Close
  • Główny
  • /
  • Ćwiczyć
  • /
  • Ten 10-minutowy trening całego ciała z piłką lekarską pozwala szybko spalić tłuszcz na małej przestrzeni

Ten 10-minutowy trening całego ciała z piłką lekarską pozwala szybko spalić tłuszcz na małej przestrzeni

Gotowy na spocenie? Ten 10-minutowy trening całego ciała z piłką lekarską z pewnością podniesie Twoje tętno i pomoże stopić tłuszcz z tułowia. Wszystko czego potrzebujesz to piłka lekarska, grubamata do jogii trochę miejsca do rzucania piłką. Zalecamy to zrobićtrening w domuna zewnątrz, ponieważ wymaga to wielokrotnego uderzania piłką lekarską o podłogę, czego twoi sąsiedzi na dole prawdopodobnie nie docenią.


Poza tym naprawdę nie ma powodu, dla którego nie powinieneś tego próbowaćtrening całego ciała, zwłaszcza jeśli podobały Ci się poprzednie treningi FightCamp, takie jak ten 12-minutowytrening boksu całego ciałaczy ten innytrening całego ciała na skakanceto zajmuje tylko 10 minut, ale spala 150 kalorii. Teraz nadszedł czas, aby wyjąć kulę TRX Slam Ball z szafki i zacząć rzucać nią o podłogę.

Ten trening z piłką lekarską uderzy we wszystkie główne grupy mięśni w ciele, a także zapewni efektywny trening cardio. Jeśli szukasz dłuższego treningu, powtórz pełną sekwencję tyle razy, ile chcesz, chociaż wątpimy, aby wielu z nich było w stanie wykonać ten trening więcej niż raz za jednym podejściem. Trener PJ zaleca wykonywanie tego treningu 2-4 razy w tygodniu.

PJ ShirdanjestFightCampZałożyciel, który twierdzi, że boks nie był jego pierwszą miłością, ale pomógł mu pokonać niektóre z największych przeszkód w jego życiu. Po przeprowadzce z Filadelfii do Los Angeles, PJ doskonalił swoje umiejętności jako bokser oraz jako Certyfikowany Trener Personalny NASM i TRX. Trenuje innych bokserów, bojowników UFC i sportowców, stosując holistyczne podejście, które obejmuje trening umysłowy i fizyczny, doradztwo żywieniowe i wzmacnianie klientów swoim charakterystycznym stylem motywacyjnym.

Jeśli podoba Ci się ten trening, sprawdź też to3-minutowy trening boksu dla początkujących dla mężczyznalbo to7-dniowy program intensywnego treningu kondycyjnego stworzony przez PJ!


10-minutowy trening całego ciała z piłką lekarską: jak wykonać ten trening

  • Jednominutowa rozgrzewka- (podążaj wraz z trenerem PJ)
  • Runda pierwsza
  • 30 sekund każdego ćwiczenia – powtórz dwa razy
  • Przysiad z piłką lekarską + wyciskanie
  • Z Ball Slam Z Ball Boxer Twist
  • ODPOCZYNEK
  • Runda druga
  • 30 sekund każdego ćwiczenia – powtórz dwa razy
  • Z wykrokiem z piłką
  • Med Ball Mountain Climber + Push Up
  • Z uderzeniem piłką + Ciągła
  • ODPOCZYNEK
  • Runda trzecia
  • 30 sekund każdego ćwiczenia – powtórz dwa razy
  • Z uderzeniem piłką + burpees
  • Med Ball MT Climber Sprint
  • ODPOCZYNEK
  • Jednominutowy czas odnowienia - (podążaj za trenerem PJ)

10-minutowy trening całego ciała z piłką lekarską autorstwa PJ Shirdana

10-minutowy trening całego ciała z piłką lekarską: ćwiczenia

(Źródło zdjęcia: FightCamp / PJ Shirdan)

Przysiad + Prasa

Stojąc ze stopami rozstawionymi na biodra i trzymając piłkę lekarską na klatce piersiowej, opuść ciało do pozycji przysiadu. Kiedy wstajesz do pozycji stojącej, wciśnij piłkę nad głowę. Utrzymuj zaangażowanie rdzenia i wagę w piętach. Zrób wdech, obniżając się do przysiadu. Zrób wydech, naciskając piłkę nad głową.

