Ten trening Dwayne Johnson zbuduje WIELKIE RAMIONA i przygotuje ciało każdego Baywatcha
Nadszedł sezon, aby przygotować plażowe body! A kto jeszcze może szukać inspiracji niż gwiazda Baywatch Dwayne Johnson, sam The Rock, który jest wielkości półciężarówki z ramionami z pni drzew. Dwayne jest imponującą postacią: ma 6 stóp i 5 cali (196 cm) wzrostu, waży około 260 funtów (118 kg) i co najmniej od kilkudziesięciu lat uprawia kulturystykę. Wiedząc to wszystko, nie jest niespodzianką, że „ćwicz tak duży jak Dwayne Johnson” nie jest dla osób o słabych nerwach.
Dla nieznajomych plan ćwiczeń Dwayne Johnson może brzmieć trochę zbythardcore. Nie dlatego, że używa specjalistycznych ćwiczeń do treningów, ale ze względu na swoją objętość: przejście od braku ćwiczeń do pracy tak często, jak robił to The Rock, aby stać się jeszcze większym dla Baywatch, może być co najmniej onieśmielające. Nie jest jednak niemożliwe, aby zmniejszyć intensywność treningu, przynajmniej najpierw.
- Trening na masę ciała Mike'a Tysona
- Trening całego ciała Henry'ego Cavill
- Zdobądź wielkie ramiona z Chrisem Hemsworthem
Kup kolekcję Project Rock w Under Armour |Ceny od $20
Noszenie sprzętu treningowego Project Rock nie sprawi, że będziesz tak duży jak sam The Rock, ale przynajmniej możesz ćwiczyć w komforcie. W kolekcji znajdziesz wszystko, od bluz treningowych, butów i legginsów, po słuchawki i rękawiczki. Do pracy, ludzie! Zobacz ofertę
- Kupuj kolekcję Project Rock w Wielkiej Brytanii
(Źródło zdjęcia: Under Armour / Dwayne Johnson)
Trening Baywatch Dwayne'a Johnsona jest nie tylko trudny, ale również wymaga dużo sprzętu i idealnie nadaje się na siłownię. Dwayne musi mieć ogromnydomowa siłownia, wobecjest jednym z najlepiej opłacanych aktorów na świecie, ale dla zwykłych śmiertelników, takich jak my, dostęp do całego sprzętu potrzebnego do tego treningu Baywatch może być trochę naciągnięty, ponieważ teraz, gdy siłownie są zamknięte w większości krajów.
Patrząc na listę ćwiczeń, możesz potrzebowaćbrzanai obciążniki, power rack, aławka do ćwiczeń,hantle, dodrążek do podciąganiaa może nawetsiłowniadla wszystkich ćwiczeń linowych. Jeśli nie masz żadnego z nich, zalecamy zakup przynajmniej pary regulowanych hantli, takich jak doskonałyHantle Bowflex Selecttech 1090i przyzwoitą ławkę do ćwiczeń, taką jak składana ławka do ćwiczeń Mirafit M1.
- Najlepsze oferty Bowflex
- Najlepsze aplikacje fitness Amazon Alexa i Fire TV
- Domowy trening z hantlami o wysokiej intensywnościod czterokrotnego mistrza świata Tough Mudder
Regulowane hantle JAXJOX Connected |Kup za 449 USD w Best Buy
Masz ochotę kupić parę hantli Bowflex SelectTech? Nas też, ale ciągle się sprzedają. Aby uzyskać regulowane hantle, które są bardziej niezawodnie dostępne, kup tę regulowaną parę hantli – około połowę ceny Bowflex. Regulowane hantle JAXJOX wykorzystują cyfrowy system, który automatycznie dostosowuje ciężar w krokach co 6 funtów od 8 do 50 funtów w czasie poniżej 3 sekund. Zobacz ofertę
Odpowiednio napędzaj wzrost mięśni
Stara mantra gimnastyczna „jedz dobrze, aby dobrze przybierać” nadal obowiązuje, a jeśli naprawdę chcesz budować mięśnie, będziesz musiał dostarczać swojemu organizmowi odpowiednich makroskładników, zwłaszcza białka. Białko powinno być dostarczane z różnych źródeł, w tym chudego mięsa, jajek, orzechów, zielonych warzyw liściastych, tofu itp.
Szybkim i wygodnym sposobem na dodanie do diety dodatkowej ilości białka jest jego spożywaniebiałko w proszku(no, shake proteinowy z proszku i wody),Baton proteinowylubszarpanypomiędzy posiłkami i po treningu. Dla „hard gainerów”,odżywki na masęmogą się również przydać, ponieważ zawierają dużo kalorii, węglowodanów i białka w postaci płynnej, dzięki czemu łatwiej je spożywać.
Nie zapomnij o rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu po nim.Pistolety do masażumoże pomóc w łagodzeniu bólu podczas treningu, zwłaszcza po dniu spędzonym na nogach.
