Ten trening Navy SEAL wystawia na próbę Twoją siłę i wytrzymałość
Trening Navy SEAL jest ciężki, ponieważ bycie Navy SEAL to ciężki biznes. Trening, który tutaj omówimy, wykorzystuje twoje ciało tylko jako opór i dlatego klasyfikuje go jako trening kalisteniczny. Polega również na wytrzymałości bardziej niż liczeniu serii i powtórzeń. W rzeczywistości nie musisz nawet liczyć powtórzeń; jedyne, co możesz chcieć sprawdzić, to czas.
• Zobacz, jak wypada to w porównaniu z tymTrening SAS
Tutaj porozmawiamy o teście sprawności Navy SEAL io tym, jak możesz skorzystać z przygotowania do niego, nawet jeśli nie planujesz wstąpić do armii USA. Test wymaga wykonania jak największej liczby powtórzeń w ustalonym przedziale czasowym i dlatego jest idealny do budowania mięśni i wytrzymałości, a także do spalania tłuszczu.
Jeśli wolisz coś mniej ważnego, jest na to wiele sposobówszybko schudnąći budować mięśnie w tym samym czasie. Na przykład możesz zrobićtrening push-pulllub nawet pięć ruchówtrening całego ciała. Ogólnie rzecz biorąc, im więcej mięśni się poruszasz, tym więcej kalorii spalasz, więc jeśli Twoim celem jest utrata wagi, spróbuj wykonać więcej ćwiczeń złożonych, takich jakmartwy ciągiprzysiady.
- Najlepsze słuchawki na siłownię
- Najlepsze zegarki triathlonowe
- Najlepsze zegarki do biegania
- Najlepsze urządzenia do monitorowania kondycji
Czym jest test wydolności Navy SEAL?
W ramach testu będziesz musiał wykonać pięć różnych ćwiczeń w określonym czasie. Wymagania są następujące:
- Przepłyń 500 jardów (457 metrów) poniżej 12 minut i 30 sekund (standard zawodów - 8 minut)
- Wykonaj 50 pompek w 2 minuty (standard konkurencyjny - 80-100 pompek w 2 minuty)
- Wykonaj 50 brzuszków w 2 minuty (standard zawodów - 80-100 brzuszków w 2 minuty)
- Wykonaj 10 podciągnięć (standard konkurencyjny - 15-20) - bez limitu czasu
- Przebiegnij 1,5 mili (2,4 km) w mniej niż 10 minut i 30 sekund (standard zawodów - 9-10 minut)
Co jest wspaniałe w tym teście, że mierzy poziom sprawności całego ciała. Będziesz potrzebować mocnych pleców i ramion do pływania, potężnych mięśni brzucha i tricepsa do pompek, twardych jak skała brzucha i rdzenia do brzuszków, boskich mięśni grzbietu i bicepsów do podciągania się i szybkich czworogłowych, łydek i pośladków do biegu.
Kolejnym dobrym aspektem testu jest to, że jest on ograniczony czasowo i dotyczy tylko masy ciała: nie będziesz musiał tutaj liczyć ciężarów i objętości, po prostu wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz w ustalonym czasie. Nie jest to mniej skomplikowane.
Ze względu na dużą liczbę powtórzeń, trening przy użyciu tej metody nie różni się zbytnio od na przykład CrossFitu, a także buduje wytrzymałość.
- ToTrening wytrzymałościowy SASzbuduje siłę, a także stopi tłuszcz z twojego ciała
- Trening strażaka: uzyskaj formę strażaka dzięki temu treningowi całego ciała
Garmin Instinct wytrzymały smartwatch GPS |Cena sprzedaży £ 220 | Było 269,99 GBP | Zaoszczędź 50 funtów w Amazon
Garmin Instinct, zbudowany zgodnie z amerykańskim standardem wojskowym 810G w zakresie odporności na temperaturę, wstrząsy i wodę, jest przeznaczony dla odkrywców, którzy nie boją się błotnistości i brudzenia rąk na wolności. Zintegrowany 3-osiowy kompas i wysokościomierz barometryczny oraz wiele globalnych systemów nawigacji satelitarnej (GPS, GLONASS i Galileo) sprawią, że dotrzesz tam, gdzie chcesz, iz powrotem w jednym kawałku.
Brownie białkowe są doskonałym źródłem białka i węglowodanów, a także mają niską zawartość cukru i tłuszczów
Jedz dobrze, aby zyskać prawo
Jeśli chcesz budować mięśnie i stracić tłuszcz, musisz dobrze się odżywiać, bez wątpienia. Nawet jeśli Twoim celem jest utrata wagi podczas wykonywania tego ćwiczenia, będziesz musiał lepiej zrozumieć, co jesz i co najważniejsze, ile węglowodanów, tłuszczów i białka spożywasz dziennie.
