Close
  • Główny
  • /
  • Technika Fitness
  • /
  • Ten mistrz świata w kulturystyce wie co nieco o uzyskiwaniu niesamowitych mięśni brzucha

Ten mistrz świata w kulturystyce wie co nieco o uzyskiwaniu niesamowitych mięśni brzucha

Próbujesz zdobyć sześciopak będąc w domu? Być może chcesz uzyskać bardziej jędrny, bardziej płaski brzuch, a może twoje cele są wyższe, z celownikami ustawionymi na rodzaju brzucha z tartą, który zapewnia natychmiastowy dostęp do następnej seriiWyspa miłości. Niezależnie od misji, ważne jest, aby najpierw zrozumieć, co dzieje się pod nieuniknionym chwiejnym brzuchem, który znajduje się pod wygodnym zimowym swetrem. Tam potrzebujesz wskazówekjak zdobyć sześciopakod kogoś, kto jest absolutniepodarte. Czy możesz osiągnąć ten sam mocno postrzępiony wygląd z ograniczeń swojegodomowa siłownia? Nie mamy pojęcia, ale daje ci to coś do zrobienia, prawda?


„Twoje mięśnie brzucha składają się z wielu różnych mięśni, więc aby prawidłowo się rozwijały, zaleca się włączenie szeregu różnych ćwiczeń do podstawowego programu ćwiczeń. Pozwoli Ci to ćwiczyć pod różnymi kątami, dzięki czemu będziesz w stanie skutecznie celować w każdą część brzucha ”- mówi Nathan Williams, ambasador granatów, mistrz świata w kulturystyce i najlepszy trener osobisty.

Jak trenować mięśnie brzucha jak zawodowy sportowiec

Podobnie jak każdy inny mięsień, mięśnie brzucha i wiele zaangażowanych w nie złożonych mięśni należy trenować z postępującym przeciążeniem, co zwykle oznacza stopniowe zwiększanie wagi w czasie.

Ale wiele ćwiczeń obejmujących obszar brzucha jest trudnych do wycelowania przy użyciu obciążników, hantli i tym podobnych. Tak więc tutaj, po prostu dodanie większej liczby powtórzeń, dłuższe utrzymywanie pozycji lub wprowadzenie wolniejszego tempa może być kluczem do pomyślnego wzmocnienia tych mięśni brzucha.

„Na początek radzę zacząć od ćwiczeń, które uważasz za najtrudniejsze, a następnie stopniowo schodzić do najłatwiejszych ruchów” - mówi Nathan.


Pozwoli ci to na początku skupić się na tych trudnych ćwiczeniach, koncentrując się w pierwszej kolejności na formie i zapewniając dobry nacisk na mięśnie.


Nathan Williams pokazuje swoje mięśnie brzucha, które, trzeba przyznać, są wyrzeźbionym AF

(Zdjęcie: granat)
Dzisiejsze najlepsze oferty smartwatchów fitness Obniżona cena Garmin 010-01746-00 ... Garmin Forerunner 935 Amazon 499,99 $ 284,99 $ ZobaczZobacz wszystkie cenyGarmin Vivosport Smart ... Garmin Vivosport Amazon 119,99 $ ZobaczZobacz wszystkie cenyNiskie zapasy Garmin 010-03717-49 ... Garmin Forerunner 235 Amazon 116,95 $ ZobaczZobacz wszystkie cenyObniżona cena Zegarek sportowy GPS Polar Ignite ... Zestaw rowerowy Polar Ignite Pro 232,49 USD 180,99 USD WyświetlZobacz wszystkie cenyObniżona cena zegarka GPS Suunto 9 BaroSuunto 9 BaroREI.com499 $ 424,09 $ Widok Zobacz wszystkie cenyFitbit Fitbit Ionic Fitness ...Fitbit IonicAdorama149 $ Widok Zobacz wszystkie cenyCodziennie sprawdzamy ponad 130 milionów produktów w najlepszych cenach

Łatwa rutyna na mięśnie brzucha


Poćwicz, odżywiaj się prawidłowo i możesz tak wyglądać

(Zdjęcie: granat)

Wiszące ochraniacze na kolana

3 x 12-15 powtórzeń

Udaj się na stały drążek do podciągania, stojak lub nawet gałąź w lokalnym parku, która może utrzymać Twoją wagę. Chwyć go za rękę i pozwól nogom zwisać, aby oderwały się od podłogi.