NOCCO Zero-Carb Napój z Kofeiną, Smak Limon Del Sol, 12 sztuk |Kup za 23,34 £ w Amazon
Jedna puszka NOCCO zawiera pięć różnych rodzajów witaminy B (kwas foliowy, niacyna, biotyna, B6 i B12) oraz witaminę D. Gama NOCCO zawierająca kofeinę zawiera 180 mg kofeiny i 3000 mg BCAA, podczas gdy produkty bezkofeinowe zawierają 5000mg BCAA. Wszystkie smaki są wolne od cukru i słodzone sukralozą.Zobacz ofertę
1 dzień treningu Baywatch: Nogi
Pierwszy dzień tygodnia w pierwszej nodze składa się z następujących ćwiczeń:
- Wykrok ze sztangą – 4 serie, 25 powtórzeń
- Wyciskanie nóg – 4 serie, 25 powtórzeń
- Prostowanie nóg – 3 serie, 20 powtórzeń
- Przysiad ze sztangą – 4 serie, 12 powtórzeń
- Hack Squat – 4 serie, 12 powtórzeń
- Przysiad jednonożny – 4 serie, 12 powtórzeń
- Rumuński martwy ciąg – 4 serie, 10 powtórzeń
- Uginanie nóg na siedząco – 3 serie, 20 powtórzeń
- Odwodziciel uda – 4 serie, 12 powtórzeń
To prawdopodobnie najbardziej obciążony sprzętem siłownia dzień treningu Baywatch. Nawet ludzie z pół przyzwoitą konfiguracją domowej siłowni nie mają prasy do nóg ani urządzenia do przedłużania nóg. Nawet bez ćwiczeń związanych z maszyną ten dzień nóg jest bardzo intensywny. Zalecamy wykonywanie przysiadów ze sztangą w tył, przysiadów ze sztangą w przód, rumuński martwy ciąg i wypady ze sztangą w domu. To powinno wystarczyć.
Drugi dzień treningu Baywatch: Powrót
W dni powszednie intensywność wzrasta jeszcze bardziej:
- Lat Pulldown z szerokim chwytem – 4 serie, 12 powtórzeń
- Wiosłowanie ze sztangą – 4 serie, 12 powtórzeń
- Wiosłowanie hantlami na jedną rękę – 4 serie, 12 powtórzeń
- Martwy ciąg ze sztangą – 3 serie, 10 powtórzeń
- Podciąganie – 3 zestawy, do porażki
- Wzruszenie hantlami – 4 serie, 12 powtórzeń
- Odwrócony rząd – 3 zestawy, do niepowodzenia
- Przeprosty (plecy) – 4 serie, 12 powtórzeń
Podobnie jak w dzień nóg, niektóre z tych ćwiczeń są prawie niemożliwe do odtworzenia w domu w sensowny sposób, chyba że masz w posiadaniu wysokiej klasy multisiłownię. To powiedziawszy, większość ćwiczeńMócbyć wykonywane w domu przy użyciu sprzętu do ćwiczeń, takiego jak drążki do podciągania inajlepsi trenerzy zawieszenia(np. odwrócone rzędy).
Zalecamy szczególną ostrożność w dzień pleców, szczególnie podczas ciężkich dźwigów, ponieważ nieprawidłowa forma może spowodować kontuzje, szczególnie w dolnej części pleców. Noszącpas do podnoszenia ciężarówmoże pomóc złagodzić nacisk na dolną część pleców podczas martwego ciągu, ale zdecydowanie nie oznacza to, że nie powinieneś skupiać się na idealnej formie podczas każdego powtórzenia. Więcej na ten temat tutaj:jak poprawnie wykonać martwy ciąg.
Trening TRX – Zestaw trenażera zawieszenia GO |Kup za 106,95 £ w Amazon
Czy próbowałeś już treningu zawieszenia? Całkowicie powinieneś mieć, zwłaszcza w obecnych warunkach, siłownie są zamknięte i tak dalej. Zestawy zawieszenia, takie jak przenośny i lekki TRX GO, mogą w ogromnym stopniu uzupełnić trening z ciężarem ciała i wzmocnić mięśnie, które trudno byłoby trenować bez ciężarów, takie jak bicepsy i górna część pleców. Może kosztować 100 funtów, ale zastępuje cały ładunek obciążników i zajmuje ułamek powierzchni pełnego stojaka. Zobacz ofertę
Trzeci dzień treningu Baywatch: Ramiona
Ramiona to najlepsze mięśnie pod koszulką: większość ludzi zauważy, że Twoje ramiona są szersze, nawet jeśli nosisz ubrania, w przeciwieństwie do bicepsów, które dobrze wyglądają dopiero po treningu. Oto ćwiczenie ramion Dwayne Johnson, którego użył do zbudowania definicji delta:
- Wyciskanie barków z hantlami – 4 serie, 12 powtórzeń
- Wyciskanie na stojąco – 4 serie, 12 powtórzeń
- Podnoszenie hantli z przodu – 4 serie, 12 powtórzeń
- Wznos boczny – 4 serie, 12 powtórzeń
- Reverse Machine Fly – 4 serie, 15 powtórzeń
- Pochylona w pozycji siedzącej uniesienie tylnej części ramienia – 4 serie, 12 powtórzeń
To są ładne ćwiczenia ramion, które powinieneś wykonywać w kolejności. Oprócz odwróconych much maszynowych, resztę ćwiczenia można wykonać na skromnych hantlach.
