Skromny przysiad to proste, ale skuteczne ćwiczenie. MłodychArnolda Schwarzennegararobiłem je, dopóki nie zemdlał, ale dla normalnych ludzi ważniejsze jest wykonanie nieobłędnej liczby przysiadów, ale w odpowiedniej formie.
Jakmartwy ciąg,prasa górnaorazwyciskanie, przysiady są jednym z największych ćwiczeń złożonych, które działają prawie na każdy mięsień w dolnej części ciała, wzmacniając pośladki, angażując rdzeń i przyspieszając tętno do poważnego treningu cardio.
Stanowi częśćtenDuży 5 który po opanowaniu zapewni całą stymulację mięśni, jakiej potrzebuje całe ciało, a zbiór ruchów służył każdemu, od wielbicieli siły po profesjonalnych kulturystów od zarania fitnessu.
Jednak opanowanie przysiadu może być trudne, ponieważ nie jest tak proste, jak zgięcie kolan z pewnym ciężarem na plecach. Podnoś się z nieprawidłową formą, a już niedługo zaczniesz odczuwać ból i dreszcze w plecach, podczas gdy przyrost masy mięśniowej, którego szukasz, potrwa znacznie dłużej.
Możesz rzucić okiem na nasz kompletnyprzewodnik po przysiadach ze sztangą tutaj, podczas gdy mamy wiele innych poradników, które pomogą Ci wzmocnić główne grupy mięśniowe wymagane do wykonania idealnego przysiadu. Na przykład możesz zacząć od budowania silnych pośladków, ponieważ zwiększy to twoją moc podczas naciskania z powrotem na szczyt przysiadu.
Warto również popracować nad mięśniami rdzenia, aby uzyskać bardziej stabilny przysiad i wzmocnić mięśnie ramion, aby upewnić się, że poradzisz sobie z większymi ciężarami, gdy zaczniesz ładować sztangę.
1. Nie używasz pośladków
Pośladki są zdecydowanie najsilniejszym mięśniem w dolnej części ciała i jeśli nie używasz ich prawidłowo, oznacza to, że próbujesz wbić sztangę na szczyt ruchu za pomocą mięśnia czworogłowego i ścięgien podkolanowych. Nie wspominając o narażaniu dolnej części pleców na ryzyko.
Gdy schodzisz na ziemię, upewnij się, że łamiesz biodro, odpychając tyłek do tyłu, ale wyobraź sobie, że rozrywasz stopami kawałek papieru na pół, ciągnąc je w przeciwnych kierunkach.
To angażuje pośladki w drodze w dół, a gdy jedziesz z powrotem, upewnij się, że dajesz im jeden wszechmocny uścisk. To zapewni zastrzyk mocy, o której nigdy nie myślałeś, że posiadasz, i zobaczysz ogromne przyrosty wagi, którą możesz podnieść.
Jeśli nadal masz problemy z włączeniem pośladków do ruchu, spróbuj „włączyć je”, zanim zaczniesz ćwiczyć z około pięciominutowymi mostkami pośladkowymi i innymi pracami zespołu. Zainwestuj w opaskę i spójrz na poniższy film, który zawiera kilka świetnych wskazówek dotyczących technik aktywacji pośladków.
„Osoby siedzące często mają napięte zginacze bioder i niedoczynność pośladków, co może hamować zdolność prawidłowego przysiadu”; wyjaśnia Neil Dimmock, dyrektor ds. Fitness i edukacji wDziesięć Zdrowie i fitness.
„Spróbuj przysiadu sumo, z piętami szerszymi niż szerokość bioder i stopami wygiętymi pod kątem 30-45 stopni, z kolanami odsuniętymi na bok. Pomaga to bardziej aktywować pośladki i zmniejsza napięcie bioder podczas ruchu” dodaje.
2. Prowadzisz biodrami
Możesz spędzić lata doskonaląc technikę przysiadu, ale jednym z głównych błędów podczas trudnej fazy jazdy, w której starasz się wstać, przepychając pięty, jest pozwolenie biodrom unosić się szybciej niż ramiona.