Podciągnij kolana do klatki piersiowej, używając mięśni brzucha. Uaktywni to przednie mięśnie brzucha, zginacze bioder i niektóre ukośne, jeśli podciągniesz kolana pod kątem.

Opuść powoli do pozycji wyjściowej i powtórz.

Crunch kablowy

3x 12-15 powtórzeń

Ten ruch może wyglądać trochę tak, jakbyś modlił się do jakiegoś boga mięśni brzucha, ale to solidny trening na mięśnie brzucha. Przymocuj linę do maszyny wyciągającej linę, połóż miękką matę na podłodze, aby chronić kolana i przyjmij pozycję klęczącą twarzą do maszyny kablowej.

Trzymając linę w każdej dłoni, chwyć za uchwyty w pobliżu skroni i ściągnij ciężar używając tylko brzucha. Ściśnij mocno mięśnie brzucha, wsuń brodę do klatki piersiowej i zaokrąglij plecy, gdy dojdziesz do końca ruchu, co powinno sprawić, że będziesz wyglądać, jakbyś zwinął się w kłębek. Zatrzymaj się na dole i wróć.

Jest to prawdopodobnie jedno z niewielu ćwiczeń, które zachęca cię do wygięcia górnej części pleców (zamiast utrzymywania jej płasko), więc zacznij od bardzo lekkiej wagi i zacznij zwiększać obciążenie dopiero po udoskonaleniu formy, aby uniknąć kontuzji pleców.

Poziome kotlety kablowe

3x 10 powtórzeń z każdej strony

Użyj tej samej maszyny kablowej, ale zamocuj odpowiednią rękojeść, którą możesz wygodnie chwycić i trzymać. Stań obok maszyny kablowej, rozstawiając stopy na szerokość bioder i lekko ugnij w kolanie.

Najpierw chwyć uchwyt lewą ręką i oprzyj prawą na górze, aby zachować równowagę, teraz obróć tułów i przeciągnij linkę po ciele, aż zostanie całkowicie wyciągnięta na bok. Zacznij od lekkiego ciężaru, który delikatnie pociągnie Cię z powrotem do pozycji wyjściowej tego ruchu. Powtarzaj przez dziesięć powtórzeń i zamień strony.

Budowanie abs to nie tylko niekończące się brzuszki

(Zdjęcie: Getty Images)

Najważniejsze wskazówki, jak uzyskać idealny żołądek

Nathan uważa, że ​​praca na mięśnie brzucha wymaga nieco więcej niż tylko ściśnięcia jak największej liczby brzuszków podczas treningu.

Wykonanie ćwiczeń

„Forma jest tutaj kluczowa. Upewnij się, że wykonujesz każde ćwiczenie poprawnie, aby uniknąć kontuzji i uzyskać najlepsze wyniki. Kontrolowany ruch jest również niezbędny - zwolnij, a na pewno poczujesz pieczenie ”.

Oddechowy

„Upewnij się, że robisz wydech przy każdym powtórzeniu, aby mieć pewność, że środkowa sekcja nie wypełni się powietrzem”.

Tłuszcz

„Pamiętaj, tłuszcz w ciele jest bardzo ważny podczas pracy nad mięśniami brzucha. Mywszystkomasz mięśnie brzucha, ale im więcej masz tkanki tłuszczowej, tym mniej widoczne będą twoje mięśnie brzucha. Jeśli do każdej sesji wpychasz podstawowy trening inadalnie widząc wyników, być może będziesz musiał zmienić dietę lub zwiększyć poziom aktywności, aby zredukować tkankę tłuszczową ”.