- Prasa nad głową: jak wykonać to klasyczne ćwiczenie
4 dzień treningu Baywatch: Ramiona i brzuch
Kto nie lubi dobrego treningu ramion i brzucha?
- Uginanie hantli na biceps – 4 serie, 15 powtórzeń
- Uginanie młotkiem – 4 serie, 15 powtórzeń
- Pająk Curl – 4 zestawy, do porażki
- Triceps Pushdown – 4 serie, 15 powtórzeń
- Prostowanie tricepsa nad głową – 3 serie, 15 powtórzeń
- Unoszenie nóg wiszących – 4 serie, 20 powtórzeń
- Cable Crunch – 4 serie, 20 powtórzeń
- Rosyjski Twist – 4 serie, 20 powtórzeń
Poza triceps pushdown i chrupaniem kabla, pozostałe ćwiczenia ramion i brzucha powinny być łatwe do wykonania w domu. Możesz spróbować odepchnąć kabel za pomocąopaski oporowei zamiast chrupania kabli, róbdeski hardstyle.
Dzień treningu Baywatch 5: Nogi (ponownie)
Dzień drugiej nogi! To w zasadzie to samo, co pierwszy dzień treningu Baywatch:
- Wykrok ze sztangą – 4 serie, 25 powtórzeń
- Wyciskanie nóg – 4 serie, 25 powtórzeń
- Prostowanie nóg – 3 serie, 20 powtórzeń
- Przysiad ze sztangą – 4 serie, 12 powtórzeń
- Hack Squat – 4 serie, 12 powtórzeń
- Przysiad jednonożny – 4 serie, 12 powtórzeń
- Rumuński martwy ciąg – 4 serie, 10 powtórzeń
- Uginanie nóg na siedząco – 3 serie, 20 powtórzeń
- Odwodziciel uda – 4 serie, 12 powtórzeń
6 dzień treningu Baywatch: Klatka piersiowa
Wreszcie nadszedł czas na pracę nad mięśniami sercowymi! Większość ludzi prawdopodobnie chciałaby zacząć od tego dnia, ale jeśli The Rock robi dwa dni w tygodniu na nogach i tylko jeden dzień na klatkę piersiową, powinieneś zrobić to samo.
- Wyciskanie sztangi na ławce – średni chwyt – 4 serie, 12 powtórzeń
- Wyciskanie hantli pochyłej – 4 serie, 12 powtórzeń
- Wyciskanie hantli na ławce – 4 serie, 12 powtórzeń
- Płaskie muchy na kable ławkowe – 4 komplety, do awarii
- Uginanie pochyłości młotkiem – 4 serie, 12 powtórzeń
- Pompy do klatki piersiowej – 4 serie, do porażki
Znajdziesz tutaj wszystkie klasyczne ćwiczenia na mięśnie sercowe, w tymWyciskanie sztangi na ławcea także niektóre ruchy ciężaru ciała, takie jak opadanie klatki piersiowej. Zamiast much linowych możesz zamiast tego wykonywać muchy z hantlami, jeśli nie masz w domu dwóch maszyn linowych. A ty nie.
7 dzień treningu Baywatch: odpoczynek
Siódmego dnia miej zasłużony dzień odpoczynku. Zasłużyłeś na to!
To jest część PingtwitterNadaje się na rok 2021program, który będzie działał przez cały styczeń. Naszym celem jest dostarczenie wskazówek dotyczących diety, stylu życia i ćwiczeń, które pomogą Ci przygotować się na trudny rok. Jedno możemy zagwarantować: będzie lepiej niż w zeszłym roku. I miejmy nadzieję, że pomożemy Ci w pełni go wykorzystać.
Dzisiejsze najlepsze oferty hantli 151 recenzji klientów Amazon ☆☆☆☆☆ Powlekany heksagonem CAP Barbell... Amazon Prime 14,99 USD Zobacz obniżoną cenęCzapka Sztanga powlekana... Walmart 29,99 zł 19,58 zł PoglądHawk Sports Arm Blaster dla... Amazon Prime 19,99 USD ZobaczPowerBlock Sport 24... Artykuły sportowe DICK'S 169,99 zł PoglądPokaż więcej ofert Codziennie sprawdzamy ponad 250 milionów produktów w najlepszych cenach