkód, nawet jeśli to zrobiłeś, możesz przygotować się do nieuniknionej sesji karnej, ćwicząc z wyprzedzeniem burpee.

Nie zaczniemy Ci mówić, jak robić burpee, już to dobrze wiesz. Jeśli nigdy w życiu nie zrobiłeś burpee, możesz pomyśleć dwa razy, wybierając się na Spartan Stadion.

Jeśli byłeś jednym z milionów (miliardów) dzieci, które robią burpee w szkole, cóż, to wciąż to samo. Wykonaj kilka rund ćwiczebnych w domu, aby upewnić się, że mięśnie pamiętają cały ruch.

• Jak szybko schudnąć: spal tłuszcz z brzucha i uzyskaj formę dzięki tym 10 strategiom
• Najlepsze buty do ćwiczeń: bezpiecznie i skutecznie przysiady, skoki i podnieś swoją drogę do sprawności w najlepszych butach gimnastycznych

4. Skoki do skrzyni

Jak wspomniano wcześniej, umiejętność pokonywania przeszkód przyda się podczas wyścigu Spartan Stadion lub każdego wyścigu Spartan. Możliwość przeskakiwania przez przeszkody również może się przydać, a skoki na skrzynię mogą przygotować twoją dolną połowę.

Nic w tym nie jest fizyką rakietową: stań przed podwyższoną powierzchnią - nie musi być tak wysoka, jak na powyższym obrazku - i wskocz na nią bez używania rąk do wspinania się.

Powinieneś jednak używać ramion do huśtania się, pomagając wytworzyć wystarczający rozpęd do startu. Zegnij kolana i naprawdę napieraj wszystkimi mięśniami (głównie pośladkami, szynkami i łydkami) i stabilizuj ciało za pomocą tułowia.

Uważaj, zeskakując z pudełka!

• Najlepszy sprzęt do treningu crossfit: funkcjonalny sprzęt fitness do domu i parku

5. Siedzące rzędy

Wspominaliśmy już o podnoszeniu - może trochę za dużo - ale chcielibyśmy podkreślić, jak ważne jest posiadanie silnych mięśni ciągnących, gotowych do podciągania się i przyciągania przedmiotów blisko siebie, co zrobisz w dniu wyścigu.

Możesz wykonywać rzędy siedzące za pomocą maszyny kablowej lub nawet przy użyciu taśm oporowych, jak na powyższym obrazku.

Usiądź na ławce przed maszyną kablową. Chwyć mały trójkątny uchwyt i oprzyj stopy na podnóżkach. Pociągnij uchwyty w kierunku brzucha, a nie klatki piersiowej, powoli i nie szarpiąc kabla w przód iw tył.

Kiedy puszczasz rączkę do przodu, nie pozwól swojemu ciału zbytnio się pochylić do przodu. Próbujesz tu ćwiczyć najszersze i bicepsy, nie musisz kołysać się w przód iw tył podczas wiosłowania. Nie próbujesz pracowaćWaterRowertutaj.

Twoje nogi nie są wyprostowane, ani łokieć, gdy ramiona są w pełni wyprostowane, obie są lekko ugięte. Uważaj, kiedy puszczasz rączkę na końcu każdego zestawu.

• Najlepszy zespół oporowy: elastyczne paski, aby rozciągnąć się do maksymalnej sprawności i giętkości

6. Noszenie rolnika

Noszenie farmera jest tak proste, jak to tylko możliwe: podnieś ciężarki i przejdź pewien dystans. Prawdopodobnie prostota, która daje mu przewagę konkurencyjną: musisz trzymać swoją postawę, ramiona otwarte, plecy proste podczas chodzenia, nie wspominając o przyczepności, której będziesz potrzebować, aby utrzymać rzeczywiste ciężary.

Będziesz musiał dźwigać ciężar na wyścigu Spartan w taki czy inny sposób, a mocny chwyt też nie jest wadą. Nośnik rolnika może pomóc Ci jednocześnie zwiększyć nośność i siłę chwytu.

Co więcej, to ćwiczenie może wykonywać wszystko,hantle,kettlebellslub nawetsztanga(odmiana trapera). Dopóki nie ogranicza cię to chodu, a ciężar jest stosunkowo ciężki do przenoszenia, wszystko jest dozwolone.

Upewnij się jednak, że nie upuszczasz ciężarów na nogi!

+1 Bieganie

Najbardziej oczywisty wpis zostawiliśmy na końcu: co może zbudować wytrzymałość lepiej niż długie sesje cardio? Pozwól mu działać (na zewnątrz lub nabieżnia), jazda na rowerze (narower szosowylubrower wewnętrzny) lub wioślarstwo (wioślarze do użytku w pomieszczeniachsą świetne), pokonanie dystansu poprawi VO2 max, wytrzymałość, zdrowie układu sercowo-naczyniowego, a także może poprawić ogólne samopoczucie.

Chociaż na wyścigu Spartan Stadion nie będziesz musiał biegać nadmiernie między przeszkodami, to z wyżej wymienionych powodów nadal zaleca się wykonywanie cardio przed biegiem. Wyjątkowa wytrzymałość pomoże ci przebrnąć przez wyścig i zdobyć Stadion jak mistrz!

• Najlepsze buty do biegania