Powoduje to nadmierne obciążenie dolnej części pleców i odcinka lędźwiowego kręgosłupa, co prawdopodobnie prowadzi do kontuzji, więc upewnij się, że unosisz ramiona w tym samym czasie, co biodra. Pomaga utrzymać klatkę piersiową wysoko podczas ruchu i wizualizować pchanie sztangi w powietrzu barkami, tak jakbyś wykonywał uniesienie łydki na maszynie.
3. Nie kucasz wystarczająco głęboko
W kręgach fitness toczy się wiele sporów na temat tego, jak głęboko (lub nisko) musisz spaść, aby uzyskać maksymalne korzyści z przysiadu, ale jeśli twoje uda nie są przynajmniej równoległe do podłoża lub niżej, wygrasz. t rozwijać silne i wywołujące omdlenia quady, jakich chcesz.
Fani CrossFit wierzą w ATG – lub Ass To Grass – które jest prawdopodobnie zbyt ekstremalne dla większości początkujących i bardzo niewielu ma elastyczność bioder i kostek, aby bezpiecznie ją ściągnąć, ale najważniejsza jest przynajmniej równoległość do podłoża.
Dobrze jest mieć pod ręką lusterko, dzięki czemu możesz dokładnie zobaczyć, gdzie jest równoległość i czy możesz to osiągnąć bez zaokrąglania dolnej części pleców, co prowadzi nas do…
4. Zaokrąglasz dolną część pleców
Jest to znane jako „butt-wink” w kręgach fitness, ponieważ opisuje moment, w którym tyłek zaczyna się chować pod tobą, a dolna część pleców zaokrągla się, gdy wchodzisz głębiej w przysiad, powodując nadmierny nacisk na obszar. Może to być spowodowane słabą elastycznością zginaczy bioder i kostek, co będzie wymagało odrobiny uwagi podczas oddzielnego treningu lub odpowiedniej rutyny rozciągania.
Ale często może to być po prostu spowodowane nieprawidłową techniką oddychania. Kiedy odczepiasz sztangę i przyjmujesz pozycję, wdychaj głęboko, wciągając brzuch, ściśnij pośladki tak mocno, jak to możliwe, a następnie wydychaj tak mocno, jak tylko możesz. To ustawia miednicę we właściwej pozycji. Napręż się tutaj (wstrzymaj oddech) i powoli opuść się w kierunku równoległym. Zrób wydech na napędzie z powrotem do góry.
5. Twoje obcasy spadają z podłogi
Pięty są twoją platformą, podstawą, podstawą dla wszelkich ruchów przysiadu, a gdy tylko opuszczą podłogę, przypadkowo obciążysz kolana i przeniesiesz uwagę na dolną część pleców, co nigdy nie jest przyjemne.
Nawet jeśli podnoszą się tylko nieznacznie podczas przysiadu, podejdź drążkiem z powrotem do stojaka i spróbuj ponownie. Upewnij się, że pięty są odpowiednio uziemione przed rozpoczęciem części opuszczania. Prawidłowe umocowanie w biodrach i siadanie do tyłu w naturalny sposób przesunie środek ciężkości, tak aby ciężar spoczywał na piętach, zmuszając cię do przejechania przez nie, aby sztanga wróciła do pozycji wyjściowej.
6. Wykonujesz tylko jeden rodzaj przysiadu
Skupiliśmy się tutaj głównie na przysiadzie ze sztangą, ponieważ jest on najczęściej używany przez entuzjastów fitnessu, którzy chcą poprawić siłę dolnej części ciała, ale istnieje wiele odmian przysiadów, które mogą pomóc rozwinąć mięśnie potrzebne do silniejszego przysiadu.
Na przykład przysiad sumo świetnie nadaje się do budowania mięśni wewnętrznej części ud, podczas gdy przysiady kielichowe (szczególnie, gdy pięty są uniesione) są świetne do przeniesienia uwagi na mięśnie czworogłowe i budowania silniejszego rdzenia.
Dodanie opaski oporowej (lub opaski na łup) wokół dolnych ud podczas przysiadów kładzie większy nacisk na pośladki, podczas gdy bułgarski przysiad jest absolutnym zabójcą dla aktywacji quada.