Jeśli policzenie makr brzmi zniechęcająco i wymaga wielu kłopotów, tak naprawdę nie jest. Istnieją darmowe aplikacje, które dosłownie informują Cię o tym, co jesz, skanując kod kreskowy produktu, takie jak MyFitnessPal. Gdy już wiesz, co jest w środku, możesz zdecydować, czy potrzebujesz ostatniego kawałka dużej pizzy Dominos pepperoni (nie potrzebujesz).
Albo próbujesz stracić tłuszcz, albo chcesz budować mięśnie, spożywanie większej ilości białka jest dla Ciebie korzystne. Jeśli należysz do tej pierwszej kategorii, spróbuj zamienić niektóre złe tłuszcze i węglowodany - większość przetworzonej żywności należy do tej kategorii - na przekąski białkowe, niech będąbatony proteinowelub tylko niewielka porcja orzechów wysokowęglowodanowych.
Jeśli chcesz uzyskać masę mięśniową i jesteś naturalnie chudy, spróbuj dodać trochę białkaprzyrost masy, jak Informed Mass Bulk Powders lub Total Mass Matrix The Protein Works.
Picie większej ilości wody również pomaga, więc napełnij jąbutelka na wodę do siłownii pij tę wodę!
Protein Flap Jack w proszku luzem, pudełko 12 szt. |Cena sprzedaży 12,99 GBP | Było 19,99 £ | Zaoszczędź 7 funtów na Bulk Powders
Bulk Powders Protein Flap Jack nie tylko niesamowicie smakuje, ale zawiera również 21 gramów białka budującego mięśnie w każdym 85-gramowym batonie, a także mnóstwo błonnika. Wybierz jeden z trzech równie pysznych smaków: z kawałkami czekolady, syropem złotym i jagodą z białą czekoladą. Trochę słodko, więc uważaj, aby nie zjeść całego pudełka na jednym siedzeniu! Zobacz ofertę
- Najlepszy proszek białkowy: buduj mięśnie, chudnij i wspomagaj regenerację dzięki najlepszym serwatkowym i wegańskim proszkom białkowym
- Najlepsze tanie oferty kreatyny: zwiększ swoją wydajność i skup się na tanim monohydracie kreatyny
- Najlepsze pudełko z przepisami: zestawy posiłków dla keto, paleo, odchudzania, zdrowego odżywiania i wspaniałych świeżych smaków
Niech rozciąganie stanie się integralną częścią twoich treningów
Rozgrzej się i ochłodź
Chociaż ten trening wykorzystuje wiele elementów cardio, nawet na nie chcesz się przygotować. Lekki jogging i rozciąganie pomagają przygotować mięśnie i ciało do nadchodzących ćwiczeń.
Rozciąganie i rozluźnianie napiętych mięśnipotrening jest również bardzo korzystny. UżyćWałek z piankii / lubzespoły oporu, z których oba mogą złagodzić napięcie mięśni i
WAŻNY: jeśli cierpisz na jakąkolwiek chorobę lub odczuwasz jakikolwiek ból - szczególnie ból pleców - skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń. Niektóre z poniższych ćwiczeń bardzo obciążają dolną część pleców, a jeśli kiedykolwiek nie będziesz pewien, jak je wykonać, poproś o PT lub wyszkolonego sportowca, aby pokazał Ci prawidłową formę.
Zegarek Suunto 9 GPS Multisport |Cena sprzedaży £ 269,99 | Było 449 £ | Zaoszczędź 179,01 GBP (39%) w Wiggle
Wybierz jeden z 80 różnych trybów sportowych i ciesz się do 120 godzin pracy na baterii z GPS dzięki Suunto 9. Ten potwór multisportowego smartwatcha mierzy tętno na nadgarstku, a także jest wodoodporny do 100 metrów, dzięki czemu jest najlepszy gadżet w zestawie narzędzi każdego poważnego triathlonisty.Zobacz ofertę
- Chcesz być w dobrej formie na wiosnę? Oto dlaczegotrening zimowyto klucz do letniego sukcesu
- Najlepsze zimowe ubrania do biegania: zmień się z żywiołami dzięki najlepszym zimowym butom do biegania, zimowym bluzom do biegania i nie tylko
Navy SEAL Fitness Test Workout
Pływanie jest dobre dla całego ciała. Kropka.