10-minutowy trening całego ciała z piłką lekarską przez trenera FightCamp PJ Shirdana


(Źródło zdjęcia: FightCamp / PJ Shirdan)

Turniej z piłką lekarską

Stojąc ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, z piłką lekarską na klatce piersiowej, wyciągnij ręce nad głowę. Kiedy masz wyprostowane ramiona, „slam” piłka na ziemię z lekko ugiętymi kolanami. Piłka odbije się i złapiesz ją rękoma. Zrób wydech, uderzając piłkę o ziemię.

10-minutowy trening całego ciała z piłką lekarską przez trenera FightCamp PJ Shirdana


(Źródło zdjęcia: FightCamp / PJ Shirdan)

Twist boksera

Siedząc na macie lub podłodze z ugiętymi kolanami i piłką lekarską trzymaną na klatce piersiowej, unieś stopy na 6-8 cali nad podłogę. Zrób wydech, przekręcając górną część ciała z jednej strony na drugą. Patrz przez ramię podczas skręcania, aby uzyskać maksymalną skośną aktywację.

10-minutowy trening całego ciała z piłką lekarską przez trenera FightCamp PJ Shirdana

(Źródło zdjęcia: FightCamp / PJ Shirdan)

Wyskok z wyskoku

Stojąc ze złączonymi stopami i piłką lekarską na klatce piersiowej, sięgnij jedną stopę za sobą, gdy schodzisz do pozycji lonży. Z niskiej pozycji będziesz skakał, zmieniając nogi, trzymając piłkę lekarską blisko klatki piersiowej. Aby zmodyfikować ten ruch, zlikwiduj skoki między wykrokami. Aby zintensyfikować ten ruch, wykonaj skok w szybszym tempie.

10-minutowy trening całego ciała z piłką lekarską przez trenera FightCamp PJ Shirdana


(Źródło zdjęcia: FightCamp / PJ Shirdan)

Wspinaczka MT + Push Up

Połóż piłkę na podłodze przed sobą. Zejdź do pozycji deski z rękami na piłce i nogami prosto za sobą. Czterokrotnie kieruj kolanami w stronę piłki. Za czwartym razem twoje nogi są prosto za tobą, gdy opuszczasz górną część ciała do pompki. Trzymaj łokcie blisko ciała podczas wykonywania pompek. Upewnij się, że głowa trzymana jest w jednej linii z kręgosłupem. Aby zmodyfikować ten ruch, zrób to bez piłki.

10-minutowy trening całego ciała z piłką lekarską przez trenera FightCamp PJ Shirdana

(Źródło zdjęcia: FightCamp / PJ Shirdan)

Turniej z piłką lekarską + Ciąg

Stojąc ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, z piłką lekarską na klatce piersiowej, wyciągnij ręce nad głowę. Kiedy masz wyprostowane ramiona, „slam” piłka na ziemię z lekko ugiętymi kolanami. Piłka odbije się i złapiesz ją rękoma. Gdy złapiesz piłkę, pochyl się i połóż piłkę na podłodze, kopiąc nogami do pozycji deski za tobą. Skocz nogami do przodu w kierunku piłki i trzymaj się piłki, podnosząc się z powrotem do pozycji stojącej, aby powtórzyć ruch. Aby zmodyfikować ten ruch, możesz to zrobić bez piłki.

10-minutowy trening całego ciała z piłką lekarską przez trenera FightCamp PJ Shirdana

(Źródło zdjęcia: FightCamp / PJ Shirdan)

Burpees z piłką lekarską

Stojąc ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, z piłką lekarską na klatce piersiowej, wyciągnij ręce nad głowę. Kiedy masz wyprostowane ramiona, „slam” piłka na ziemię z lekko ugiętymi kolanami. Piłka odbije się i złapiesz ją rękoma. Gdy złapiesz piłkę, pochyl się i połóż piłkę na podłodze, kopiąc nogami do pozycji deski za tobą. Opuść się do pompki, a następnie skocz stopami do przodu, eksploduj, gdy przebijasz piłkę nad głową.

10-minutowy trening całego ciała z piłką lekarską przez trenera FightCamp PJ Shirdana

(Źródło zdjęcia: FightCamp / PJ Shirdan)

MT Wspinacz Sprint

Połóż piłkę na podłodze przed sobą. Zejdź do pozycji deski z rękami na piłce i nogami prosto za sobą. Zmieniając nogi, kieruj kolana w kierunku piłki. Aby utrudnić ten ruch, przyspiesz tempo kolan pędzących w kierunku piłki. Możesz również wykonać ten ruch bez piłki.