1 Pływanie
Mięśnie pracowały: delty, najszersze, pułapki, tricepsy, bicepsy, mięśnie brzucha, szynki, pośladki (wszystkie, naprawdę)
Czas:pływać nieprzerwanie przez pół godziny
To ćwiczenie najprawdopodobniej będzie wykonywane oddzielnie od reszty ćwiczeń ze względów praktycznych, ale wszystko na lepsze, ponieważ dodanie dnia pływania do kalendarza ćwiczeń urozmaici trening siłowy.
Nie tylko to, pływanie jest dobre dla ogólnego zdrowia układu krążenia, jest sportem przyjaznym dla stawów i sprawi, że Twoje ciało będzie ogólnie mocniejsze i bardziej wytrzymałe. Pływanie w stylu dowolnym odpręży Twoje ramiona i mięśnie grzbietu i zapewni Ci plecy w kształcie litery V, o których zawsze marzyłeś.
Upewnij się, że rozgrzewasz się przed pływaniem, wykonując ćwiczenia na ramiona, takie jak toczenie kręgów na ramionach i ramionach. szczególnie, jeśli nie pływałeś przez jakiś czas, ramiona będą odczuwalne w ciągu najbliższych dni po ćwiczeniach, jeśli się nie rozgrzejesz. Prawdopodobnie nawet jeśli to zrobisz, ale przynajmniej dzięki rozgrzewce możesz uniknąć kontuzji.
SKLZ Core Wheels Dynamic Strength & Ab Trainer |Kup w Amazon za 36,27 £
Rolki brzucha to niesamowite narzędzia do treningu rdzenia i mięśni brzucha, ale kółka SKLZ Core Wheels idą jeszcze dalej: trenuj mięśnie najszerszych i barków, a także rdzeń za pomocą podwójnych rolek. Korzystanie z kółek SKLZ Core Wheels może uzupełnić trening pływacki, a używanie ich nawet przez kilka minut znacznie wzmocni Twoje ramiona.Zobacz ofertę
- Najlepszy rower triathlonowy: zostań Ironmanem z najlepszymi rowerami tri i czasowymi
- Najlepszy zegarek do triathlonu: śledź swoje pływanie, jazdę na rowerze i bieganie dzięki tym zaawansowanym multisportowym smartwatchom
- 5błędy w treningu triathlonowym początkującychi najważniejsze wskazówki, jak ich unikać
Trzymaj ciało prosto, zginając łokcie i zbliżając się jak najbliżej ziemi w najniższej pozycji
2. Pompki
W głębi:jak zrobić pompkę
Mięśnie pracowały: klatka piersiowa, triceps, rdzeń
Czas:zrób jak najwięcej w ciągu dwóch minut / wykonaj 50 pompek w jak najmniejszej liczbie serii
Pozycja wyjściowa to wyciągnięte ramiona i rozstawione na szerokość barków, gdy patrzysz na podłogę. Upewnij się, że dłonie znajdują się bezpośrednio pod ramionami na podłodze. Rdzeń i pośladki zajęte, plecy proste.
W najniższej pozycji twój nos powinien prawie dotykać podłogi i znowu twoje ciało powinno być wyprostowane.
- Wykonuj surowy trening całego ciała, używając tylko ćwiczeń z masą ciałatrening kalisteniki dla początkujących
- Najtrudniejszy trening kalisteniki: spalanie tłuszczu jest gwarantowane dzięki temu treningowi ... ale będzie bolało
Trzymaj plecy prosto i pociągnij mięśnie brzucha
3. Brzuszki
W głębi:jak robić brzuszki ab
Mięśnie pracowały: abs, skośne, rdzeń, łaty
Czas:zrób jak najwięcej w dwie minuty / zrób 75 w jak najmniejszej liczbie serii.
Nie próbuj robić przysiadów bez podparcia nóg, ponieważ spowoduje to zbyt duży nacisk na plecy. Możesz dostać drążek pod drzwiami, jeśli ćwiczysz w domu lub ławkę do siedzenia (lub wielofunkcyjnąławka do ciężarów).
Poza tym - i nie mogę tego wystarczająco naciągnąć - nie trzymaj rąk za szyją lub głową. Większość ludzi próbuje oszukiwać, wykonując przysiady, wyciągając głowę rękami. Jedyne, co dzięki temu osiągniesz, to uraz kręgosłupa i ból szyi.
Ręce trzymaj z boku głowy lub skrzyżuj z przodu klatki piersiowej. Ten pierwszy jest lepszy, jeśli mięśnie brzucha nie są jeszcze tak silne i chcesz trochę pędu, zanim zaangażujesz swój rdzeń.
Tak czy inaczej, angażuj rdzeń przez cały czas ruchu i utrzymuj proste plecy. Angażując swój rdzeń i nie używając rąk / ramion do pomocy, możesz uniknąć potencjalnych urazów pleców.
SIXPAD Sprzęt treningowy do elektrycznej stymulacji mięśni |Ceny od 175 funtów w Amazon
Sprzęt treningowy SIXPAD nie zastąpi ciężkiej pracy, ale może zwiększyć jej efektywność. Te bezprzewodowe wkładki mogą skutecznie wzmocnić stymulację mięśni i mogą „pomóc użytkownikom osiągnąć 8% poprawę rozmiaru mięśni brzucha po 4 tygodniach przy zrównoważonej diecie i ćwiczeniach” - tak twierdzi SIXPAD. Odsetek wzrasta do 12% po 8 tygodniach, a wiele produktów SIXPAD może być używanych w innych obszarach niż tylko brzuch.
Ramiona powinny znajdować się w jednej linii z nadgarstkiem w najwyższej pozycji
4. Podciągnięcia
W głębi:najlepsze ćwiczenia na plecy
Mięśnie pracowały: łaty, pułapki, bicepsy
Zestawy / powtórzenia: zrób tyle, ile możesz za jednym razem
Jeśli ćwiczysz w domu i nie jesteś zaznajomiony z podciąganiem, weź drążek do drzwi i zacznij podciągać nogi, opierając się na krześle. Proszę,Proszęupewnij się, że drążek jest odpowiednio dopasowany i może utrzymać ciężar ciała, zanim zaczniesz go zwisać.
Jeśli często korzystasz z siłowni, możesz najpierw skorzystać z maszyny do podciągania. To samo, co robienie zwykłego podciągania, ale robisz to klęcząc na obciążonej podkładce.
Podciągnięcia z masą ciała są kolejnym krokiem w porównaniu z podciąganiem nóg ze wsparciem. Jeśli naprawdę chcesz skoncentrować się na swoich łatach, użyj szerokiego uchwytu od góry. Podciągnięcia bardziej wykorzystują mięśnie ramion (są jednak doskonałe).
Dzisiejsze najlepsze oferty kettlebell Selecttech 840 i JaxJox KettlebellConnect Bowflex SelectTech 840 ...Bowflex SelectTech 840 KettlebellBowflex149,99 $ Widok Zobacz wszystkie cenyCodziennie sprawdzamy w najlepszych cenach ponad 130 milionów produktów Dzisiejsze najlepsze oferty Suunto 9 Baro i Polar Vantage V Obniżona cena Suunto Suunto 9 Baro TitaniumSuunto 9 BaroBackcountry.com649 USD 454,30 $ Widok Zobacz wszystkie cenyMałe zapasy Obniżona cena POLAR VANTAGE V - Premium GPS ... Polar Vantage V Amazon 499,95 USD 369 USD ZobaczZobacz wszystkie cenyCodziennie sprawdzamy w najlepszych cenach ponad 130 milionów produktów
Niewiele ćwiczeń zadziała tak dobrze na dolną część ciała, jak bieganie
5. Bieganie
W głębi:dlaczego powinieneś spróbować biegać
Mięśnie pracowały: quady, szynki, pośladki, cielęta
Czas: biegnij przez pół godziny
Szybko postaw jedną stopę przed drugą.
Żarty na bok, aby zdać test, będziesz musiał osiągnąć tempo 5 min / km, które nie jest szybkością złamania karku, ale nadal jest trochę żwawe, więc skoncentruj się na miękkim lądowaniu i jeśli rzeczywiście jedziesz przez pół godziny biegnij, pierwsze kilka kilometrów przeprowadź mniej wymagającym.
Podczas biegu miej też otwartą klatkę piersiową i szerokie ramiona. Utrzymywanie wyprostowanej górnej części ciała oznacza, że nie będziesz ściskać płuc (przez opadanie), co z kolei może dostarczyć więcej tlenu, co z kolei może zapobiec zmęczeniu mięśni
Nike React Infinity Run |Kup za 139,95 £ w Nike
Nowy bieg Nike React Infinity Run został zaprojektowany, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji i sprawić, że będziesz szybszy, a wszystko to w tym samym czasie. Szeroka platforma w przedniej części stopy i całkowicie nowa cholewka Flyknit sprawią, że Twoje sesje biegowe będą bezpieczniejsze, a mechanizm kołysania przypominający Vaporfly'ego popycha Cię do przodu bez marnowania energii podczas lądowania.